وصفات جديدة

الجري لفقدان الوزن فكرة رهيبة

الجري لفقدان الوزن فكرة رهيبة

إنها مأزق لكثير من أخصائيو الحميات: قرروا "التمتع بصحة جيدة" - والتي يقصدون بها "إنقاص الوزن" - لذلك يبدأون في تناول السلطات وتستمر في الجري.

قرف.

المتسابقون ذوو الخبرة في كل مكان يسمعون هذا ويتذمرون. الجري لفقدان الوزن فكرة سيئة.

إن فقدان الوزن ليس فقط سببًا موجهًا نحو المظهر لتشغيل هذا الاحتمال لن توفر حافزًا جوهريًا كافيًا للاستمرار، ولكنه أيضًا دافع مضلل. الجري لا يجعلك تفقد الوزن بكفاءة ، إن وجدت.

الجري هو ما يحب محترفو التمرينات تسميته بـ "تمارين القلب المستقرة". هذا هو القلب الذي يفتقر إلى الشدة لإنتاج استجابة شديدة من الجسم. يمكنك معرفة ذلك لأن معدل ضربات قلبك يظل ثابتًا نسبيًا طوال فترة الجري.

جسدك ذكي: يذهب أولاً لمخازن الطاقة التي يوفرها من مخازن الدهون داخل العضلات ، والأحماض الدهنية الحرة المنتشرة ، والجليكوجين العضلي والكبد ، وجلوكوز الدم ، وكلها تستخدم لتغذية أنشطتك اليومية وظروف التمارين الرياضية الأقل كثافة. .

لذا فأنت لا تحرق الدهون بالتمارين الرياضية حتى يحتاجها جسمك أكثر الكثير من الطاقة أسرع - أثناء التمرينات عالية الشدة. عندما يكون معدل ضربات قلبك في أعلى مستوياته ، يتعرف جسمك على أنه في ظل ظروف قاسية ، ويغمس في مخازنه الثمينة من الدهون كملاذ أخير.

إذا كنت ستذهب في دورات تدريبية متقطعة ، حيث ركضت سباقات السرعة أو مشيت التلال ، فقد تدخل هذا فعلي منطقة حرق الدهون.

ولكن إذا كنا نتحدث عن الجري العادي ، فسيتعين عليك الجري لساعات وساعات حتى تنفد مصادر الطاقة البديلة (أو تأكل القليل بشكل خطير ، والذي نحن نفعل ليس أوصيك أن تفعل). وحتى إذا قمت بالجري لساعات وساعات ، فقد لا ينجح الأمر في الانغماس في مخزون الدهون وفقدان الوزن الذي تريده.

لقد عرفت أشخاصًا تدربوا لسباق الماراثون بقصد التخلص من أرطال الجنيهات. أثناء تدريبهم ، شاهدتهم يركضون ميلًا بعد ميل وأصبحوا مضطربين بشكل متزايد لأنهم استمروا في ذلك ربح الوزن حيث أصبحت أشواط أطول.

هذا الإحباط (المفهوم) يأتي من سوء فهم يحمله الكثير من الناس حول الصحة. "كلما أحصل على صحة أفضل ، سأكون أنحف!" خاطئة. في بعض الأحيان ، كلما زادت صحتك ، زاد وزنك. يحاول جسمك فقط البقاء على قيد الحياة ، بعد كل شيء.

اسمح لي أن أشرح. عندما تجري ، يستهلك جسمك قدرًا كبيرًا من الطاقة - خصوصا عندما تركض لمسافات طويلة. هذا شيء لا يريد جسدك أن يكون: متعب.

هناك عدد قليل من الأماكن المختلفة التي يبحث فيها جسمك عن طاقته: طعامك ، ودهونك ، وعضلاتك. أولاً ، سوف تستخرج طاقتك من الطعام. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فمن المحتمل أنك تأكل في حالة نقص في السعرات الحرارية ، أي إنفاق طاقة أكثر مما تستهلك. لذلك من المحتمل أنك لا تأكل السعرات الحرارية الإضافية التي قد تحتاجها لدعم هذا الجري. لذلك عندما تنتهي من ذلك ، عليها أن تختار: هل ستنغمس في دهونك أو عضلاتك؟

من المحتمل أن ينغمس في عضلاتك. جسمك في وضع الحفظ. ما الذي تحتاجه أكثر ، الطاقة المخزنة من الدهون أو العضلات التي الحروق سمين؟

حاول قيادة السيارة باستخدام بضع قطرات من الغاز في المرة الواحدة. هذا هو المعادل الميكانيكي لمحاولة إجبار جسمك على العمل دون تجميع احتياطي الطاقة. تخيل الآن أن السيارة كانت ذكية بما يكفي لتوفير الوقود لوقت لاحق. ماذا تعتقد أنه سيفعل؟

يوفر جسمك الوقود لوقت لاحق. يزيد الوزن - يوفر بعض الغازات. وهو يخترق العضلات غير الضرورية (يتطلب الجري قدرًا ضئيلًا من القوة البدنية). فكلما تحسنت في الركض ، وأثناء ممارستك للجري لمسافات أطول ، أنت قد فقط تصبح أثقل. وأكثر صحة. ستكتسب القدرة على التحمل ، وتبني بعض العضلات الرئيسية في ساقيك ، وتحسن القدرة على التحمل العقلي والجسدي. ستكون أكثر قدرة وأفضل تجهيزًا لتجاوز المهاجم ، و لديك قلب أقوى بكثير.

قد تصبح أكثر صحة وأثقل. في نفس الوقت.

الآن ، هذا لا يعني أنه لا يجب عليك الجري. إذا كنت تريد الركض ، بكل الوسائل - اركض! فقط لا تفعل ذلك لإنقاص الوزن.

يوجد وبالتالي العديد من الأسباب الأكثر قيمة للشعور بالفخر بإجراء ماراثون أو تكريس نفسك للتدريب الذي لا علاقة له بفقدان الدهون أو ما إذا كان بإمكانك ارتداء الجينز بمقاس 4. وهنا عدد قليل:

  • احصل على اتصال أفضل بجسمك.
  • احصل على صحة أقوى وأقوى (على الرغم من أنها قد تكون أثقل).
  • اقضِ وقتًا في التأمل بالخارج.
  • حارب الاكتئاب.
  • تخفيف القلق.
  • انضم إلى مجتمع جديد ورائع من المتسابقين الآخرين.

وهناك غيرها الكثير. يختلف سبب الركض لكل شخص ، ولكن يجب أن يكون بينهم جميعًا شيء واحد مشترك - لا ينبغي أن تنطوي على الجري لانقاص الوزن.


14 وجبة لذيذة في أقل من 30 دقيقة

وصفات من احدث عالم العداء كتاب طبخ.

ألست متأكدًا مما تأكله في صباح السباق؟ هل تحتاج إلى بعض الطاقة اللذيذة في منتصف الطريق؟ هل تريد التأكد من بدء التعافي بشكل صحيح؟ افعل كل شيء مع الأحدث عالم العداء مجموعة كتاب الطبخ ومدشة من أكثر من 150 وصفة جاهزة في 30 دقيقة أو أقل.

قبل أن تجري

إذا سبق لك أن استيقظت مبكرًا لسباق أو لمسافة طويلة (وكل عداء يفعل ذلك ، في النهاية) ، فأنت تعلم مدى صعوبة تناول الطعام جيدًا في ساعات ما قبل الفجر. ربما لا تشعر بالجوع عندما تستيقظ لأول مرة. أو تجعلك أعصاب العرق تشعر بالغثيان. إذا كنت تقيم في فندق (بدون توفر الأطعمة التي يمكنك الذهاب إليها بسهولة) ، فإنك تخاطر بتناول شيء يزعج معدتك. لحسن الحظ ، فإن أفكار الإفطار السريعة هذه ستجعلك تمدك بجولة تدريب قاسية أو سباق دون أن تثقل كاهلك و mdashand إذا قمت بتعبئة بعض المكونات ، يمكنك حتى إعداد بعض هذه الوجبات في غرفة الفندق أيضًا.

& ldquo خبز & rdquo جرانولا التفاح
السر وراء الحصول على هذه التفاحات & ldquobaked & rdquo على الطاولة بسرعة؟ طهيها في الميكروويف ، الذي يبخر الفاكهة بسرعة حتى تنضج تمامًا. تعمل أصناف Braeburn أو Cortland أو Rome تمامًا مثل Gala. استخدم ملعقة أو بالير البطيخ لتقطيع التفاح إلى نصفين. ضعي القليل من الزبادي على الطبق النهائي لزيادة البروتين والكالسيوم.

مكونات
2 تفاح كبير مقرمش ، مثل جالا ، نصفين ومنزوعين
2 ملاعق كبيرة كرز مجفف مفروم
1 ملعقة كبيرة سكر بني فاتح معبأ
& frac14 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
& # 8539 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحون
4 ملاعق صغيرة زبدة
& frac12 كوب جرانولا

تعليمات
في طبق يمكن استخدامه في الميكروويف ، رتبي أنصاف التفاح المقطعة جنبًا إلى جنب.

ضع فوق كل نصف تفاحة بالتساوي مع الكرز اللاذع والسكر البني. يرش بالقرفة وجوزة الطيب. قم بتقطيع الزبدة بالتساوي.

غطي التفاح بغطاء مقبب يمكن استخدامه في الميكروويف أو غلاف بلاستيكي آمن للاستخدام في الميكروويف. ضعها في الميكروويف على حرارة عالية لمدة 4 دقائق أو حتى تنضج التفاحات.

انقلي التفاح إلى أوعية التقديم ورشي كل نصف تفاحة بالتساوي مع الجرانولا. رشي أي عصائر متبقية في طبق الطهي فوقها. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 181
الكربوهيدرات: 29 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 2 جرام
إجمالي الدهون: 7 جرام
الدهون المشبعة: 4 جرام
صوديوم: 38 ملغ

صباح الخير البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة على الفطور؟ على الاطلاق. هذه الخضروات المليئة بالكربوهيدرات مليئة بالعناصر الغذائية الصديقة للعدائين وتوفر mdashand استراحة ترحيبية من أجرة الصباح المعتادة. & ldquo ستذكرك النكهات الموجودة في هذه الوصفة بعيد الشكر ، ويقول مارك بيتمان ، عالم العداء كاتب طعام مساهم.

مكونات
1 بطاطا حلوة متوسطة
& frac14 كوب جوز مقطع
1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
قليل من الملح

تعليمات
اثقب البطاطا الحلوة بالشوكة. الميكروويف على حرارة عالية لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مع التقليب مرة أو مرتين ، أو حتى يصبح المركز طريًا.

في هذه الأثناء ، في قدر ، اخلطي الجوز وشراب القيقب والملح. يُطهى على نار متوسطة منخفضة حتى يتم تغليف المكسرات ورائحتها.

افتحي الجزء العلوي من البطاطس بالطول واتركي القاع سليمًا. يُهرس مزيج الجوز على الوجه. يخدم 1.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 355
الكربوهيدرات: 44 جم
الألياف: 6 جم
البروتين: 7 جرام
إجمالي الدهون: 19 جرام
الدهون المشبعة: 2 جرام
صوديوم: 220 ملجم

عصير خضار الشتاء بالزنجبيل
باعتباره نباتًا من الفصيلة الصليبية ، يحتوي اللفت على مركبات تسمى الجلوكوزينات التي ثبت أن لها خصائص مضادة للسرطان. إضافة الزنجبيل الطازج والكيوي والمدشدة التي توفر أكثر من يوم ورسكووس من فيتامين C و mdash يساعد على تنعيم المرارة الطبيعية للأوراق الخضراء.

مكونات
1 كوب ماء جوز الهند غير المحلى
& frac12 كوب زبادي سادة قليل الدسم
1 فاكهة كيوي مقشرة
1 ورقة كرنب كبيرة ، ضلع مركزي منزوع
1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم
1 ملعقة صغيرة عسل
قليل من الملح
& frac12 كوب مكعبات ثلج

تعليمات
في الخلاط ، اخلطي ماء جوز الهند واللبن والكيوي واللفت والزنجبيل والعسل والملح والثلج. حتى مزيج سلس. يخدم 1.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 188
الكربوهيدرات: 38 جم
الألياف: 3 جم
البروتين: 8 جرام
إجمالي الدهون: 2 جرام
الدهون المشبعة: 1 جرام
صوديوم: 272 ملغ

ذات صلة: قم بإعداد وجبات رائعة (في وقت أقل!) مع وجبات سريعة.

كارب بارتي

اشعر بالوقود في الليلة التي تسبق الجري الطويل أو السباق الكبير بإحدى هذه الوجبات المليئة بالطاقة.

Kara Goucher & rsquos Kitchen Sink Pizza
تقوم بطلة الألعاب الأولمبية والماراثون مرتين كارا جوتشر بطهي هذه البيتزا سهلة التحضير مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. إذا كنت تخطط & rsquore للشواء ، ضع جانبًا صدر دجاج مشوي (حوالي 6 أونصات مطبوخة) لاستخدامها في هذه الوصفة. خلاف ذلك ، يمكنك استخدام صدور الدجاج المشوية. يمكنك أيضًا استبدال بقايا الخضار المشوية بالفلفل الطازج والطماطم والفطر.

مكونات
4 خبز نان من القمح الكامل
& frac12 كوب صلصة مارينارا
4 ملاعق صغيرة بيستو
1 كوب جبن موزاريلا كامل الدسم مبشور (4 أونصات)
1 فليفلة صفراء مفرومة
1 كوب طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
& frac14 بصل أحمر مقطع شرائح
& frac12 كوب شرائح الفطر ، مثل الكريميني (حوالي 2 أوقية)
1 صدر دجاج مشوي مقطع إلى مكعبات
2 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور
8 أوراق ريحان طازجة كبيرة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة

تعليمات
سخني الفرن على 400 درجة.

رتبي النان على صفيحتين للخبز. وزعي طبقة رقيقة من المارينارا على الخبز. ضعي ملعقة صغيرة من البيستو فوق كل منها وادخليه في الصلصة. رشي جبنة الموزاريلا على النان. ضعي فوقها الفلفل الحلو والطماطم والبصل والفطر. نضيف الدجاج ونتركه مع القليل من جبن البارميزان.

تُخبز بيتزا النان لمدة 12 دقيقة ، أو حتى يصبح الخبز بنيًا ، وتنضج الخضار ، ويذوب الجبن.

قدمي بيتزا النان المزينة بالريحان. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 506
الكربوهيدرات: 52 جم
الألياف: 7 جم
البروتين: 30 جم
إجمالي الدهون: 19 جرام
الدهون المشبعة: 7 جرام
صوديوم: 877 ملجم

إسباجيتي بصلصة الطماطم المجففة
تتجمع هذه الصلصة الخالية من الطهي بسرعة في الخلاط أثناء طهي المعكرونة على الموقد.

مكونات
& frac12 كوب لوز
1 بوكس ​​(1 باوند) بوكاتيني او اسباجيتي
1 كوب طماطم مجففة ومعبأة بالزيت
& frac14 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
2 فيليه أنشوجة
1 فص ثوم
1 ملعقة كبيرة ريحان مفروم أو 1 ملعقة صغيرة مجففة
& frac12 ملعقة صغيرة من الأوريجانو المفروم الطازج أو قليل من المجفف
1 ملعقة صغيرة ملح
6 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية.

أثناء انتظار الماء حتى يغلي ، ضع اللوز في مقلاة صغيرة على نار متوسطة إلى منخفضة. نخبز لمدة 7 دقائق مع التقليب أو رج المقلاة من حين لآخر حتى تفوح رائحتها وذهبية قليلاً. اجلس جانبا.

عندما يغلي الماء ، نملحه ونضيف البوكاتيني. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة.

في هذه الأثناء ، في معالج الطعام ، اخلطي اللوز المحمص والطماطم المجففة والزيت والأنشوجة والثوم والريحان والأوريغانو والملح وقلبي لمدة دقيقة واحدة حتى تمتزج تمامًا.

حفظ و frac12 كوب من ماء الطهي ، صفي المعكرونة في مصفاة وأعدها إلى القدر.

يُضاف كوب المعكرونة & frac12 إلى الصلصة في محضر الطعام. اخفق عدة مرات حتى يتجانس. أضيفي الصلصة إلى المعكرونة وقلبيها جيدًا حتى تتغطى. تقدم مع جبن البارميزان. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 497
الكربوهيدرات: 64 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 16 جرام
إجمالي الدهون: 21 جرام
الدهون المشبعة: 3 جرام
صوديوم: 606 ملغ

بيتزا مارجريتا
البيتزا لا تحصل على أبسط أو أكثر لذة من هذا. تذوب جبن الموزاريلا الطازجة بشكل جميل ، وبفضل محتواها المائي العالي ، فهي تحتوي على نسبة دهون أقل بشكل طبيعي من العديد من الأجبان الصلبة. إذا كنت لا ترغب في صنع صلصة الطماطم ولم يكن لديك أي منها في متناول اليد ، فاستبدل حبتين من طماطم البرقوق الطازجة ، مقطعة إلى شرائح بالعرض.

مكونات
1 رطل من عجينة البيتزا محلية الصنع أو المشترى من المتجر
1 ملعقة صغيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
1 كوب صلصة طماطم محلية الصنع أو مبشورة
4 أونصات جبنة موزاريلا طازجة ، مرقطة جافة وممزقة إلى قطع 34 بوصة
6 أوراق ريحان كبيرة ، ممزقة تقريبًا
& frac14 كوب جبن بارميزان مبشور أو مبشور
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

تعليمات
سخني الفرن إلى 500 درجة. غلف صينية الخبز برفق برذاذ الطبخ.

لف العجين إلى مستطيل 12 × 9 بوصة لا يزيد سمكه عن 14 بوصة. ادهن 1 ملعقة صغيرة من الزيت على حدود 1 بوصة حول المستطيل.

وزعي صلصة البيتزا على العجينة واتركي الحواف التي يبلغ قطرها بوصة واحدة مكشوفة. ضعي قطع الموتزاريلا على الصلصة. اخبزيها لمدة 10 دقائق ، أو حتى تصبح القشرة ذهبية اللون ومقرمشة ويغلي الجبن. ضعي الريحان فوقها. رشي بالكمية المتبقية من الزيت. رشي جبنة البارميزان والفلفل. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 387
الكربوهيدرات: 49 جرام
الألياف: 2 جم
البروتين: 14 جرام
إجمالي الدهون: 17 جرام
الدهون المشبعة: 5 جرام
صوديوم: 473 ملغ

معكرونة كاربونارا
هذه المعكرونة الإيطالية الكلاسيكية لذيذة بقدر ما يسهل صنعها. على الرغم من أنه ليس تقليديًا ، إلا أن البصل المقلي والقطع المقطوع يضيف نكهة من الحلاوة ، وتوفر البازلاء لونًا غنيًا بالعناصر الغذائية.

مكونات
6 شرائح لحم مقدد مفرومة
1 بوكس ​​(1 باوند) اسباجيتي
& frac12 البصل الحلو المفروم
3 بيضات كبيرة
& frac14 ملعقة صغيرة ملح
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون ، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
1 كوب بازلاء مجمدة
& frac34 كوب جبن بارميزان مبشور
2 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم الطازج

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية.

أثناء انتظار الماء حتى يغلي ، سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. يُضاف لحم الخنزير المقدد ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح لونه بنيًا ومقرمشًا. باستخدام ملعقة مشقوقة ، قم بإزالة لحم الخنزير المقدد إلى طبق مبطن بمنشفة ورقية. اجلس جانبا.

في هذه الأثناء ، عندما يغلي الماء ، يُملح ويُضاف السباغيتي. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة.

في هذه الأثناء ، أعد المقلاة إلى الموقد على نار متوسطة (إذا كان هناك أكثر من 1 ملعقة كبيرة من دهن لحم الخنزير المقدد في المقلاة ، صفيها أولاً). يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 4 دقائق أو حتى ينضج البصل ويصبح شبه شفاف. اجلس جانبا.

في وعاء ، اخفقي البيض جيدًا بالشوكة. يتبل بالملح والفلفل.

أضيفي البازلاء قبل دقيقتين من نضج السباغيتي. حفظ و frac12 كوب من ماء الطهي ، وصفي السباغيتي والبازلاء في مصفاة والعودة إلى القدر الذي لا يزال ساخناً. يضاف البيض على الفور ، وماء الطهي المحفوظ و frac12 ، والبصل. قلبي جيدًا لتغطية السباغيتي (الحرارة المتبقية من المعكرونة ستطهو البيض برفق أثناء تغطيتها بالسباجيتي). يرش جبن البارميزان ولحم الخنزير المقدد والبقدونس ويقلب جيداً مرة أخرى.

قدميها مع فلفل أسود مطحون حسب الرغبة. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 443
الكربوهيدرات: 61 جرام
الألياف: 4 جم
البروتين: 21 جرام
إجمالي الدهون: 12 جرام
الدهون المشبعة: 4.5 جرام
صوديوم: 494 ملغ

نودلز صوبا مع صلصة الفول السوداني والسمسم
يمكنك تقديم المعكرونة دافئة قليلاً أو في درجة حرارة الغرفة. إذا تقدمت بها وقمت بتبريدها ، دعها تصل إلى درجة حرارة الغرفة لتقديمها. يمكنك أيضًا استخدام صلصة السمسم والفول السوداني غير المطبوخة في القلي السريع.

نصيحة سريعة: في حين أن الحنطة السوداء عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ، فإن العديد من ماركات شعيرية السوبا مصنوعة من القمح أيضًا. يجب أن يتأكد المتسابقون الخاليون من الغلوتين من قراءة الملصقات عن كثب.

مكونات
1 عبوة (8 أونصات) نودلز سوبا الحنطة السوداء
1 كوب (3 أونصات) بازلاء ، مقطعة إلى نصفين
& frac14 كوب زبدة الفول السوداني الكريمية الخالية من السكر
& frac14 كوب خل التفاح
2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
2 ملاعق كبيرة زيت سمسم محمص
1 فص ثوم
& frac34 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
3 بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
1 ملعقة طعام سمسم

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية. عندما يغلي الماء ، أضيفي نودلز السوبا. اطهِ وفقًا لتوجيهات العبوة ، مع إضافة البازلاء الثلجية خلال الدقيقة الأخيرة من الطهي.

أثناء طهي النودلز ، في محضر الطعام ، اخلطي زبدة الفول السوداني والخل وصلصة الصويا وزيت السمسم والثوم والزنجبيل وقلبيهم لمدة 30 ثانية أو حتى يصبحوا ناعمين.

عندما تنضج المعكرونة ، صفيها مع البازلاء في مصفاة واشطفها جيدًا تحت الماء البارد حتى يصبح الماء صافيًا. صفيها جيدًا مرة أخرى وأعيدي النودلز والبازلاء إلى القدر. أضيفي الصلصة والبصل الأخضر إلى المعكرونة وقلبي جيدًا حتى يتغطى.

قدميها مزينة ببذور السمسم. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 391
الكربوهيدرات: 52 جم
الألياف: 2 جم
البروتين: 14 جرام
إجمالي الدهون: 17 جرام
الدهون المشبعة: 2 جرام
صوديوم: 952 ملغ

باستا مع البازلاء وبروسكيوتو
& ldquoThis معكرونة سهلة التحضير عندما تكون قصيرة في الوقت المحدد ، & rdquo تقول عداء و rsquos العالم الشيف المساهم نيت أبليمان. إذا كان بإمكانك العثور على البازلاء الطازجة في الموسم ، فاستخدمها هنا. خلاف ذلك ، ستعمل البازلاء المجمدة بشكل جيد ، أضفها قبل دقيقة واحدة في الوصفة.

مكونات
علبة واحدة (1 باوند) كافاتابي أو غيرها من المعكرونة الحلزونية
1 & frac12 كوب بازلاء خضراء طازجة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
2 فص ثوم مفروم
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون أو أكثر حسب الرغبة
12 كوب بيكورينو أو جبن بارميزان مبشور
عصير ليمون و frac12
4 أونصات (حوالي 8 شرائح رقيقة) بروسسيوتو ، ممزقة إلى قطع صغيرة الحجم

تعليمات
احضر قدرًا كبيرًا من الماء ليغلي. عندما يغلي ، نملحه ونضيف المعكرونة. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة. قبل دقيقتين من طهي المعكرونة ، أضيفي البازلاء.

في هذه الأثناء ، في مقلاة كبيرة ، سخني الزيت على نار متوسطة. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، حتى يتحول لونه إلى البني قليلاً.

Reserving & frac14 كوب من ماء طهي المعكرونة ، صفي الباستا والبازلاء في مصفاة. أضف البازلاء والمعكرونة وماء الطهي المحفوظ إلى المقلاة ، ثم ارمِها ، وسخنها لمدة دقيقة تقريبًا. أضيفي الفلفل والجبن وعصير الليمون وقلبي المزيج.

قدمي المعكرونة في أوعية ضحلة وضعي البروسيوتو فوقها ، مع ترك حرارة المعكرونة تسخن اللحم. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 403
الكربوهيدرات: 63 جرام
الألياف: 4 جم
البروتين: 20 جرام
إجمالي الدهون: 8 جرام
الدهون المشبعة: 2.5 جرام
صوديوم: 654 ملغ

بسرعة

في أي وقت تعمل فيه لمدة أطول من ساعة ، يجب أن تحزم بعض الوقود لتزويدك بالطاقة خلال التمرين. تعتبر المواد الهلامية والمضغة خيارًا مناسبًا ، ولكن في بعض الأحيان تريد شيئًا أكثر أهمية ومرضيًا. تعتبر قضبان وكرات الطاقة هذه سريعة التحضير ، ولذيذة حقًا ، وتوفر كمية جيدة من الكربوهيدرات المنشطة.

ألواح الطاقة بالعسل
هذه القضبان الحلوة والمقرمشة والمطاطية قليلاً هي الاختيار المثالي. يوفر العسل السكريات البسيطة (الفركتوز والجلوكوز) التي يتم امتصاصها بسرعة وتنشط التمرين. يحتوي العسل أيضًا على سكريات قليلة السكرية ، وهي نوع من السكر الذي قد يعزز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء. تشير الدراسات إلى أن هذه الكربوهيدرات تعمل كوقود للبكتيريا المعززة للمناعة في الأمعاء.


14 وجبة لذيذة في أقل من 30 دقيقة

وصفات من احدث عالم العداء كتاب طبخ.

ألست متأكدًا مما تأكله في صباح السباق؟ هل تحتاج إلى بعض الطاقة اللذيذة في منتصف الطريق؟ هل تريد التأكد من بدء التعافي بشكل صحيح؟ افعل كل شيء مع الأحدث عالم العداء مجموعة كتاب الطبخ ومدشة من أكثر من 150 وصفة جاهزة في 30 دقيقة أو أقل.

قبل أن تجري

إذا سبق لك أن استيقظت مبكرًا لسباق أو لمسافة طويلة (وكل عداء يفعل ذلك ، في النهاية) ، فأنت تعلم مدى صعوبة تناول الطعام جيدًا في ساعات ما قبل الفجر. ربما لا تشعر بالجوع عندما تستيقظ لأول مرة. أو تجعلك أعصاب العرق تشعر بالغثيان. إذا كنت تقيم في فندق (بدون توفر الأطعمة التي يمكنك الذهاب إليها بسهولة) ، فإنك تخاطر بتناول شيء يزعج معدتك. لحسن الحظ ، فإن أفكار الإفطار السريعة هذه ستجعلك تمدك بجولة تدريب قاسية أو سباق دون أن تثقل كاهلك و mdashand إذا قمت بتعبئة بعض المكونات ، يمكنك حتى إعداد بعض هذه الوجبات في غرفة الفندق أيضًا.

& ldquo خبز & rdquo جرانولا التفاح
السر وراء الحصول على هذه التفاحات & ldquobaked & rdquo على الطاولة بسرعة؟ طهيها في الميكروويف ، الذي يبخر الفاكهة بسرعة حتى تنضج تمامًا. تعمل أصناف Braeburn أو Cortland أو Rome تمامًا مثل Gala. استخدم ملعقة أو بالير البطيخ لتقطيع التفاح إلى نصفين. ضعي القليل من الزبادي على الطبق النهائي لزيادة البروتين والكالسيوم.

مكونات
2 تفاح كبير مقرمش ، مثل جالا ، نصفين ومنزوعين
2 ملاعق كبيرة كرز مجفف مفروم
1 ملعقة كبيرة سكر بني فاتح معبأ
& frac14 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
& # 8539 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحون
4 ملاعق صغيرة زبدة
& frac12 كوب جرانولا

تعليمات
في طبق يمكن استخدامه في الميكروويف ، رتبي أنصاف التفاح المقطعة جنبًا إلى جنب.

ضع فوق كل نصف تفاحة بالتساوي مع الكرز اللاذع والسكر البني. يرش بالقرفة وجوزة الطيب. قم بتقطيع الزبدة بالتساوي.

غطي التفاح بغطاء مقبب يمكن استخدامه في الميكروويف أو غلاف بلاستيكي آمن للاستخدام في الميكروويف. ضعها في الميكروويف على حرارة عالية لمدة 4 دقائق أو حتى تنضج التفاحات.

انقلي التفاح إلى أوعية التقديم ورشي كل نصف تفاحة بالتساوي مع الجرانولا. رشي أي عصائر متبقية في طبق الطهي فوقها. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 181
الكربوهيدرات: 29 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 2 جرام
إجمالي الدهون: 7 جرام
الدهون المشبعة: 4 جرام
صوديوم: 38 ملغ

صباح الخير البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة على الفطور؟ على الاطلاق. هذه الخضروات المليئة بالكربوهيدرات مليئة بالعناصر الغذائية الصديقة للعدائين وتوفر mdashand استراحة ترحيبية من أجرة الصباح المعتادة. & ldquo ستذكرك النكهات الموجودة في هذه الوصفة بعيد الشكر ، ويقول مارك بيتمان ، عالم العداء كاتب طعام مساهم.

مكونات
1 بطاطا حلوة متوسطة
& frac14 كوب جوز مقطع
1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
قليل من الملح

تعليمات
اثقب البطاطا الحلوة بالشوكة. الميكروويف على حرارة عالية لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مع التقليب مرة أو مرتين ، أو حتى يصبح المركز طريًا.

في هذه الأثناء ، في قدر ، اخلطي الجوز وشراب القيقب والملح. يُطهى على نار متوسطة منخفضة حتى يتم تغليف المكسرات ورائحتها.

افتحي الجزء العلوي من البطاطس بالطول واتركي القاع سليمًا. يُهرس مزيج الجوز على الوجه. يخدم 1.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 355
الكربوهيدرات: 44 جم
الألياف: 6 جم
البروتين: 7 جرام
إجمالي الدهون: 19 جرام
الدهون المشبعة: 2 جرام
صوديوم: 220 ملجم

عصير خضار الشتاء بالزنجبيل
باعتباره نباتًا من الفصيلة الصليبية ، يحتوي اللفت على مركبات تسمى الجلوكوزينات التي ثبت أن لها خصائص مضادة للسرطان. إضافة الزنجبيل الطازج والكيوي والمدشدة التي توفر أكثر من يوم ورسكووس من فيتامين C و mdash يساعد على تنعيم المرارة الطبيعية للأوراق الخضراء.

مكونات
1 كوب ماء جوز الهند غير المحلى
& frac12 كوب زبادي سادة قليل الدسم
1 فاكهة كيوي مقشرة
1 ورقة كرنب كبيرة ، ضلع مركزي منزوع
1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم
1 ملعقة صغيرة عسل
قليل من الملح
& frac12 كوب مكعبات ثلج

تعليمات
في الخلاط ، اخلطي ماء جوز الهند واللبن والكيوي واللفت والزنجبيل والعسل والملح والثلج. حتى مزيج سلس. يخدم 1.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 188
الكربوهيدرات: 38 جم
الألياف: 3 جم
البروتين: 8 جرام
إجمالي الدهون: 2 جرام
الدهون المشبعة: 1 جرام
صوديوم: 272 ملغ

ذات صلة: قم بإعداد وجبات رائعة (في وقت أقل!) مع وجبات سريعة.

كارب بارتي

اشعر بالوقود في الليلة التي تسبق الجري الطويل أو السباق الكبير بإحدى هذه الوجبات المليئة بالطاقة.

Kara Goucher & rsquos Kitchen Sink Pizza
تقوم بطلة الألعاب الأولمبية والماراثون مرتين كارا جوتشر بطهي هذه البيتزا سهلة التحضير مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. إذا كنت تخطط & rsquore للشواء ، ضع جانبًا صدر دجاج مشوي (حوالي 6 أونصات مطبوخة) لاستخدامها في هذه الوصفة. خلاف ذلك ، يمكنك استخدام صدور الدجاج المشوية. يمكنك أيضًا استبدال بقايا الخضار المشوية بالفلفل الطازج والطماطم والفطر.

مكونات
4 خبز نان من القمح الكامل
& frac12 كوب صلصة مارينارا
4 ملاعق صغيرة بيستو
1 كوب جبن موزاريلا كامل الدسم مبشور (4 أونصات)
1 فليفلة صفراء مفرومة
1 كوب طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
& frac14 بصل أحمر مقطع شرائح
& frac12 كوب شرائح الفطر ، مثل الكريميني (حوالي 2 أوقية)
1 صدر دجاج مشوي مقطع إلى مكعبات
2 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور
8 أوراق ريحان طازجة كبيرة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة

تعليمات
سخني الفرن على 400 درجة.

رتبي النان على صفيحتين للخبز. وزعي طبقة رقيقة من المارينارا على الخبز. ضعي ملعقة صغيرة من البيستو فوق كل منها وادخليه في الصلصة. رشي جبنة الموزاريلا على النان. ضعي فوقها الفلفل الحلو والطماطم والبصل والفطر. نضيف الدجاج ونتركه مع القليل من جبن البارميزان.

تُخبز بيتزا النان لمدة 12 دقيقة ، أو حتى يصبح الخبز بنيًا ، وتنضج الخضار ، ويذوب الجبن.

قدمي بيتزا النان المزينة بالريحان. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 506
الكربوهيدرات: 52 جم
الألياف: 7 جم
البروتين: 30 جم
إجمالي الدهون: 19 جرام
الدهون المشبعة: 7 جرام
صوديوم: 877 ملجم

إسباجيتي بصلصة الطماطم المجففة
تتجمع هذه الصلصة الخالية من الطهي بسرعة في الخلاط أثناء طهي المعكرونة على الموقد.

مكونات
& frac12 كوب لوز
1 بوكس ​​(1 باوند) بوكاتيني او اسباجيتي
1 كوب طماطم مجففة ومعبأة بالزيت
& frac14 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
2 فيليه أنشوجة
1 فص ثوم
1 ملعقة كبيرة ريحان مفروم أو 1 ملعقة صغيرة مجففة
& frac12 ملعقة صغيرة من الأوريجانو المفروم الطازج أو قليل من المجفف
1 ملعقة صغيرة ملح
6 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية.

أثناء انتظار الماء حتى يغلي ، ضع اللوز في مقلاة صغيرة على نار متوسطة إلى منخفضة. نخبز لمدة 7 دقائق مع التقليب أو رج المقلاة من حين لآخر حتى تفوح رائحتها وذهبية قليلاً. اجلس جانبا.

عندما يغلي الماء ، نملحه ونضيف البوكاتيني. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة.

في هذه الأثناء ، في معالج الطعام ، اخلطي اللوز المحمص والطماطم المجففة والزيت والأنشوجة والثوم والريحان والأوريغانو والملح وقلبي لمدة دقيقة واحدة حتى تمتزج تمامًا.

حفظ و frac12 كوب من ماء الطهي ، صفي المعكرونة في مصفاة وأعدها إلى القدر.

يُضاف كوب المعكرونة & frac12 إلى الصلصة في محضر الطعام. اخفق عدة مرات حتى يتجانس. أضيفي الصلصة إلى المعكرونة وقلبيها جيدًا حتى تتغطى. تقدم مع جبن البارميزان. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 497
الكربوهيدرات: 64 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 16 جرام
إجمالي الدهون: 21 جرام
الدهون المشبعة: 3 جرام
صوديوم: 606 ملغ

بيتزا مارجريتا
البيتزا لا تحصل على أبسط أو أكثر لذة من هذا. تذوب جبن الموزاريلا الطازجة بشكل جميل ، وبفضل محتواها المائي العالي ، فهي تحتوي على نسبة دهون أقل بشكل طبيعي من العديد من الأجبان الصلبة. إذا كنت لا ترغب في صنع صلصة الطماطم ولم يكن لديك أي منها في متناول اليد ، فاستبدل حبتين من طماطم البرقوق الطازجة ، مقطعة إلى شرائح بالعرض.

مكونات
1 رطل من عجينة البيتزا محلية الصنع أو المشترى من المتجر
1 ملعقة صغيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
1 كوب صلصة طماطم محلية الصنع أو مبشورة
4 أونصات جبنة موزاريلا طازجة ، مرقطة جافة وممزقة إلى قطع 34 بوصة
6 أوراق ريحان كبيرة ، ممزقة تقريبًا
& frac14 كوب جبن بارميزان مبشور أو مبشور
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

تعليمات
سخني الفرن إلى 500 درجة. غلف صينية الخبز برفق برذاذ الطبخ.

لف العجين إلى مستطيل 12 × 9 بوصة لا يزيد سمكه عن 14 بوصة. ادهن 1 ملعقة صغيرة من الزيت على حدود 1 بوصة حول المستطيل.

وزعي صلصة البيتزا على العجينة واتركي الحواف التي يبلغ قطرها بوصة واحدة مكشوفة. ضعي قطع الموتزاريلا على الصلصة. اخبزيها لمدة 10 دقائق ، أو حتى تصبح القشرة ذهبية اللون ومقرمشة ويغلي الجبن. ضعي الريحان فوقها. رشي بالكمية المتبقية من الزيت. رشي جبنة البارميزان والفلفل. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 387
الكربوهيدرات: 49 جرام
الألياف: 2 جم
البروتين: 14 جرام
إجمالي الدهون: 17 جرام
الدهون المشبعة: 5 جرام
صوديوم: 473 ملغ

معكرونة كاربونارا
هذه المعكرونة الإيطالية الكلاسيكية لذيذة بقدر ما يسهل صنعها. على الرغم من أنه ليس تقليديًا ، إلا أن البصل المقلي والقطع المقطوع يضيف نكهة من الحلاوة ، وتوفر البازلاء لونًا غنيًا بالعناصر الغذائية.

مكونات
6 شرائح لحم مقدد مفرومة
1 بوكس ​​(1 باوند) اسباجيتي
& frac12 البصل الحلو المفروم
3 بيضات كبيرة
& frac14 ملعقة صغيرة ملح
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون ، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
1 كوب بازلاء مجمدة
& frac34 كوب جبن بارميزان مبشور
2 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم الطازج

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية.

أثناء انتظار الماء حتى يغلي ، سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. يُضاف لحم الخنزير المقدد ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح لونه بنيًا ومقرمشًا. باستخدام ملعقة مشقوقة ، قم بإزالة لحم الخنزير المقدد إلى طبق مبطن بمنشفة ورقية. اجلس جانبا.

في هذه الأثناء ، عندما يغلي الماء ، يُملح ويُضاف السباغيتي. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة.

في هذه الأثناء ، أعد المقلاة إلى الموقد على نار متوسطة (إذا كان هناك أكثر من 1 ملعقة كبيرة من دهن لحم الخنزير المقدد في المقلاة ، صفيها أولاً). يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 4 دقائق أو حتى ينضج البصل ويصبح شبه شفاف. اجلس جانبا.

في وعاء ، اخفقي البيض جيدًا بالشوكة. يتبل بالملح والفلفل.

أضيفي البازلاء قبل دقيقتين من نضج السباغيتي. حفظ و frac12 كوب من ماء الطهي ، وصفي السباغيتي والبازلاء في مصفاة والعودة إلى القدر الذي لا يزال ساخناً. يضاف البيض على الفور ، وماء الطهي المحفوظ و frac12 ، والبصل. قلبي جيدًا لتغطية السباغيتي (الحرارة المتبقية من المعكرونة ستطهو البيض برفق أثناء تغطيتها بالسباجيتي). يرش جبن البارميزان ولحم الخنزير المقدد والبقدونس ويقلب جيداً مرة أخرى.

قدميها مع فلفل أسود مطحون حسب الرغبة. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 443
الكربوهيدرات: 61 جرام
الألياف: 4 جم
البروتين: 21 جرام
إجمالي الدهون: 12 جرام
الدهون المشبعة: 4.5 جرام
صوديوم: 494 ملغ

نودلز صوبا مع صلصة الفول السوداني والسمسم
يمكنك تقديم المعكرونة دافئة قليلاً أو في درجة حرارة الغرفة. إذا تقدمت بها وقمت بتبريدها ، دعها تصل إلى درجة حرارة الغرفة لتقديمها. يمكنك أيضًا استخدام صلصة السمسم والفول السوداني غير المطبوخة في القلي السريع.

نصيحة سريعة: في حين أن الحنطة السوداء عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ، فإن العديد من ماركات شعيرية السوبا مصنوعة من القمح أيضًا. يجب أن يتأكد المتسابقون الخاليون من الغلوتين من قراءة الملصقات عن كثب.

مكونات
1 عبوة (8 أونصات) نودلز سوبا الحنطة السوداء
1 كوب (3 أونصات) بازلاء ، مقطعة إلى نصفين
& frac14 كوب زبدة الفول السوداني الكريمية الخالية من السكر
& frac14 كوب خل التفاح
2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
2 ملاعق كبيرة زيت سمسم محمص
1 فص ثوم
& frac34 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
3 بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
1 ملعقة طعام سمسم

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية. عندما يغلي الماء ، أضيفي نودلز السوبا. اطهِ وفقًا لتوجيهات العبوة ، مع إضافة البازلاء الثلجية خلال الدقيقة الأخيرة من الطهي.

أثناء طهي النودلز ، في محضر الطعام ، اخلطي زبدة الفول السوداني والخل وصلصة الصويا وزيت السمسم والثوم والزنجبيل وقلبيهم لمدة 30 ثانية أو حتى يصبحوا ناعمين.

عندما تنضج المعكرونة ، صفيها مع البازلاء في مصفاة واشطفها جيدًا تحت الماء البارد حتى يصبح الماء صافيًا. صفيها جيدًا مرة أخرى وأعيدي النودلز والبازلاء إلى القدر. أضيفي الصلصة والبصل الأخضر إلى المعكرونة وقلبي جيدًا حتى يتغطى.

قدميها مزينة ببذور السمسم. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 391
الكربوهيدرات: 52 جم
الألياف: 2 جم
البروتين: 14 جرام
إجمالي الدهون: 17 جرام
الدهون المشبعة: 2 جرام
صوديوم: 952 ملغ

باستا مع البازلاء وبروسكيوتو
& ldquoThis معكرونة سهلة التحضير عندما تكون قصيرة في الوقت المحدد ، & rdquo تقول عداء و rsquos العالم الشيف المساهم نيت أبليمان. إذا كان بإمكانك العثور على البازلاء الطازجة في الموسم ، فاستخدمها هنا. خلاف ذلك ، ستعمل البازلاء المجمدة بشكل جيد ، أضفها قبل دقيقة واحدة في الوصفة.

مكونات
علبة واحدة (1 باوند) كافاتابي أو غيرها من المعكرونة الحلزونية
1 & frac12 كوب بازلاء خضراء طازجة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
2 فص ثوم مفروم
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون أو أكثر حسب الرغبة
12 كوب بيكورينو أو جبن بارميزان مبشور
عصير ليمون و frac12
4 أونصات (حوالي 8 شرائح رقيقة) بروسسيوتو ، ممزقة إلى قطع صغيرة الحجم

تعليمات
احضر قدرًا كبيرًا من الماء ليغلي. عندما يغلي ، نملحه ونضيف المعكرونة. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة. قبل دقيقتين من طهي المعكرونة ، أضيفي البازلاء.

في هذه الأثناء ، في مقلاة كبيرة ، سخني الزيت على نار متوسطة. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، حتى يتحول لونه إلى البني قليلاً.

Reserving & frac14 كوب من ماء طهي المعكرونة ، صفي الباستا والبازلاء في مصفاة. أضف البازلاء والمعكرونة وماء الطهي المحفوظ إلى المقلاة ، ثم ارمِها ، وسخنها لمدة دقيقة تقريبًا. أضيفي الفلفل والجبن وعصير الليمون وقلبي المزيج.

قدمي المعكرونة في أوعية ضحلة وضعي البروسيوتو فوقها ، مع ترك حرارة المعكرونة تسخن اللحم. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 403
الكربوهيدرات: 63 جرام
الألياف: 4 جم
البروتين: 20 جرام
إجمالي الدهون: 8 جرام
الدهون المشبعة: 2.5 جرام
صوديوم: 654 ملغ

بسرعة

في أي وقت تعمل فيه لمدة أطول من ساعة ، يجب أن تحزم بعض الوقود لتزويدك بالطاقة خلال التمرين. تعتبر المواد الهلامية والمضغ الطاقة خيارًا مناسبًا ، ولكن في بعض الأحيان تريد شيئًا أكثر أهمية ومرضيًا. تعتبر قضبان وكرات الطاقة هذه سريعة التحضير ، ولذيذة حقًا ، وتوفر كمية جيدة من الكربوهيدرات المنشطة.

ألواح الطاقة بالعسل
هذه القضبان الحلوة والمقرمشة والمطاطية قليلاً هي الاختيار المثالي. يوفر العسل السكريات البسيطة (الفركتوز والجلوكوز) التي يتم امتصاصها بسرعة وتنشط التمرين. يحتوي العسل أيضًا على سكريات قليلة السكرية ، وهي نوع من السكر الذي قد يعزز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء. تشير الدراسات إلى أن هذه الكربوهيدرات تعمل كوقود للبكتيريا المعززة للمناعة في الأمعاء.


14 وجبة لذيذة في أقل من 30 دقيقة

وصفات من احدث عالم العداء كتاب طبخ.

ألست متأكدًا مما تأكله في صباح السباق؟ هل تحتاج إلى بعض الطاقة اللذيذة في منتصف الطريق؟ هل تريد التأكد من بدء التعافي بشكل صحيح؟ افعل كل شيء مع الأحدث عالم العداء مجموعة كتاب الطبخ ومدشة من أكثر من 150 وصفة جاهزة في 30 دقيقة أو أقل.

قبل أن تجري

إذا سبق لك أن استيقظت مبكرًا لسباق أو لمسافة طويلة (وكل عداء يفعل ذلك ، في النهاية) ، فأنت تعلم مدى صعوبة تناول الطعام جيدًا في ساعات ما قبل الفجر. ربما لا تشعر بالجوع عندما تستيقظ لأول مرة. أو تجعلك أعصاب العرق تشعر بالغثيان. إذا كنت تقيم في فندق (بدون توفر الأطعمة التي يمكنك الذهاب إليها بسهولة) ، فإنك تخاطر بتناول شيء يزعج معدتك. لحسن الحظ ، فإن أفكار الإفطار السريعة هذه ستجعلك تمدك بجولة تدريب قاسية أو سباق دون أن تثقل كاهلك و mdashand إذا قمت بتعبئة بعض المكونات ، يمكنك حتى إعداد بعض هذه الوجبات في غرفة الفندق أيضًا.

& ldquo خبز & rdquo جرانولا التفاح
السر وراء الحصول على هذه التفاحات & ldquobaked & rdquo على الطاولة بسرعة؟ طهيها في الميكروويف ، الذي يبخر الفاكهة بسرعة حتى تنضج تمامًا. تعمل أصناف Braeburn أو Cortland أو Rome تمامًا مثل Gala. استخدم ملعقة أو بالير البطيخ لتقطيع التفاح إلى نصفين. ضعي القليل من الزبادي على الطبق النهائي لزيادة البروتين والكالسيوم.

مكونات
2 تفاح كبير مقرمش ، مثل جالا ، نصفين ومنزوعين
2 ملاعق كبيرة كرز مجفف مفروم
1 ملعقة كبيرة سكر بني فاتح معبأ
& frac14 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
& # 8539 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحون
4 ملاعق صغيرة زبدة
& frac12 كوب جرانولا

تعليمات
في طبق يمكن استخدامه في الميكروويف ، رتبي أنصاف التفاح المقطعة جنبًا إلى جنب.

ضع فوق كل نصف تفاحة بالتساوي مع الكرز اللاذع والسكر البني. يرش بالقرفة وجوزة الطيب. قم بتقطيع الزبدة بالتساوي.

غطي التفاح بغطاء مقبب يمكن استخدامه في الميكروويف أو غلاف بلاستيكي آمن للاستخدام في الميكروويف. ضعها في الميكروويف على حرارة عالية لمدة 4 دقائق أو حتى تنضج التفاحات.

انقلي التفاح إلى أوعية التقديم ورشي كل نصف تفاحة بالتساوي مع الجرانولا. رشي أي عصائر متبقية في طبق الطهي فوقها. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 181
الكربوهيدرات: 29 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 2 جرام
إجمالي الدهون: 7 جرام
الدهون المشبعة: 4 جرام
صوديوم: 38 ملغ

صباح الخير البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة على الفطور؟ على الاطلاق. هذه الخضروات المليئة بالكربوهيدرات مليئة بالعناصر الغذائية الصديقة للعدائين وتوفر mdashand استراحة ترحيبية من أجرة الصباح المعتادة. & ldquo ستذكرك النكهات الموجودة في هذه الوصفة بعيد الشكر ، ويقول مارك بيتمان ، عالم العداء كاتب طعام مساهم.

مكونات
1 بطاطا حلوة متوسطة
& frac14 كوب جوز مقطع
1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
قليل من الملح

تعليمات
اثقب البطاطا الحلوة بالشوكة. الميكروويف على حرارة عالية لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مع التقليب مرة أو مرتين ، أو حتى يصبح المركز طريًا.

في هذه الأثناء ، في قدر ، اخلطي الجوز وشراب القيقب والملح. يُطهى على نار متوسطة منخفضة حتى يتم تغليف المكسرات ورائحتها.

افتحي الجزء العلوي من البطاطس بالطول واتركي القاع سليمًا. يُهرس مزيج الجوز على الوجه. يخدم 1.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 355
الكربوهيدرات: 44 جم
الألياف: 6 جم
البروتين: 7 جرام
إجمالي الدهون: 19 جرام
الدهون المشبعة: 2 جرام
صوديوم: 220 ملجم

عصير خضار الشتاء بالزنجبيل
باعتباره نباتًا من الفصيلة الصليبية ، يحتوي اللفت على مركبات تسمى الجلوكوزينات التي ثبت أن لها خصائص مضادة للسرطان. إضافة الزنجبيل الطازج والكيوي والمدشدة التي توفر أكثر من يوم ورسكووس من فيتامين C و mdash يساعد على تنعيم المرارة الطبيعية للأوراق الخضراء.

مكونات
1 كوب ماء جوز الهند غير المحلى
& frac12 كوب زبادي سادة قليل الدسم
1 فاكهة كيوي مقشرة
1 ورقة كرنب كبيرة ، ضلع مركزي منزوع
1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم
1 ملعقة صغيرة عسل
قليل من الملح
& frac12 كوب مكعبات ثلج

تعليمات
في الخلاط ، اخلطي ماء جوز الهند واللبن والكيوي واللفت والزنجبيل والعسل والملح والثلج. حتى مزيج سلس. يخدم 1.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 188
الكربوهيدرات: 38 جم
الألياف: 3 جم
البروتين: 8 جرام
إجمالي الدهون: 2 جرام
الدهون المشبعة: 1 جرام
صوديوم: 272 ملغ

ذات صلة: قم بإعداد وجبات رائعة (في وقت أقل!) مع وجبات سريعة.

كارب بارتي

اشعر بالوقود في الليلة التي تسبق الجري الطويل أو السباق الكبير بإحدى هذه الوجبات المليئة بالطاقة.

Kara Goucher & rsquos Kitchen Sink Pizza
تقوم بطلة الألعاب الأولمبية والماراثون مرتين كارا جوتشر بطهي هذه البيتزا سهلة التحضير مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. إذا كنت تخطط & rsquore للشواء ، ضع جانبًا صدر دجاج مشوي (حوالي 6 أونصات مطبوخة) لاستخدامها في هذه الوصفة. خلاف ذلك ، يمكنك استخدام صدور الدجاج المشوية. يمكنك أيضًا استبدال بقايا الخضار المشوية بالفلفل الطازج والطماطم والفطر.

مكونات
4 خبز نان من القمح الكامل
& frac12 كوب صلصة مارينارا
4 ملاعق صغيرة بيستو
1 كوب جبن موزاريلا كامل الدسم مبشور (4 أونصات)
1 فليفلة صفراء مفرومة
1 كوب طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
& frac14 بصل أحمر مقطع شرائح
& frac12 كوب شرائح الفطر ، مثل الكريميني (حوالي 2 أوقية)
1 صدر دجاج مشوي مقطع إلى مكعبات
2 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور
8 أوراق ريحان طازجة كبيرة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة

تعليمات
سخني الفرن على 400 درجة.

رتبي النان على صفيحتين للخبز. وزعي طبقة رقيقة من المارينارا على الخبز. ضعي ملعقة صغيرة من البيستو فوق كل منها وادخليه في الصلصة. رشي جبنة الموزاريلا على النان. ضعي فوقها الفلفل الحلو والطماطم والبصل والفطر. نضيف الدجاج ونتركه مع القليل من جبن البارميزان.

تُخبز بيتزا النان لمدة 12 دقيقة ، أو حتى يصبح الخبز بنيًا ، وتنضج الخضار ، ويذوب الجبن.

قدمي بيتزا النان المزينة بالريحان. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 506
الكربوهيدرات: 52 جم
الألياف: 7 جم
البروتين: 30 جم
إجمالي الدهون: 19 جرام
الدهون المشبعة: 7 جرام
صوديوم: 877 ملجم

إسباجيتي بصلصة الطماطم المجففة
تتجمع هذه الصلصة الخالية من الطهي بسرعة في الخلاط أثناء طهي المعكرونة على الموقد.

مكونات
& frac12 كوب لوز
1 بوكس ​​(1 باوند) بوكاتيني او اسباجيتي
1 كوب طماطم مجففة ومعبأة بالزيت
& frac14 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
2 فيليه أنشوجة
1 فص ثوم
1 ملعقة كبيرة ريحان مفروم أو 1 ملعقة صغيرة مجففة
& frac12 ملعقة صغيرة من الأوريجانو المفروم الطازج أو قليل من المجفف
1 ملعقة صغيرة ملح
6 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية.

أثناء انتظار الماء حتى يغلي ، ضع اللوز في مقلاة صغيرة على نار متوسطة إلى منخفضة. نخبز لمدة 7 دقائق مع التقليب أو رج المقلاة من حين لآخر حتى تفوح رائحتها وذهبية قليلاً. اجلس جانبا.

عندما يغلي الماء ، نملحه ونضيف البوكاتيني. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة.

في هذه الأثناء ، في معالج الطعام ، اخلطي اللوز المحمص والطماطم المجففة والزيت والأنشوجة والثوم والريحان والأوريغانو والملح وقلبي لمدة دقيقة واحدة حتى تمتزج تمامًا.

حفظ و frac12 كوب من ماء الطهي ، صفي المعكرونة في مصفاة وأعدها إلى القدر.

يُضاف كوب المعكرونة & frac12 إلى الصلصة في محضر الطعام. اخفق عدة مرات حتى يتجانس. أضيفي الصلصة إلى المعكرونة وقلبيها جيدًا حتى تتغطى. تقدم مع جبن البارميزان. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 497
الكربوهيدرات: 64 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 16 جرام
إجمالي الدهون: 21 جرام
الدهون المشبعة: 3 جرام
صوديوم: 606 ملغ

بيتزا مارجريتا
البيتزا لا تحصل على أبسط أو أكثر لذة من هذا. تذوب جبن الموزاريلا الطازجة بشكل جميل ، وبفضل محتواها المائي العالي ، فهي تحتوي على نسبة دهون أقل بشكل طبيعي من العديد من الأجبان الصلبة. إذا كنت لا ترغب في صنع صلصة الطماطم ولم يكن لديك أي منها في متناول اليد ، فاستبدل حبتين من طماطم البرقوق الطازجة ، مقطعة إلى شرائح بالعرض.

مكونات
1 رطل من عجينة البيتزا محلية الصنع أو المشترى من المتجر
1 ملعقة صغيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
1 كوب صلصة طماطم محلية الصنع أو مبشورة
4 أونصات جبنة موزاريلا طازجة ، مرقطة جافة وممزقة إلى قطع 34 بوصة
6 أوراق ريحان كبيرة ، ممزقة تقريبًا
& frac14 كوب جبن بارميزان مبشور أو مبشور
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

تعليمات
سخني الفرن إلى 500 درجة. غلف صينية الخبز برفق برذاذ الطبخ.

لف العجين إلى مستطيل 12 × 9 بوصة لا يزيد سمكه عن 14 بوصة. ادهن 1 ملعقة صغيرة من الزيت على حدود 1 بوصة حول المستطيل.

وزعي صلصة البيتزا على العجينة واتركي الحواف التي يبلغ قطرها بوصة واحدة مكشوفة. ضعي قطع الموتزاريلا على الصلصة. اخبزيها لمدة 10 دقائق ، أو حتى تصبح القشرة ذهبية اللون ومقرمشة ويغلي الجبن. ضعي الريحان فوقها. رشي بالكمية المتبقية من الزيت. رشي جبنة البارميزان والفلفل. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 387
الكربوهيدرات: 49 جرام
الألياف: 2 جم
البروتين: 14 جرام
إجمالي الدهون: 17 جرام
الدهون المشبعة: 5 جرام
صوديوم: 473 ملغ

معكرونة كاربونارا
هذه المعكرونة الإيطالية الكلاسيكية لذيذة بقدر ما يسهل صنعها. على الرغم من أنه ليس تقليديًا ، إلا أن البصل المقلي والقطع المقطوع يضيف نكهة من الحلاوة ، وتوفر البازلاء لونًا غنيًا بالعناصر الغذائية.

مكونات
6 شرائح لحم مقدد مفرومة
1 بوكس ​​(1 باوند) اسباجيتي
& frac12 البصل الحلو المفروم
3 بيضات كبيرة
& frac14 ملعقة صغيرة ملح
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون ، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
1 كوب بازلاء مجمدة
& frac34 كوب جبن بارميزان مبشور
2 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم الطازج

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية.

أثناء انتظار الماء حتى يغلي ، سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. يُضاف لحم الخنزير المقدد ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح لونه بنيًا ومقرمشًا. باستخدام ملعقة مشقوقة ، قم بإزالة لحم الخنزير المقدد إلى طبق مبطن بمنشفة ورقية. اجلس جانبا.

في هذه الأثناء ، عندما يغلي الماء ، يُملح ويُضاف السباغيتي. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة.

في هذه الأثناء ، أعد المقلاة إلى الموقد على نار متوسطة (إذا كان هناك أكثر من 1 ملعقة كبيرة من دهن لحم الخنزير المقدد في المقلاة ، صفيها أولاً). يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 4 دقائق أو حتى ينضج البصل ويصبح شبه شفاف. اجلس جانبا.

في وعاء ، اخفقي البيض جيدًا بالشوكة. يتبل بالملح والفلفل.

أضيفي البازلاء قبل دقيقتين من نضج السباغيتي. حفظ و frac12 كوب من ماء الطهي ، وصفي السباغيتي والبازلاء في مصفاة والعودة إلى القدر الذي لا يزال ساخناً. يضاف البيض على الفور ، وماء الطهي المحفوظ و frac12 ، والبصل. قلبي جيدًا لتغطية السباغيتي (الحرارة المتبقية من المعكرونة ستطهو البيض برفق أثناء تغطيتها بالسباجيتي). يرش جبن البارميزان ولحم الخنزير المقدد والبقدونس ويقلب جيداً مرة أخرى.

قدميها مع فلفل أسود مطحون حسب الرغبة. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 443
الكربوهيدرات: 61 جرام
الألياف: 4 جم
البروتين: 21 جرام
إجمالي الدهون: 12 جرام
الدهون المشبعة: 4.5 جرام
صوديوم: 494 ملغ

نودلز صوبا مع صلصة الفول السوداني والسمسم
يمكنك تقديم المعكرونة دافئة قليلاً أو في درجة حرارة الغرفة. إذا تقدمت بها وقمت بتبريدها ، دعها تصل إلى درجة حرارة الغرفة لتقديمها. يمكنك أيضًا استخدام صلصة السمسم والفول السوداني غير المطبوخة في القلي السريع.

نصيحة سريعة: في حين أن الحنطة السوداء عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ، فإن العديد من ماركات شعيرية السوبا مصنوعة من القمح أيضًا. يجب أن يتأكد المتسابقون الخاليون من الغلوتين من قراءة الملصقات عن كثب.

مكونات
1 عبوة (8 أونصات) نودلز سوبا الحنطة السوداء
1 كوب (3 أونصات) بازلاء ، مقطعة إلى نصفين
& frac14 كوب زبدة الفول السوداني الكريمية الخالية من السكر
& frac14 كوب خل التفاح
2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
2 ملاعق كبيرة زيت سمسم محمص
1 فص ثوم
& frac34 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
3 بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
1 ملعقة طعام سمسم

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية. عندما يغلي الماء ، أضيفي نودلز السوبا. اطهِ وفقًا لتوجيهات العبوة ، مع إضافة البازلاء الثلجية خلال الدقيقة الأخيرة من الطهي.

أثناء طهي النودلز ، في محضر الطعام ، اخلطي زبدة الفول السوداني والخل وصلصة الصويا وزيت السمسم والثوم والزنجبيل وقلبيهم لمدة 30 ثانية أو حتى يصبحوا ناعمين.

عندما تنضج المعكرونة ، صفيها مع البازلاء في مصفاة واشطفها جيدًا تحت الماء البارد حتى يصبح الماء صافيًا. صفيها جيدًا مرة أخرى وأعيدي النودلز والبازلاء إلى القدر. أضيفي الصلصة والبصل الأخضر إلى المعكرونة وقلبي جيدًا حتى يتغطى.

قدميها مزينة ببذور السمسم. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 391
الكربوهيدرات: 52 جم
الألياف: 2 جم
البروتين: 14 جرام
إجمالي الدهون: 17 جرام
الدهون المشبعة: 2 جرام
صوديوم: 952 ملغ

باستا مع البازلاء وبروسكيوتو
& ldquoThis معكرونة سهلة التحضير عندما تكون قصيرة في الوقت المحدد ، & rdquo تقول عداء و rsquos العالم الشيف المساهم نيت أبليمان. إذا كان بإمكانك العثور على البازلاء الطازجة في الموسم ، فاستخدمها هنا. خلاف ذلك ، ستعمل البازلاء المجمدة بشكل جيد ، أضفها قبل دقيقة واحدة في الوصفة.

مكونات
علبة واحدة (1 باوند) كافاتابي أو غيرها من المعكرونة الحلزونية
1 & frac12 كوب بازلاء خضراء طازجة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
2 فص ثوم مفروم
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون أو أكثر حسب الرغبة
12 كوب بيكورينو أو جبن بارميزان مبشور
عصير ليمون و frac12
4 أونصات (حوالي 8 شرائح رقيقة) بروسسيوتو ، ممزقة إلى قطع صغيرة الحجم

تعليمات
احضر قدرًا كبيرًا من الماء ليغلي. عندما يغلي ، نملحه ونضيف المعكرونة. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة. قبل دقيقتين من طهي المعكرونة ، أضيفي البازلاء.

في هذه الأثناء ، في مقلاة كبيرة ، سخني الزيت على نار متوسطة. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، حتى يتحول لونه إلى البني قليلاً.

Reserving & frac14 كوب من ماء طهي المعكرونة ، صفي الباستا والبازلاء في مصفاة. أضف البازلاء والمعكرونة وماء الطهي المحفوظ إلى المقلاة ، ثم ارمِها ، وسخنها لمدة دقيقة تقريبًا. أضيفي الفلفل والجبن وعصير الليمون وقلبي المزيج.

قدمي المعكرونة في أوعية ضحلة وضعي البروسيوتو فوقها ، مع ترك حرارة المعكرونة تسخن اللحم. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 403
الكربوهيدرات: 63 جرام
الألياف: 4 جم
البروتين: 20 جرام
إجمالي الدهون: 8 جرام
الدهون المشبعة: 2.5 جرام
صوديوم: 654 ملغ

بسرعة

في أي وقت تعمل فيه لمدة أطول من ساعة ، يجب أن تحزم بعض الوقود لتزويدك بالطاقة خلال التمرين. تعتبر المواد الهلامية والمضغ الطاقة خيارًا مناسبًا ، ولكن في بعض الأحيان تريد شيئًا أكثر أهمية ومرضيًا. تعتبر قضبان وكرات الطاقة هذه سريعة التحضير ، ولذيذة حقًا ، وتوفر كمية جيدة من الكربوهيدرات المنشطة.

ألواح الطاقة بالعسل
هذه القضبان الحلوة والمقرمشة والمطاطية قليلاً هي الاختيار المثالي. يوفر العسل السكريات البسيطة (الفركتوز والجلوكوز) التي يتم امتصاصها بسرعة وتنشط التمرين. يحتوي العسل أيضًا على سكريات قليلة السكرية ، وهي نوع من السكر الذي قد يعزز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء. تشير الدراسات إلى أن هذه الكربوهيدرات تعمل كوقود للبكتيريا المعززة للمناعة في الأمعاء.


14 وجبة لذيذة في أقل من 30 دقيقة

وصفات من احدث عالم العداء كتاب طبخ.

ألست متأكدًا مما تأكله في صباح السباق؟ هل تحتاج إلى بعض الطاقة اللذيذة في منتصف الطريق؟ هل تريد التأكد من بدء التعافي بشكل صحيح؟ افعل كل شيء مع الأحدث عالم العداء مجموعة كتاب الطبخ ومدشة من أكثر من 150 وصفة جاهزة في 30 دقيقة أو أقل.

قبل أن تجري

إذا سبق لك أن استيقظت مبكرًا لسباق أو لمسافة طويلة (وكل عداء يفعل ذلك ، في النهاية) ، فأنت تعلم مدى صعوبة تناول الطعام جيدًا في ساعات ما قبل الفجر. ربما لا تشعر بالجوع عندما تستيقظ لأول مرة. أو تجعلك أعصاب العرق تشعر بالغثيان. إذا كنت تقيم في فندق (بدون توفر الأطعمة التي يمكنك الذهاب إليها بسهولة) ، فإنك تخاطر بتناول شيء يزعج معدتك. لحسن الحظ ، فإن أفكار الإفطار السريعة هذه ستجعلك تمدك بجولة تدريب قاسية أو سباق دون أن تثقل كاهلك و mdashand إذا قمت بتعبئة بعض المكونات ، يمكنك حتى إعداد بعض هذه الوجبات في غرفة الفندق أيضًا.

& ldquo خبز & rdquo جرانولا التفاح
السر وراء الحصول على هذه التفاحات & ldquobaked & rdquo على الطاولة بسرعة؟ طهيها في الميكروويف ، الذي يبخر الفاكهة بسرعة حتى تنضج تمامًا. تعمل أصناف Braeburn أو Cortland أو Rome تمامًا مثل Gala. استخدم ملعقة أو بالير البطيخ لتقطيع التفاح إلى نصفين. ضعي القليل من الزبادي على الطبق النهائي لزيادة البروتين والكالسيوم.

مكونات
2 تفاح كبير مقرمش ، مثل جالا ، نصفين ومنزوعين
2 ملاعق كبيرة كرز مجفف مفروم
1 ملعقة كبيرة سكر بني فاتح معبأ
& frac14 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
& # 8539 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحون
4 ملاعق صغيرة زبدة
& frac12 كوب جرانولا

تعليمات
في طبق يمكن استخدامه في الميكروويف ، رتبي أنصاف التفاح المقطعة جنبًا إلى جنب.

ضع فوق كل نصف تفاحة بالتساوي مع الكرز اللاذع والسكر البني. يرش بالقرفة وجوزة الطيب. قم بتقطيع الزبدة بالتساوي.

غطي التفاح بغطاء مقبب يمكن استخدامه في الميكروويف أو غلاف بلاستيكي آمن للاستخدام في الميكروويف. ضعها في الميكروويف على حرارة عالية لمدة 4 دقائق أو حتى تنضج التفاحات.

انقلي التفاح إلى أوعية التقديم ورشي كل نصف تفاحة بالتساوي مع الجرانولا. رشي أي عصائر متبقية في طبق الطهي فوقها. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 181
الكربوهيدرات: 29 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 2 جرام
إجمالي الدهون: 7 جرام
الدهون المشبعة: 4 جرام
صوديوم: 38 ملغ

صباح الخير البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة على الفطور؟ على الاطلاق. هذه الخضروات المليئة بالكربوهيدرات مليئة بالعناصر الغذائية الصديقة للعدائين وتوفر mdashand استراحة ترحيبية من أجرة الصباح المعتادة. & ldquo ستذكرك النكهات الموجودة في هذه الوصفة بعيد الشكر ، ويقول مارك بيتمان ، عالم العداء كاتب طعام مساهم.

مكونات
1 بطاطا حلوة متوسطة
& frac14 كوب جوز مقطع
1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
قليل من الملح

تعليمات
اثقب البطاطا الحلوة بالشوكة. الميكروويف على حرارة عالية لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مع التقليب مرة أو مرتين ، أو حتى يصبح المركز طريًا.

في هذه الأثناء ، في قدر ، اخلطي الجوز وشراب القيقب والملح. يُطهى على نار متوسطة منخفضة حتى يتم تغليف المكسرات ورائحتها.

افتحي الجزء العلوي من البطاطس بالطول واتركي القاع سليمًا. يُهرس مزيج الجوز على الوجه. يخدم 1.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 355
الكربوهيدرات: 44 جم
الألياف: 6 جم
البروتين: 7 جرام
إجمالي الدهون: 19 جرام
الدهون المشبعة: 2 جرام
صوديوم: 220 ملجم

عصير خضار الشتاء بالزنجبيل
باعتباره نباتًا من الفصيلة الصليبية ، يحتوي اللفت على مركبات تسمى الجلوكوزينات التي ثبت أن لها خصائص مضادة للسرطان. إضافة الزنجبيل الطازج والكيوي والمدشدة التي توفر أكثر من يوم ورسكووس من فيتامين C و mdash يساعد على تنعيم المرارة الطبيعية للأوراق الخضراء.

مكونات
1 كوب ماء جوز الهند غير المحلى
& frac12 كوب زبادي سادة قليل الدسم
1 فاكهة كيوي مقشرة
1 ورقة كرنب كبيرة ، ضلع مركزي منزوع
1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم
1 ملعقة صغيرة عسل
قليل من الملح
& frac12 كوب مكعبات ثلج

تعليمات
في الخلاط ، اخلطي ماء جوز الهند واللبن والكيوي واللفت والزنجبيل والعسل والملح والثلج. حتى مزيج سلس. يخدم 1.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 188
الكربوهيدرات: 38 جم
الألياف: 3 جم
البروتين: 8 جرام
إجمالي الدهون: 2 جرام
الدهون المشبعة: 1 جرام
صوديوم: 272 ملغ

ذات صلة: قم بإعداد وجبات رائعة (في وقت أقل!) مع وجبات سريعة.

كارب بارتي

اشعر بالوقود في الليلة التي تسبق الجري الطويل أو السباق الكبير بإحدى هذه الوجبات المليئة بالطاقة.

Kara Goucher & rsquos Kitchen Sink Pizza
تقوم بطلة الألعاب الأولمبية والماراثون مرتين كارا جوتشر بطهي هذه البيتزا سهلة التحضير مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. إذا كنت تخطط & rsquore للشواء ، ضع جانبًا صدر دجاج مشوي (حوالي 6 أونصات مطبوخة) لاستخدامها في هذه الوصفة. خلاف ذلك ، يمكنك استخدام صدور الدجاج المشوية. يمكنك أيضًا استبدال بقايا الخضار المشوية بالفلفل الطازج والطماطم والفطر.

مكونات
4 خبز نان من القمح الكامل
& frac12 كوب صلصة مارينارا
4 ملاعق صغيرة بيستو
1 كوب جبن موزاريلا كامل الدسم مبشور (4 أونصات)
1 فليفلة صفراء مفرومة
1 كوب طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
& frac14 بصل أحمر مقطع شرائح
& frac12 كوب شرائح الفطر ، مثل الكريميني (حوالي 2 أوقية)
1 صدر دجاج مشوي مقطع إلى مكعبات
2 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور
8 أوراق ريحان طازجة كبيرة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة

تعليمات
سخني الفرن على 400 درجة.

رتبي النان على صفيحتين للخبز. وزعي طبقة رقيقة من المارينارا على الخبز. ضعي ملعقة صغيرة من البيستو فوق كل منها وادخليه في الصلصة.رشي جبنة الموزاريلا على النان. ضعي فوقها الفلفل الحلو والطماطم والبصل والفطر. نضيف الدجاج ونتركه مع القليل من جبن البارميزان.

تُخبز بيتزا النان لمدة 12 دقيقة ، أو حتى يصبح الخبز بنيًا ، وتنضج الخضار ، ويذوب الجبن.

قدمي بيتزا النان المزينة بالريحان. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 506
الكربوهيدرات: 52 جم
الألياف: 7 جم
البروتين: 30 جم
إجمالي الدهون: 19 جرام
الدهون المشبعة: 7 جرام
صوديوم: 877 ملجم

إسباجيتي بصلصة الطماطم المجففة
تتجمع هذه الصلصة الخالية من الطهي بسرعة في الخلاط أثناء طهي المعكرونة على الموقد.

مكونات
& frac12 كوب لوز
1 بوكس ​​(1 باوند) بوكاتيني او اسباجيتي
1 كوب طماطم مجففة ومعبأة بالزيت
& frac14 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
2 فيليه أنشوجة
1 فص ثوم
1 ملعقة كبيرة ريحان مفروم أو 1 ملعقة صغيرة مجففة
& frac12 ملعقة صغيرة من الأوريجانو المفروم الطازج أو قليل من المجفف
1 ملعقة صغيرة ملح
6 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية.

أثناء انتظار الماء حتى يغلي ، ضع اللوز في مقلاة صغيرة على نار متوسطة إلى منخفضة. نخبز لمدة 7 دقائق مع التقليب أو رج المقلاة من حين لآخر حتى تفوح رائحتها وذهبية قليلاً. اجلس جانبا.

عندما يغلي الماء ، نملحه ونضيف البوكاتيني. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة.

في هذه الأثناء ، في معالج الطعام ، اخلطي اللوز المحمص والطماطم المجففة والزيت والأنشوجة والثوم والريحان والأوريغانو والملح وقلبي لمدة دقيقة واحدة حتى تمتزج تمامًا.

حفظ و frac12 كوب من ماء الطهي ، صفي المعكرونة في مصفاة وأعدها إلى القدر.

يُضاف كوب المعكرونة & frac12 إلى الصلصة في محضر الطعام. اخفق عدة مرات حتى يتجانس. أضيفي الصلصة إلى المعكرونة وقلبيها جيدًا حتى تتغطى. تقدم مع جبن البارميزان. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 497
الكربوهيدرات: 64 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 16 جرام
إجمالي الدهون: 21 جرام
الدهون المشبعة: 3 جرام
صوديوم: 606 ملغ

بيتزا مارجريتا
البيتزا لا تحصل على أبسط أو أكثر لذة من هذا. تذوب جبن الموزاريلا الطازجة بشكل جميل ، وبفضل محتواها المائي العالي ، فهي تحتوي على نسبة دهون أقل بشكل طبيعي من العديد من الأجبان الصلبة. إذا كنت لا ترغب في صنع صلصة الطماطم ولم يكن لديك أي منها في متناول اليد ، فاستبدل حبتين من طماطم البرقوق الطازجة ، مقطعة إلى شرائح بالعرض.

مكونات
1 رطل من عجينة البيتزا محلية الصنع أو المشترى من المتجر
1 ملعقة صغيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
1 كوب صلصة طماطم محلية الصنع أو مبشورة
4 أونصات جبنة موزاريلا طازجة ، مرقطة جافة وممزقة إلى قطع 34 بوصة
6 أوراق ريحان كبيرة ، ممزقة تقريبًا
& frac14 كوب جبن بارميزان مبشور أو مبشور
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

تعليمات
سخني الفرن إلى 500 درجة. غلف صينية الخبز برفق برذاذ الطبخ.

لف العجين إلى مستطيل 12 × 9 بوصة لا يزيد سمكه عن 14 بوصة. ادهن 1 ملعقة صغيرة من الزيت على حدود 1 بوصة حول المستطيل.

وزعي صلصة البيتزا على العجينة واتركي الحواف التي يبلغ قطرها بوصة واحدة مكشوفة. ضعي قطع الموتزاريلا على الصلصة. اخبزيها لمدة 10 دقائق ، أو حتى تصبح القشرة ذهبية اللون ومقرمشة ويغلي الجبن. ضعي الريحان فوقها. رشي بالكمية المتبقية من الزيت. رشي جبنة البارميزان والفلفل. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 387
الكربوهيدرات: 49 جرام
الألياف: 2 جم
البروتين: 14 جرام
إجمالي الدهون: 17 جرام
الدهون المشبعة: 5 جرام
صوديوم: 473 ملغ

معكرونة كاربونارا
هذه المعكرونة الإيطالية الكلاسيكية لذيذة بقدر ما يسهل صنعها. على الرغم من أنه ليس تقليديًا ، إلا أن البصل المقلي والقطع المقطوع يضيف نكهة من الحلاوة ، وتوفر البازلاء لونًا غنيًا بالعناصر الغذائية.

مكونات
6 شرائح لحم مقدد مفرومة
1 بوكس ​​(1 باوند) اسباجيتي
& frac12 البصل الحلو المفروم
3 بيضات كبيرة
& frac14 ملعقة صغيرة ملح
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون ، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
1 كوب بازلاء مجمدة
& frac34 كوب جبن بارميزان مبشور
2 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم الطازج

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية.

أثناء انتظار الماء حتى يغلي ، سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. يُضاف لحم الخنزير المقدد ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح لونه بنيًا ومقرمشًا. باستخدام ملعقة مشقوقة ، قم بإزالة لحم الخنزير المقدد إلى طبق مبطن بمنشفة ورقية. اجلس جانبا.

في هذه الأثناء ، عندما يغلي الماء ، يُملح ويُضاف السباغيتي. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة.

في هذه الأثناء ، أعد المقلاة إلى الموقد على نار متوسطة (إذا كان هناك أكثر من 1 ملعقة كبيرة من دهن لحم الخنزير المقدد في المقلاة ، صفيها أولاً). يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 4 دقائق أو حتى ينضج البصل ويصبح شبه شفاف. اجلس جانبا.

في وعاء ، اخفقي البيض جيدًا بالشوكة. يتبل بالملح والفلفل.

أضيفي البازلاء قبل دقيقتين من نضج السباغيتي. حفظ و frac12 كوب من ماء الطهي ، وصفي السباغيتي والبازلاء في مصفاة والعودة إلى القدر الذي لا يزال ساخناً. يضاف البيض على الفور ، وماء الطهي المحفوظ و frac12 ، والبصل. قلبي جيدًا لتغطية السباغيتي (الحرارة المتبقية من المعكرونة ستطهو البيض برفق أثناء تغطيتها بالسباجيتي). يرش جبن البارميزان ولحم الخنزير المقدد والبقدونس ويقلب جيداً مرة أخرى.

قدميها مع فلفل أسود مطحون حسب الرغبة. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 443
الكربوهيدرات: 61 جرام
الألياف: 4 جم
البروتين: 21 جرام
إجمالي الدهون: 12 جرام
الدهون المشبعة: 4.5 جرام
صوديوم: 494 ملغ

نودلز صوبا مع صلصة الفول السوداني والسمسم
يمكنك تقديم المعكرونة دافئة قليلاً أو في درجة حرارة الغرفة. إذا تقدمت بها وقمت بتبريدها ، دعها تصل إلى درجة حرارة الغرفة لتقديمها. يمكنك أيضًا استخدام صلصة السمسم والفول السوداني غير المطبوخة في القلي السريع.

نصيحة سريعة: في حين أن الحنطة السوداء عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ، فإن العديد من ماركات شعيرية السوبا مصنوعة من القمح أيضًا. يجب أن يتأكد المتسابقون الخاليون من الغلوتين من قراءة الملصقات عن كثب.

مكونات
1 عبوة (8 أونصات) نودلز سوبا الحنطة السوداء
1 كوب (3 أونصات) بازلاء ، مقطعة إلى نصفين
& frac14 كوب زبدة الفول السوداني الكريمية الخالية من السكر
& frac14 كوب خل التفاح
2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
2 ملاعق كبيرة زيت سمسم محمص
1 فص ثوم
& frac34 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
3 بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
1 ملعقة طعام سمسم

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية. عندما يغلي الماء ، أضيفي نودلز السوبا. اطهِ وفقًا لتوجيهات العبوة ، مع إضافة البازلاء الثلجية خلال الدقيقة الأخيرة من الطهي.

أثناء طهي النودلز ، في محضر الطعام ، اخلطي زبدة الفول السوداني والخل وصلصة الصويا وزيت السمسم والثوم والزنجبيل وقلبيهم لمدة 30 ثانية أو حتى يصبحوا ناعمين.

عندما تنضج المعكرونة ، صفيها مع البازلاء في مصفاة واشطفها جيدًا تحت الماء البارد حتى يصبح الماء صافيًا. صفيها جيدًا مرة أخرى وأعيدي النودلز والبازلاء إلى القدر. أضيفي الصلصة والبصل الأخضر إلى المعكرونة وقلبي جيدًا حتى يتغطى.

قدميها مزينة ببذور السمسم. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 391
الكربوهيدرات: 52 جم
الألياف: 2 جم
البروتين: 14 جرام
إجمالي الدهون: 17 جرام
الدهون المشبعة: 2 جرام
صوديوم: 952 ملغ

باستا مع البازلاء وبروسكيوتو
& ldquoThis معكرونة سهلة التحضير عندما تكون قصيرة في الوقت المحدد ، & rdquo تقول عداء و rsquos العالم الشيف المساهم نيت أبليمان. إذا كان بإمكانك العثور على البازلاء الطازجة في الموسم ، فاستخدمها هنا. خلاف ذلك ، ستعمل البازلاء المجمدة بشكل جيد ، أضفها قبل دقيقة واحدة في الوصفة.

مكونات
علبة واحدة (1 باوند) كافاتابي أو غيرها من المعكرونة الحلزونية
1 & frac12 كوب بازلاء خضراء طازجة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
2 فص ثوم مفروم
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون أو أكثر حسب الرغبة
12 كوب بيكورينو أو جبن بارميزان مبشور
عصير ليمون و frac12
4 أونصات (حوالي 8 شرائح رقيقة) بروسسيوتو ، ممزقة إلى قطع صغيرة الحجم

تعليمات
احضر قدرًا كبيرًا من الماء ليغلي. عندما يغلي ، نملحه ونضيف المعكرونة. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة. قبل دقيقتين من طهي المعكرونة ، أضيفي البازلاء.

في هذه الأثناء ، في مقلاة كبيرة ، سخني الزيت على نار متوسطة. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، حتى يتحول لونه إلى البني قليلاً.

Reserving & frac14 كوب من ماء طهي المعكرونة ، صفي الباستا والبازلاء في مصفاة. أضف البازلاء والمعكرونة وماء الطهي المحفوظ إلى المقلاة ، ثم ارمِها ، وسخنها لمدة دقيقة تقريبًا. أضيفي الفلفل والجبن وعصير الليمون وقلبي المزيج.

قدمي المعكرونة في أوعية ضحلة وضعي البروسيوتو فوقها ، مع ترك حرارة المعكرونة تسخن اللحم. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 403
الكربوهيدرات: 63 جرام
الألياف: 4 جم
البروتين: 20 جرام
إجمالي الدهون: 8 جرام
الدهون المشبعة: 2.5 جرام
صوديوم: 654 ملغ

بسرعة

في أي وقت تعمل فيه لمدة أطول من ساعة ، يجب أن تحزم بعض الوقود لتزويدك بالطاقة خلال التمرين. تعتبر المواد الهلامية والمضغ الطاقة خيارًا مناسبًا ، ولكن في بعض الأحيان تريد شيئًا أكثر أهمية ومرضيًا. تعتبر قضبان وكرات الطاقة هذه سريعة التحضير ، ولذيذة حقًا ، وتوفر كمية جيدة من الكربوهيدرات المنشطة.

ألواح الطاقة بالعسل
هذه القضبان الحلوة والمقرمشة والمطاطية قليلاً هي الاختيار المثالي. يوفر العسل السكريات البسيطة (الفركتوز والجلوكوز) التي يتم امتصاصها بسرعة وتنشط التمرين. يحتوي العسل أيضًا على سكريات قليلة السكرية ، وهي نوع من السكر الذي قد يعزز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء. تشير الدراسات إلى أن هذه الكربوهيدرات تعمل كوقود للبكتيريا المعززة للمناعة في الأمعاء.


14 وجبة لذيذة في أقل من 30 دقيقة

وصفات من احدث عالم العداء كتاب طبخ.

ألست متأكدًا مما تأكله في صباح السباق؟ هل تحتاج إلى بعض الطاقة اللذيذة في منتصف الطريق؟ هل تريد التأكد من بدء التعافي بشكل صحيح؟ افعل كل شيء مع الأحدث عالم العداء مجموعة كتاب الطبخ ومدشة من أكثر من 150 وصفة جاهزة في 30 دقيقة أو أقل.

قبل أن تجري

إذا سبق لك أن استيقظت مبكرًا لسباق أو لمسافة طويلة (وكل عداء يفعل ذلك ، في النهاية) ، فأنت تعلم مدى صعوبة تناول الطعام جيدًا في ساعات ما قبل الفجر. ربما لا تشعر بالجوع عندما تستيقظ لأول مرة. أو تجعلك أعصاب العرق تشعر بالغثيان. إذا كنت تقيم في فندق (بدون توفر الأطعمة التي يمكنك الذهاب إليها بسهولة) ، فإنك تخاطر بتناول شيء يزعج معدتك. لحسن الحظ ، فإن أفكار الإفطار السريعة هذه ستجعلك تمدك بجولة تدريب قاسية أو سباق دون أن تثقل كاهلك و mdashand إذا قمت بتعبئة بعض المكونات ، يمكنك حتى إعداد بعض هذه الوجبات في غرفة الفندق أيضًا.

& ldquo خبز & rdquo جرانولا التفاح
السر وراء الحصول على هذه التفاحات & ldquobaked & rdquo على الطاولة بسرعة؟ طهيها في الميكروويف ، الذي يبخر الفاكهة بسرعة حتى تنضج تمامًا. تعمل أصناف Braeburn أو Cortland أو Rome تمامًا مثل Gala. استخدم ملعقة أو بالير البطيخ لتقطيع التفاح إلى نصفين. ضعي القليل من الزبادي على الطبق النهائي لزيادة البروتين والكالسيوم.

مكونات
2 تفاح كبير مقرمش ، مثل جالا ، نصفين ومنزوعين
2 ملاعق كبيرة كرز مجفف مفروم
1 ملعقة كبيرة سكر بني فاتح معبأ
& frac14 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
& # 8539 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحون
4 ملاعق صغيرة زبدة
& frac12 كوب جرانولا

تعليمات
في طبق يمكن استخدامه في الميكروويف ، رتبي أنصاف التفاح المقطعة جنبًا إلى جنب.

ضع فوق كل نصف تفاحة بالتساوي مع الكرز اللاذع والسكر البني. يرش بالقرفة وجوزة الطيب. قم بتقطيع الزبدة بالتساوي.

غطي التفاح بغطاء مقبب يمكن استخدامه في الميكروويف أو غلاف بلاستيكي آمن للاستخدام في الميكروويف. ضعها في الميكروويف على حرارة عالية لمدة 4 دقائق أو حتى تنضج التفاحات.

انقلي التفاح إلى أوعية التقديم ورشي كل نصف تفاحة بالتساوي مع الجرانولا. رشي أي عصائر متبقية في طبق الطهي فوقها. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 181
الكربوهيدرات: 29 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 2 جرام
إجمالي الدهون: 7 جرام
الدهون المشبعة: 4 جرام
صوديوم: 38 ملغ

صباح الخير البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة على الفطور؟ على الاطلاق. هذه الخضروات المليئة بالكربوهيدرات مليئة بالعناصر الغذائية الصديقة للعدائين وتوفر mdashand استراحة ترحيبية من أجرة الصباح المعتادة. & ldquo ستذكرك النكهات الموجودة في هذه الوصفة بعيد الشكر ، ويقول مارك بيتمان ، عالم العداء كاتب طعام مساهم.

مكونات
1 بطاطا حلوة متوسطة
& frac14 كوب جوز مقطع
1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
قليل من الملح

تعليمات
اثقب البطاطا الحلوة بالشوكة. الميكروويف على حرارة عالية لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مع التقليب مرة أو مرتين ، أو حتى يصبح المركز طريًا.

في هذه الأثناء ، في قدر ، اخلطي الجوز وشراب القيقب والملح. يُطهى على نار متوسطة منخفضة حتى يتم تغليف المكسرات ورائحتها.

افتحي الجزء العلوي من البطاطس بالطول واتركي القاع سليمًا. يُهرس مزيج الجوز على الوجه. يخدم 1.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 355
الكربوهيدرات: 44 جم
الألياف: 6 جم
البروتين: 7 جرام
إجمالي الدهون: 19 جرام
الدهون المشبعة: 2 جرام
صوديوم: 220 ملجم

عصير خضار الشتاء بالزنجبيل
باعتباره نباتًا من الفصيلة الصليبية ، يحتوي اللفت على مركبات تسمى الجلوكوزينات التي ثبت أن لها خصائص مضادة للسرطان. إضافة الزنجبيل الطازج والكيوي والمدشدة التي توفر أكثر من يوم ورسكووس من فيتامين C و mdash يساعد على تنعيم المرارة الطبيعية للأوراق الخضراء.

مكونات
1 كوب ماء جوز الهند غير المحلى
& frac12 كوب زبادي سادة قليل الدسم
1 فاكهة كيوي مقشرة
1 ورقة كرنب كبيرة ، ضلع مركزي منزوع
1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم
1 ملعقة صغيرة عسل
قليل من الملح
& frac12 كوب مكعبات ثلج

تعليمات
في الخلاط ، اخلطي ماء جوز الهند واللبن والكيوي واللفت والزنجبيل والعسل والملح والثلج. حتى مزيج سلس. يخدم 1.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 188
الكربوهيدرات: 38 جم
الألياف: 3 جم
البروتين: 8 جرام
إجمالي الدهون: 2 جرام
الدهون المشبعة: 1 جرام
صوديوم: 272 ملغ

ذات صلة: قم بإعداد وجبات رائعة (في وقت أقل!) مع وجبات سريعة.

كارب بارتي

اشعر بالوقود في الليلة التي تسبق الجري الطويل أو السباق الكبير بإحدى هذه الوجبات المليئة بالطاقة.

Kara Goucher & rsquos Kitchen Sink Pizza
تقوم بطلة الألعاب الأولمبية والماراثون مرتين كارا جوتشر بطهي هذه البيتزا سهلة التحضير مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. إذا كنت تخطط & rsquore للشواء ، ضع جانبًا صدر دجاج مشوي (حوالي 6 أونصات مطبوخة) لاستخدامها في هذه الوصفة. خلاف ذلك ، يمكنك استخدام صدور الدجاج المشوية. يمكنك أيضًا استبدال بقايا الخضار المشوية بالفلفل الطازج والطماطم والفطر.

مكونات
4 خبز نان من القمح الكامل
& frac12 كوب صلصة مارينارا
4 ملاعق صغيرة بيستو
1 كوب جبن موزاريلا كامل الدسم مبشور (4 أونصات)
1 فليفلة صفراء مفرومة
1 كوب طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
& frac14 بصل أحمر مقطع شرائح
& frac12 كوب شرائح الفطر ، مثل الكريميني (حوالي 2 أوقية)
1 صدر دجاج مشوي مقطع إلى مكعبات
2 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور
8 أوراق ريحان طازجة كبيرة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة

تعليمات
سخني الفرن على 400 درجة.

رتبي النان على صفيحتين للخبز. وزعي طبقة رقيقة من المارينارا على الخبز. ضعي ملعقة صغيرة من البيستو فوق كل منها وادخليه في الصلصة. رشي جبنة الموزاريلا على النان. ضعي فوقها الفلفل الحلو والطماطم والبصل والفطر. نضيف الدجاج ونتركه مع القليل من جبن البارميزان.

تُخبز بيتزا النان لمدة 12 دقيقة ، أو حتى يصبح الخبز بنيًا ، وتنضج الخضار ، ويذوب الجبن.

قدمي بيتزا النان المزينة بالريحان. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 506
الكربوهيدرات: 52 جم
الألياف: 7 جم
البروتين: 30 جم
إجمالي الدهون: 19 جرام
الدهون المشبعة: 7 جرام
صوديوم: 877 ملجم

إسباجيتي بصلصة الطماطم المجففة
تتجمع هذه الصلصة الخالية من الطهي بسرعة في الخلاط أثناء طهي المعكرونة على الموقد.

مكونات
& frac12 كوب لوز
1 بوكس ​​(1 باوند) بوكاتيني او اسباجيتي
1 كوب طماطم مجففة ومعبأة بالزيت
& frac14 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
2 فيليه أنشوجة
1 فص ثوم
1 ملعقة كبيرة ريحان مفروم أو 1 ملعقة صغيرة مجففة
& frac12 ملعقة صغيرة من الأوريجانو المفروم الطازج أو قليل من المجفف
1 ملعقة صغيرة ملح
6 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية.

أثناء انتظار الماء حتى يغلي ، ضع اللوز في مقلاة صغيرة على نار متوسطة إلى منخفضة. نخبز لمدة 7 دقائق مع التقليب أو رج المقلاة من حين لآخر حتى تفوح رائحتها وذهبية قليلاً. اجلس جانبا.

عندما يغلي الماء ، نملحه ونضيف البوكاتيني. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة.

في هذه الأثناء ، في معالج الطعام ، اخلطي اللوز المحمص والطماطم المجففة والزيت والأنشوجة والثوم والريحان والأوريغانو والملح وقلبي لمدة دقيقة واحدة حتى تمتزج تمامًا.

حفظ و frac12 كوب من ماء الطهي ، صفي المعكرونة في مصفاة وأعدها إلى القدر.

يُضاف كوب المعكرونة & frac12 إلى الصلصة في محضر الطعام. اخفق عدة مرات حتى يتجانس. أضيفي الصلصة إلى المعكرونة وقلبيها جيدًا حتى تتغطى. تقدم مع جبن البارميزان. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 497
الكربوهيدرات: 64 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 16 جرام
إجمالي الدهون: 21 جرام
الدهون المشبعة: 3 جرام
صوديوم: 606 ملغ

بيتزا مارجريتا
البيتزا لا تحصل على أبسط أو أكثر لذة من هذا. تذوب جبن الموزاريلا الطازجة بشكل جميل ، وبفضل محتواها المائي العالي ، فهي تحتوي على نسبة دهون أقل بشكل طبيعي من العديد من الأجبان الصلبة. إذا كنت لا ترغب في صنع صلصة الطماطم ولم يكن لديك أي منها في متناول اليد ، فاستبدل حبتين من طماطم البرقوق الطازجة ، مقطعة إلى شرائح بالعرض.

مكونات
1 رطل من عجينة البيتزا محلية الصنع أو المشترى من المتجر
1 ملعقة صغيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
1 كوب صلصة طماطم محلية الصنع أو مبشورة
4 أونصات جبنة موزاريلا طازجة ، مرقطة جافة وممزقة إلى قطع 34 بوصة
6 أوراق ريحان كبيرة ، ممزقة تقريبًا
& frac14 كوب جبن بارميزان مبشور أو مبشور
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

تعليمات
سخني الفرن إلى 500 درجة. غلف صينية الخبز برفق برذاذ الطبخ.

لف العجين إلى مستطيل 12 × 9 بوصة لا يزيد سمكه عن 14 بوصة. ادهن 1 ملعقة صغيرة من الزيت على حدود 1 بوصة حول المستطيل.

وزعي صلصة البيتزا على العجينة واتركي الحواف التي يبلغ قطرها بوصة واحدة مكشوفة. ضعي قطع الموتزاريلا على الصلصة. اخبزيها لمدة 10 دقائق ، أو حتى تصبح القشرة ذهبية اللون ومقرمشة ويغلي الجبن. ضعي الريحان فوقها. رشي بالكمية المتبقية من الزيت. رشي جبنة البارميزان والفلفل. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 387
الكربوهيدرات: 49 جرام
الألياف: 2 جم
البروتين: 14 جرام
إجمالي الدهون: 17 جرام
الدهون المشبعة: 5 جرام
صوديوم: 473 ملغ

معكرونة كاربونارا
هذه المعكرونة الإيطالية الكلاسيكية لذيذة بقدر ما يسهل صنعها.على الرغم من أنه ليس تقليديًا ، إلا أن البصل المقلي والقطع المقطوع يضيف نكهة من الحلاوة ، وتوفر البازلاء لونًا غنيًا بالعناصر الغذائية.

مكونات
6 شرائح لحم مقدد مفرومة
1 بوكس ​​(1 باوند) اسباجيتي
& frac12 البصل الحلو المفروم
3 بيضات كبيرة
& frac14 ملعقة صغيرة ملح
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون ، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
1 كوب بازلاء مجمدة
& frac34 كوب جبن بارميزان مبشور
2 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم الطازج

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية.

أثناء انتظار الماء حتى يغلي ، سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. يُضاف لحم الخنزير المقدد ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح لونه بنيًا ومقرمشًا. باستخدام ملعقة مشقوقة ، قم بإزالة لحم الخنزير المقدد إلى طبق مبطن بمنشفة ورقية. اجلس جانبا.

في هذه الأثناء ، عندما يغلي الماء ، يُملح ويُضاف السباغيتي. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة.

في هذه الأثناء ، أعد المقلاة إلى الموقد على نار متوسطة (إذا كان هناك أكثر من 1 ملعقة كبيرة من دهن لحم الخنزير المقدد في المقلاة ، صفيها أولاً). يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 4 دقائق أو حتى ينضج البصل ويصبح شبه شفاف. اجلس جانبا.

في وعاء ، اخفقي البيض جيدًا بالشوكة. يتبل بالملح والفلفل.

أضيفي البازلاء قبل دقيقتين من نضج السباغيتي. حفظ و frac12 كوب من ماء الطهي ، وصفي السباغيتي والبازلاء في مصفاة والعودة إلى القدر الذي لا يزال ساخناً. يضاف البيض على الفور ، وماء الطهي المحفوظ و frac12 ، والبصل. قلبي جيدًا لتغطية السباغيتي (الحرارة المتبقية من المعكرونة ستطهو البيض برفق أثناء تغطيتها بالسباجيتي). يرش جبن البارميزان ولحم الخنزير المقدد والبقدونس ويقلب جيداً مرة أخرى.

قدميها مع فلفل أسود مطحون حسب الرغبة. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 443
الكربوهيدرات: 61 جرام
الألياف: 4 جم
البروتين: 21 جرام
إجمالي الدهون: 12 جرام
الدهون المشبعة: 4.5 جرام
صوديوم: 494 ملغ

نودلز صوبا مع صلصة الفول السوداني والسمسم
يمكنك تقديم المعكرونة دافئة قليلاً أو في درجة حرارة الغرفة. إذا تقدمت بها وقمت بتبريدها ، دعها تصل إلى درجة حرارة الغرفة لتقديمها. يمكنك أيضًا استخدام صلصة السمسم والفول السوداني غير المطبوخة في القلي السريع.

نصيحة سريعة: في حين أن الحنطة السوداء عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ، فإن العديد من ماركات شعيرية السوبا مصنوعة من القمح أيضًا. يجب أن يتأكد المتسابقون الخاليون من الغلوتين من قراءة الملصقات عن كثب.

مكونات
1 عبوة (8 أونصات) نودلز سوبا الحنطة السوداء
1 كوب (3 أونصات) بازلاء ، مقطعة إلى نصفين
& frac14 كوب زبدة الفول السوداني الكريمية الخالية من السكر
& frac14 كوب خل التفاح
2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
2 ملاعق كبيرة زيت سمسم محمص
1 فص ثوم
& frac34 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
3 بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
1 ملعقة طعام سمسم

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية. عندما يغلي الماء ، أضيفي نودلز السوبا. اطهِ وفقًا لتوجيهات العبوة ، مع إضافة البازلاء الثلجية خلال الدقيقة الأخيرة من الطهي.

أثناء طهي النودلز ، في محضر الطعام ، اخلطي زبدة الفول السوداني والخل وصلصة الصويا وزيت السمسم والثوم والزنجبيل وقلبيهم لمدة 30 ثانية أو حتى يصبحوا ناعمين.

عندما تنضج المعكرونة ، صفيها مع البازلاء في مصفاة واشطفها جيدًا تحت الماء البارد حتى يصبح الماء صافيًا. صفيها جيدًا مرة أخرى وأعيدي النودلز والبازلاء إلى القدر. أضيفي الصلصة والبصل الأخضر إلى المعكرونة وقلبي جيدًا حتى يتغطى.

قدميها مزينة ببذور السمسم. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 391
الكربوهيدرات: 52 جم
الألياف: 2 جم
البروتين: 14 جرام
إجمالي الدهون: 17 جرام
الدهون المشبعة: 2 جرام
صوديوم: 952 ملغ

باستا مع البازلاء وبروسكيوتو
& ldquoThis معكرونة سهلة التحضير عندما تكون قصيرة في الوقت المحدد ، & rdquo تقول عداء و rsquos العالم الشيف المساهم نيت أبليمان. إذا كان بإمكانك العثور على البازلاء الطازجة في الموسم ، فاستخدمها هنا. خلاف ذلك ، ستعمل البازلاء المجمدة بشكل جيد ، أضفها قبل دقيقة واحدة في الوصفة.

مكونات
علبة واحدة (1 باوند) كافاتابي أو غيرها من المعكرونة الحلزونية
1 & frac12 كوب بازلاء خضراء طازجة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
2 فص ثوم مفروم
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون أو أكثر حسب الرغبة
12 كوب بيكورينو أو جبن بارميزان مبشور
عصير ليمون و frac12
4 أونصات (حوالي 8 شرائح رقيقة) بروسسيوتو ، ممزقة إلى قطع صغيرة الحجم

تعليمات
احضر قدرًا كبيرًا من الماء ليغلي. عندما يغلي ، نملحه ونضيف المعكرونة. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة. قبل دقيقتين من طهي المعكرونة ، أضيفي البازلاء.

في هذه الأثناء ، في مقلاة كبيرة ، سخني الزيت على نار متوسطة. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، حتى يتحول لونه إلى البني قليلاً.

Reserving & frac14 كوب من ماء طهي المعكرونة ، صفي الباستا والبازلاء في مصفاة. أضف البازلاء والمعكرونة وماء الطهي المحفوظ إلى المقلاة ، ثم ارمِها ، وسخنها لمدة دقيقة تقريبًا. أضيفي الفلفل والجبن وعصير الليمون وقلبي المزيج.

قدمي المعكرونة في أوعية ضحلة وضعي البروسيوتو فوقها ، مع ترك حرارة المعكرونة تسخن اللحم. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 403
الكربوهيدرات: 63 جرام
الألياف: 4 جم
البروتين: 20 جرام
إجمالي الدهون: 8 جرام
الدهون المشبعة: 2.5 جرام
صوديوم: 654 ملغ

بسرعة

في أي وقت تعمل فيه لمدة أطول من ساعة ، يجب أن تحزم بعض الوقود لتزويدك بالطاقة خلال التمرين. تعتبر المواد الهلامية والمضغ الطاقة خيارًا مناسبًا ، ولكن في بعض الأحيان تريد شيئًا أكثر أهمية ومرضيًا. تعتبر قضبان وكرات الطاقة هذه سريعة التحضير ، ولذيذة حقًا ، وتوفر كمية جيدة من الكربوهيدرات المنشطة.

ألواح الطاقة بالعسل
هذه القضبان الحلوة والمقرمشة والمطاطية قليلاً هي الاختيار المثالي. يوفر العسل السكريات البسيطة (الفركتوز والجلوكوز) التي يتم امتصاصها بسرعة وتنشط التمرين. يحتوي العسل أيضًا على سكريات قليلة السكرية ، وهي نوع من السكر الذي قد يعزز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء. تشير الدراسات إلى أن هذه الكربوهيدرات تعمل كوقود للبكتيريا المعززة للمناعة في الأمعاء.


14 وجبة لذيذة في أقل من 30 دقيقة

وصفات من احدث عالم العداء كتاب طبخ.

ألست متأكدًا مما تأكله في صباح السباق؟ هل تحتاج إلى بعض الطاقة اللذيذة في منتصف الطريق؟ هل تريد التأكد من بدء التعافي بشكل صحيح؟ افعل كل شيء مع الأحدث عالم العداء مجموعة كتاب الطبخ ومدشة من أكثر من 150 وصفة جاهزة في 30 دقيقة أو أقل.

قبل أن تجري

إذا سبق لك أن استيقظت مبكرًا لسباق أو لمسافة طويلة (وكل عداء يفعل ذلك ، في النهاية) ، فأنت تعلم مدى صعوبة تناول الطعام جيدًا في ساعات ما قبل الفجر. ربما لا تشعر بالجوع عندما تستيقظ لأول مرة. أو تجعلك أعصاب العرق تشعر بالغثيان. إذا كنت تقيم في فندق (بدون توفر الأطعمة التي يمكنك الذهاب إليها بسهولة) ، فإنك تخاطر بتناول شيء يزعج معدتك. لحسن الحظ ، فإن أفكار الإفطار السريعة هذه ستجعلك تمدك بجولة تدريب قاسية أو سباق دون أن تثقل كاهلك و mdashand إذا قمت بتعبئة بعض المكونات ، يمكنك حتى إعداد بعض هذه الوجبات في غرفة الفندق أيضًا.

& ldquo خبز & rdquo جرانولا التفاح
السر وراء الحصول على هذه التفاحات & ldquobaked & rdquo على الطاولة بسرعة؟ طهيها في الميكروويف ، الذي يبخر الفاكهة بسرعة حتى تنضج تمامًا. تعمل أصناف Braeburn أو Cortland أو Rome تمامًا مثل Gala. استخدم ملعقة أو بالير البطيخ لتقطيع التفاح إلى نصفين. ضعي القليل من الزبادي على الطبق النهائي لزيادة البروتين والكالسيوم.

مكونات
2 تفاح كبير مقرمش ، مثل جالا ، نصفين ومنزوعين
2 ملاعق كبيرة كرز مجفف مفروم
1 ملعقة كبيرة سكر بني فاتح معبأ
& frac14 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
& # 8539 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحون
4 ملاعق صغيرة زبدة
& frac12 كوب جرانولا

تعليمات
في طبق يمكن استخدامه في الميكروويف ، رتبي أنصاف التفاح المقطعة جنبًا إلى جنب.

ضع فوق كل نصف تفاحة بالتساوي مع الكرز اللاذع والسكر البني. يرش بالقرفة وجوزة الطيب. قم بتقطيع الزبدة بالتساوي.

غطي التفاح بغطاء مقبب يمكن استخدامه في الميكروويف أو غلاف بلاستيكي آمن للاستخدام في الميكروويف. ضعها في الميكروويف على حرارة عالية لمدة 4 دقائق أو حتى تنضج التفاحات.

انقلي التفاح إلى أوعية التقديم ورشي كل نصف تفاحة بالتساوي مع الجرانولا. رشي أي عصائر متبقية في طبق الطهي فوقها. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 181
الكربوهيدرات: 29 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 2 جرام
إجمالي الدهون: 7 جرام
الدهون المشبعة: 4 جرام
صوديوم: 38 ملغ

صباح الخير البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة على الفطور؟ على الاطلاق. هذه الخضروات المليئة بالكربوهيدرات مليئة بالعناصر الغذائية الصديقة للعدائين وتوفر mdashand استراحة ترحيبية من أجرة الصباح المعتادة. & ldquo ستذكرك النكهات الموجودة في هذه الوصفة بعيد الشكر ، ويقول مارك بيتمان ، عالم العداء كاتب طعام مساهم.

مكونات
1 بطاطا حلوة متوسطة
& frac14 كوب جوز مقطع
1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
قليل من الملح

تعليمات
اثقب البطاطا الحلوة بالشوكة. الميكروويف على حرارة عالية لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مع التقليب مرة أو مرتين ، أو حتى يصبح المركز طريًا.

في هذه الأثناء ، في قدر ، اخلطي الجوز وشراب القيقب والملح. يُطهى على نار متوسطة منخفضة حتى يتم تغليف المكسرات ورائحتها.

افتحي الجزء العلوي من البطاطس بالطول واتركي القاع سليمًا. يُهرس مزيج الجوز على الوجه. يخدم 1.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 355
الكربوهيدرات: 44 جم
الألياف: 6 جم
البروتين: 7 جرام
إجمالي الدهون: 19 جرام
الدهون المشبعة: 2 جرام
صوديوم: 220 ملجم

عصير خضار الشتاء بالزنجبيل
باعتباره نباتًا من الفصيلة الصليبية ، يحتوي اللفت على مركبات تسمى الجلوكوزينات التي ثبت أن لها خصائص مضادة للسرطان. إضافة الزنجبيل الطازج والكيوي والمدشدة التي توفر أكثر من يوم ورسكووس من فيتامين C و mdash يساعد على تنعيم المرارة الطبيعية للأوراق الخضراء.

مكونات
1 كوب ماء جوز الهند غير المحلى
& frac12 كوب زبادي سادة قليل الدسم
1 فاكهة كيوي مقشرة
1 ورقة كرنب كبيرة ، ضلع مركزي منزوع
1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم
1 ملعقة صغيرة عسل
قليل من الملح
& frac12 كوب مكعبات ثلج

تعليمات
في الخلاط ، اخلطي ماء جوز الهند واللبن والكيوي واللفت والزنجبيل والعسل والملح والثلج. حتى مزيج سلس. يخدم 1.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 188
الكربوهيدرات: 38 جم
الألياف: 3 جم
البروتين: 8 جرام
إجمالي الدهون: 2 جرام
الدهون المشبعة: 1 جرام
صوديوم: 272 ملغ

ذات صلة: قم بإعداد وجبات رائعة (في وقت أقل!) مع وجبات سريعة.

كارب بارتي

اشعر بالوقود في الليلة التي تسبق الجري الطويل أو السباق الكبير بإحدى هذه الوجبات المليئة بالطاقة.

Kara Goucher & rsquos Kitchen Sink Pizza
تقوم بطلة الألعاب الأولمبية والماراثون مرتين كارا جوتشر بطهي هذه البيتزا سهلة التحضير مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. إذا كنت تخطط & rsquore للشواء ، ضع جانبًا صدر دجاج مشوي (حوالي 6 أونصات مطبوخة) لاستخدامها في هذه الوصفة. خلاف ذلك ، يمكنك استخدام صدور الدجاج المشوية. يمكنك أيضًا استبدال بقايا الخضار المشوية بالفلفل الطازج والطماطم والفطر.

مكونات
4 خبز نان من القمح الكامل
& frac12 كوب صلصة مارينارا
4 ملاعق صغيرة بيستو
1 كوب جبن موزاريلا كامل الدسم مبشور (4 أونصات)
1 فليفلة صفراء مفرومة
1 كوب طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
& frac14 بصل أحمر مقطع شرائح
& frac12 كوب شرائح الفطر ، مثل الكريميني (حوالي 2 أوقية)
1 صدر دجاج مشوي مقطع إلى مكعبات
2 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور
8 أوراق ريحان طازجة كبيرة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة

تعليمات
سخني الفرن على 400 درجة.

رتبي النان على صفيحتين للخبز. وزعي طبقة رقيقة من المارينارا على الخبز. ضعي ملعقة صغيرة من البيستو فوق كل منها وادخليه في الصلصة. رشي جبنة الموزاريلا على النان. ضعي فوقها الفلفل الحلو والطماطم والبصل والفطر. نضيف الدجاج ونتركه مع القليل من جبن البارميزان.

تُخبز بيتزا النان لمدة 12 دقيقة ، أو حتى يصبح الخبز بنيًا ، وتنضج الخضار ، ويذوب الجبن.

قدمي بيتزا النان المزينة بالريحان. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 506
الكربوهيدرات: 52 جم
الألياف: 7 جم
البروتين: 30 جم
إجمالي الدهون: 19 جرام
الدهون المشبعة: 7 جرام
صوديوم: 877 ملجم

إسباجيتي بصلصة الطماطم المجففة
تتجمع هذه الصلصة الخالية من الطهي بسرعة في الخلاط أثناء طهي المعكرونة على الموقد.

مكونات
& frac12 كوب لوز
1 بوكس ​​(1 باوند) بوكاتيني او اسباجيتي
1 كوب طماطم مجففة ومعبأة بالزيت
& frac14 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
2 فيليه أنشوجة
1 فص ثوم
1 ملعقة كبيرة ريحان مفروم أو 1 ملعقة صغيرة مجففة
& frac12 ملعقة صغيرة من الأوريجانو المفروم الطازج أو قليل من المجفف
1 ملعقة صغيرة ملح
6 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية.

أثناء انتظار الماء حتى يغلي ، ضع اللوز في مقلاة صغيرة على نار متوسطة إلى منخفضة. نخبز لمدة 7 دقائق مع التقليب أو رج المقلاة من حين لآخر حتى تفوح رائحتها وذهبية قليلاً. اجلس جانبا.

عندما يغلي الماء ، نملحه ونضيف البوكاتيني. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة.

في هذه الأثناء ، في معالج الطعام ، اخلطي اللوز المحمص والطماطم المجففة والزيت والأنشوجة والثوم والريحان والأوريغانو والملح وقلبي لمدة دقيقة واحدة حتى تمتزج تمامًا.

حفظ و frac12 كوب من ماء الطهي ، صفي المعكرونة في مصفاة وأعدها إلى القدر.

يُضاف كوب المعكرونة & frac12 إلى الصلصة في محضر الطعام. اخفق عدة مرات حتى يتجانس. أضيفي الصلصة إلى المعكرونة وقلبيها جيدًا حتى تتغطى. تقدم مع جبن البارميزان. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 497
الكربوهيدرات: 64 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 16 جرام
إجمالي الدهون: 21 جرام
الدهون المشبعة: 3 جرام
صوديوم: 606 ملغ

بيتزا مارجريتا
البيتزا لا تحصل على أبسط أو أكثر لذة من هذا. تذوب جبن الموزاريلا الطازجة بشكل جميل ، وبفضل محتواها المائي العالي ، فهي تحتوي على نسبة دهون أقل بشكل طبيعي من العديد من الأجبان الصلبة. إذا كنت لا ترغب في صنع صلصة الطماطم ولم يكن لديك أي منها في متناول اليد ، فاستبدل حبتين من طماطم البرقوق الطازجة ، مقطعة إلى شرائح بالعرض.

مكونات
1 رطل من عجينة البيتزا محلية الصنع أو المشترى من المتجر
1 ملعقة صغيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
1 كوب صلصة طماطم محلية الصنع أو مبشورة
4 أونصات جبنة موزاريلا طازجة ، مرقطة جافة وممزقة إلى قطع 34 بوصة
6 أوراق ريحان كبيرة ، ممزقة تقريبًا
& frac14 كوب جبن بارميزان مبشور أو مبشور
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

تعليمات
سخني الفرن إلى 500 درجة. غلف صينية الخبز برفق برذاذ الطبخ.

لف العجين إلى مستطيل 12 × 9 بوصة لا يزيد سمكه عن 14 بوصة. ادهن 1 ملعقة صغيرة من الزيت على حدود 1 بوصة حول المستطيل.

وزعي صلصة البيتزا على العجينة واتركي الحواف التي يبلغ قطرها بوصة واحدة مكشوفة. ضعي قطع الموتزاريلا على الصلصة. اخبزيها لمدة 10 دقائق ، أو حتى تصبح القشرة ذهبية اللون ومقرمشة ويغلي الجبن. ضعي الريحان فوقها. رشي بالكمية المتبقية من الزيت. رشي جبنة البارميزان والفلفل. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 387
الكربوهيدرات: 49 جرام
الألياف: 2 جم
البروتين: 14 جرام
إجمالي الدهون: 17 جرام
الدهون المشبعة: 5 جرام
صوديوم: 473 ملغ

معكرونة كاربونارا
هذه المعكرونة الإيطالية الكلاسيكية لذيذة بقدر ما يسهل صنعها. على الرغم من أنه ليس تقليديًا ، إلا أن البصل المقلي والقطع المقطوع يضيف نكهة من الحلاوة ، وتوفر البازلاء لونًا غنيًا بالعناصر الغذائية.

مكونات
6 شرائح لحم مقدد مفرومة
1 بوكس ​​(1 باوند) اسباجيتي
& frac12 البصل الحلو المفروم
3 بيضات كبيرة
& frac14 ملعقة صغيرة ملح
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون ، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
1 كوب بازلاء مجمدة
& frac34 كوب جبن بارميزان مبشور
2 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم الطازج

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية.

أثناء انتظار الماء حتى يغلي ، سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. يُضاف لحم الخنزير المقدد ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح لونه بنيًا ومقرمشًا. باستخدام ملعقة مشقوقة ، قم بإزالة لحم الخنزير المقدد إلى طبق مبطن بمنشفة ورقية. اجلس جانبا.

في هذه الأثناء ، عندما يغلي الماء ، يُملح ويُضاف السباغيتي. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة.

في هذه الأثناء ، أعد المقلاة إلى الموقد على نار متوسطة (إذا كان هناك أكثر من 1 ملعقة كبيرة من دهن لحم الخنزير المقدد في المقلاة ، صفيها أولاً). يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 4 دقائق أو حتى ينضج البصل ويصبح شبه شفاف. اجلس جانبا.

في وعاء ، اخفقي البيض جيدًا بالشوكة. يتبل بالملح والفلفل.

أضيفي البازلاء قبل دقيقتين من نضج السباغيتي. حفظ و frac12 كوب من ماء الطهي ، وصفي السباغيتي والبازلاء في مصفاة والعودة إلى القدر الذي لا يزال ساخناً. يضاف البيض على الفور ، وماء الطهي المحفوظ و frac12 ، والبصل. قلبي جيدًا لتغطية السباغيتي (الحرارة المتبقية من المعكرونة ستطهو البيض برفق أثناء تغطيتها بالسباجيتي). يرش جبن البارميزان ولحم الخنزير المقدد والبقدونس ويقلب جيداً مرة أخرى.

قدميها مع فلفل أسود مطحون حسب الرغبة. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 443
الكربوهيدرات: 61 جرام
الألياف: 4 جم
البروتين: 21 جرام
إجمالي الدهون: 12 جرام
الدهون المشبعة: 4.5 جرام
صوديوم: 494 ملغ

نودلز صوبا مع صلصة الفول السوداني والسمسم
يمكنك تقديم المعكرونة دافئة قليلاً أو في درجة حرارة الغرفة. إذا تقدمت بها وقمت بتبريدها ، دعها تصل إلى درجة حرارة الغرفة لتقديمها. يمكنك أيضًا استخدام صلصة السمسم والفول السوداني غير المطبوخة في القلي السريع.

نصيحة سريعة: في حين أن الحنطة السوداء عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ، فإن العديد من ماركات شعيرية السوبا مصنوعة من القمح أيضًا. يجب أن يتأكد المتسابقون الخاليون من الغلوتين من قراءة الملصقات عن كثب.

مكونات
1 عبوة (8 أونصات) نودلز سوبا الحنطة السوداء
1 كوب (3 أونصات) بازلاء ، مقطعة إلى نصفين
& frac14 كوب زبدة الفول السوداني الكريمية الخالية من السكر
& frac14 كوب خل التفاح
2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
2 ملاعق كبيرة زيت سمسم محمص
1 فص ثوم
& frac34 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
3 بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
1 ملعقة طعام سمسم

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية. عندما يغلي الماء ، أضيفي نودلز السوبا. اطهِ وفقًا لتوجيهات العبوة ، مع إضافة البازلاء الثلجية خلال الدقيقة الأخيرة من الطهي.

أثناء طهي النودلز ، في محضر الطعام ، اخلطي زبدة الفول السوداني والخل وصلصة الصويا وزيت السمسم والثوم والزنجبيل وقلبيهم لمدة 30 ثانية أو حتى يصبحوا ناعمين.

عندما تنضج المعكرونة ، صفيها مع البازلاء في مصفاة واشطفها جيدًا تحت الماء البارد حتى يصبح الماء صافيًا. صفيها جيدًا مرة أخرى وأعيدي النودلز والبازلاء إلى القدر. أضيفي الصلصة والبصل الأخضر إلى المعكرونة وقلبي جيدًا حتى يتغطى.

قدميها مزينة ببذور السمسم. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 391
الكربوهيدرات: 52 جم
الألياف: 2 جم
البروتين: 14 جرام
إجمالي الدهون: 17 جرام
الدهون المشبعة: 2 جرام
صوديوم: 952 ملغ

باستا مع البازلاء وبروسكيوتو
& ldquoThis معكرونة سهلة التحضير عندما تكون قصيرة في الوقت المحدد ، & rdquo تقول عداء و rsquos العالم الشيف المساهم نيت أبليمان. إذا كان بإمكانك العثور على البازلاء الطازجة في الموسم ، فاستخدمها هنا. خلاف ذلك ، ستعمل البازلاء المجمدة بشكل جيد ، أضفها قبل دقيقة واحدة في الوصفة.

مكونات
علبة واحدة (1 باوند) كافاتابي أو غيرها من المعكرونة الحلزونية
1 & frac12 كوب بازلاء خضراء طازجة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
2 فص ثوم مفروم
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون أو أكثر حسب الرغبة
12 كوب بيكورينو أو جبن بارميزان مبشور
عصير ليمون و frac12
4 أونصات (حوالي 8 شرائح رقيقة) بروسسيوتو ، ممزقة إلى قطع صغيرة الحجم

تعليمات
احضر قدرًا كبيرًا من الماء ليغلي. عندما يغلي ، نملحه ونضيف المعكرونة. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة. قبل دقيقتين من طهي المعكرونة ، أضيفي البازلاء.

في هذه الأثناء ، في مقلاة كبيرة ، سخني الزيت على نار متوسطة. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، حتى يتحول لونه إلى البني قليلاً.

Reserving & frac14 كوب من ماء طهي المعكرونة ، صفي الباستا والبازلاء في مصفاة. أضف البازلاء والمعكرونة وماء الطهي المحفوظ إلى المقلاة ، ثم ارمِها ، وسخنها لمدة دقيقة تقريبًا. أضيفي الفلفل والجبن وعصير الليمون وقلبي المزيج.

قدمي المعكرونة في أوعية ضحلة وضعي البروسيوتو فوقها ، مع ترك حرارة المعكرونة تسخن اللحم. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 403
الكربوهيدرات: 63 جرام
الألياف: 4 جم
البروتين: 20 جرام
إجمالي الدهون: 8 جرام
الدهون المشبعة: 2.5 جرام
صوديوم: 654 ملغ

بسرعة

في أي وقت تعمل فيه لمدة أطول من ساعة ، يجب أن تحزم بعض الوقود لتزويدك بالطاقة خلال التمرين. تعتبر المواد الهلامية والمضغ الطاقة خيارًا مناسبًا ، ولكن في بعض الأحيان تريد شيئًا أكثر أهمية ومرضيًا. تعتبر قضبان وكرات الطاقة هذه سريعة التحضير ، ولذيذة حقًا ، وتوفر كمية جيدة من الكربوهيدرات المنشطة.

ألواح الطاقة بالعسل
هذه القضبان الحلوة والمقرمشة والمطاطية قليلاً هي الاختيار المثالي. يوفر العسل السكريات البسيطة (الفركتوز والجلوكوز) التي يتم امتصاصها بسرعة وتنشط التمرين. يحتوي العسل أيضًا على سكريات قليلة السكرية ، وهي نوع من السكر الذي قد يعزز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء. تشير الدراسات إلى أن هذه الكربوهيدرات تعمل كوقود للبكتيريا المعززة للمناعة في الأمعاء.


14 وجبة لذيذة في أقل من 30 دقيقة

وصفات من احدث عالم العداء كتاب طبخ.

ألست متأكدًا مما تأكله في صباح السباق؟ هل تحتاج إلى بعض الطاقة اللذيذة في منتصف الطريق؟ هل تريد التأكد من بدء التعافي بشكل صحيح؟ افعل كل شيء مع الأحدث عالم العداء مجموعة كتاب الطبخ ومدشة من أكثر من 150 وصفة جاهزة في 30 دقيقة أو أقل.

قبل أن تجري

إذا سبق لك أن استيقظت مبكرًا لسباق أو لمسافة طويلة (وكل عداء يفعل ذلك ، في النهاية) ، فأنت تعلم مدى صعوبة تناول الطعام جيدًا في ساعات ما قبل الفجر. ربما لا تشعر بالجوع عندما تستيقظ لأول مرة. أو تجعلك أعصاب العرق تشعر بالغثيان. إذا كنت تقيم في فندق (بدون توفر الأطعمة التي يمكنك الذهاب إليها بسهولة) ، فإنك تخاطر بتناول شيء يزعج معدتك. لحسن الحظ ، فإن أفكار الإفطار السريعة هذه ستجعلك تمدك بجولة تدريب قاسية أو سباق دون أن تثقل كاهلك و mdashand إذا قمت بتعبئة بعض المكونات ، يمكنك حتى إعداد بعض هذه الوجبات في غرفة الفندق أيضًا.

& ldquo خبز & rdquo جرانولا التفاح
السر وراء الحصول على هذه التفاحات & ldquobaked & rdquo على الطاولة بسرعة؟ طهيها في الميكروويف ، الذي يبخر الفاكهة بسرعة حتى تنضج تمامًا. تعمل أصناف Braeburn أو Cortland أو Rome تمامًا مثل Gala. استخدم ملعقة أو بالير البطيخ لتقطيع التفاح إلى نصفين. ضعي القليل من الزبادي على الطبق النهائي لزيادة البروتين والكالسيوم.

مكونات
2 تفاح كبير مقرمش ، مثل جالا ، نصفين ومنزوعين
2 ملاعق كبيرة كرز مجفف مفروم
1 ملعقة كبيرة سكر بني فاتح معبأ
& frac14 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
& # 8539 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحون
4 ملاعق صغيرة زبدة
& frac12 كوب جرانولا

تعليمات
في طبق يمكن استخدامه في الميكروويف ، رتبي أنصاف التفاح المقطعة جنبًا إلى جنب.

ضع فوق كل نصف تفاحة بالتساوي مع الكرز اللاذع والسكر البني. يرش بالقرفة وجوزة الطيب. قم بتقطيع الزبدة بالتساوي.

غطي التفاح بغطاء مقبب يمكن استخدامه في الميكروويف أو غلاف بلاستيكي آمن للاستخدام في الميكروويف. ضعها في الميكروويف على حرارة عالية لمدة 4 دقائق أو حتى تنضج التفاحات.

انقلي التفاح إلى أوعية التقديم ورشي كل نصف تفاحة بالتساوي مع الجرانولا. رشي أي عصائر متبقية في طبق الطهي فوقها. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 181
الكربوهيدرات: 29 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 2 جرام
إجمالي الدهون: 7 جرام
الدهون المشبعة: 4 جرام
صوديوم: 38 ملغ

صباح الخير البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة على الفطور؟ على الاطلاق. هذه الخضروات المليئة بالكربوهيدرات مليئة بالعناصر الغذائية الصديقة للعدائين وتوفر mdashand استراحة ترحيبية من أجرة الصباح المعتادة. & ldquo ستذكرك النكهات الموجودة في هذه الوصفة بعيد الشكر ، ويقول مارك بيتمان ، عالم العداء كاتب طعام مساهم.

مكونات
1 بطاطا حلوة متوسطة
& frac14 كوب جوز مقطع
1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
قليل من الملح

تعليمات
اثقب البطاطا الحلوة بالشوكة. الميكروويف على حرارة عالية لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مع التقليب مرة أو مرتين ، أو حتى يصبح المركز طريًا.

في هذه الأثناء ، في قدر ، اخلطي الجوز وشراب القيقب والملح. يُطهى على نار متوسطة منخفضة حتى يتم تغليف المكسرات ورائحتها.

افتحي الجزء العلوي من البطاطس بالطول واتركي القاع سليمًا. يُهرس مزيج الجوز على الوجه. يخدم 1.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 355
الكربوهيدرات: 44 جم
الألياف: 6 جم
البروتين: 7 جرام
إجمالي الدهون: 19 جرام
الدهون المشبعة: 2 جرام
صوديوم: 220 ملجم

عصير خضار الشتاء بالزنجبيل
باعتباره نباتًا من الفصيلة الصليبية ، يحتوي اللفت على مركبات تسمى الجلوكوزينات التي ثبت أن لها خصائص مضادة للسرطان. إضافة الزنجبيل الطازج والكيوي والمدشدة التي توفر أكثر من يوم ورسكووس من فيتامين C و mdash يساعد على تنعيم المرارة الطبيعية للأوراق الخضراء.

مكونات
1 كوب ماء جوز الهند غير المحلى
& frac12 كوب زبادي سادة قليل الدسم
1 فاكهة كيوي مقشرة
1 ورقة كرنب كبيرة ، ضلع مركزي منزوع
1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم
1 ملعقة صغيرة عسل
قليل من الملح
& frac12 كوب مكعبات ثلج

تعليمات
في الخلاط ، اخلطي ماء جوز الهند واللبن والكيوي واللفت والزنجبيل والعسل والملح والثلج. حتى مزيج سلس. يخدم 1.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 188
الكربوهيدرات: 38 جم
الألياف: 3 جم
البروتين: 8 جرام
إجمالي الدهون: 2 جرام
الدهون المشبعة: 1 جرام
صوديوم: 272 ملغ

ذات صلة: قم بإعداد وجبات رائعة (في وقت أقل!) مع وجبات سريعة.

كارب بارتي

اشعر بالوقود في الليلة التي تسبق الجري الطويل أو السباق الكبير بإحدى هذه الوجبات المليئة بالطاقة.

Kara Goucher & rsquos Kitchen Sink Pizza
تقوم بطلة الألعاب الأولمبية والماراثون مرتين كارا جوتشر بطهي هذه البيتزا سهلة التحضير مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. إذا كنت تخطط & rsquore للشواء ، ضع جانبًا صدر دجاج مشوي (حوالي 6 أونصات مطبوخة) لاستخدامها في هذه الوصفة. خلاف ذلك ، يمكنك استخدام صدور الدجاج المشوية. يمكنك أيضًا استبدال بقايا الخضار المشوية بالفلفل الطازج والطماطم والفطر.

مكونات
4 خبز نان من القمح الكامل
& frac12 كوب صلصة مارينارا
4 ملاعق صغيرة بيستو
1 كوب جبن موزاريلا كامل الدسم مبشور (4 أونصات)
1 فليفلة صفراء مفرومة
1 كوب طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
& frac14 بصل أحمر مقطع شرائح
& frac12 كوب شرائح الفطر ، مثل الكريميني (حوالي 2 أوقية)
1 صدر دجاج مشوي مقطع إلى مكعبات
2 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور
8 أوراق ريحان طازجة كبيرة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة

تعليمات
سخني الفرن على 400 درجة.

رتبي النان على صفيحتين للخبز. وزعي طبقة رقيقة من المارينارا على الخبز. ضعي ملعقة صغيرة من البيستو فوق كل منها وادخليه في الصلصة. رشي جبنة الموزاريلا على النان. ضعي فوقها الفلفل الحلو والطماطم والبصل والفطر. نضيف الدجاج ونتركه مع القليل من جبن البارميزان.

تُخبز بيتزا النان لمدة 12 دقيقة ، أو حتى يصبح الخبز بنيًا ، وتنضج الخضار ، ويذوب الجبن.

قدمي بيتزا النان المزينة بالريحان. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 506
الكربوهيدرات: 52 جم
الألياف: 7 جم
البروتين: 30 جم
إجمالي الدهون: 19 جرام
الدهون المشبعة: 7 جرام
صوديوم: 877 ملجم

إسباجيتي بصلصة الطماطم المجففة
تتجمع هذه الصلصة الخالية من الطهي بسرعة في الخلاط أثناء طهي المعكرونة على الموقد.

مكونات
& frac12 كوب لوز
1 بوكس ​​(1 باوند) بوكاتيني او اسباجيتي
1 كوب طماطم مجففة ومعبأة بالزيت
& frac14 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
2 فيليه أنشوجة
1 فص ثوم
1 ملعقة كبيرة ريحان مفروم أو 1 ملعقة صغيرة مجففة
& frac12 ملعقة صغيرة من الأوريجانو المفروم الطازج أو قليل من المجفف
1 ملعقة صغيرة ملح
6 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية.

أثناء انتظار الماء حتى يغلي ، ضع اللوز في مقلاة صغيرة على نار متوسطة إلى منخفضة. نخبز لمدة 7 دقائق مع التقليب أو رج المقلاة من حين لآخر حتى تفوح رائحتها وذهبية قليلاً. اجلس جانبا.

عندما يغلي الماء ، نملحه ونضيف البوكاتيني. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة.

في هذه الأثناء ، في معالج الطعام ، اخلطي اللوز المحمص والطماطم المجففة والزيت والأنشوجة والثوم والريحان والأوريغانو والملح وقلبي لمدة دقيقة واحدة حتى تمتزج تمامًا.

حفظ و frac12 كوب من ماء الطهي ، صفي المعكرونة في مصفاة وأعدها إلى القدر.

يُضاف كوب المعكرونة & frac12 إلى الصلصة في محضر الطعام. اخفق عدة مرات حتى يتجانس. أضيفي الصلصة إلى المعكرونة وقلبيها جيدًا حتى تتغطى. تقدم مع جبن البارميزان. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 497
الكربوهيدرات: 64 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 16 جرام
إجمالي الدهون: 21 جرام
الدهون المشبعة: 3 جرام
صوديوم: 606 ملغ

بيتزا مارجريتا
البيتزا لا تحصل على أبسط أو أكثر لذة من هذا. تذوب جبن الموزاريلا الطازجة بشكل جميل ، وبفضل محتواها المائي العالي ، فهي تحتوي على نسبة دهون أقل بشكل طبيعي من العديد من الأجبان الصلبة. إذا كنت لا ترغب في صنع صلصة الطماطم ولم يكن لديك أي منها في متناول اليد ، فاستبدل حبتين من طماطم البرقوق الطازجة ، مقطعة إلى شرائح بالعرض.

مكونات
1 رطل من عجينة البيتزا محلية الصنع أو المشترى من المتجر
1 ملعقة صغيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
1 كوب صلصة طماطم محلية الصنع أو مبشورة
4 أونصات جبنة موزاريلا طازجة ، مرقطة جافة وممزقة إلى قطع 34 بوصة
6 أوراق ريحان كبيرة ، ممزقة تقريبًا
& frac14 كوب جبن بارميزان مبشور أو مبشور
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

تعليمات
سخني الفرن إلى 500 درجة. غلف صينية الخبز برفق برذاذ الطبخ.

لف العجين إلى مستطيل 12 × 9 بوصة لا يزيد سمكه عن 14 بوصة. ادهن 1 ملعقة صغيرة من الزيت على حدود 1 بوصة حول المستطيل.

وزعي صلصة البيتزا على العجينة واتركي الحواف التي يبلغ قطرها بوصة واحدة مكشوفة. ضعي قطع الموتزاريلا على الصلصة. اخبزيها لمدة 10 دقائق ، أو حتى تصبح القشرة ذهبية اللون ومقرمشة ويغلي الجبن. ضعي الريحان فوقها. رشي بالكمية المتبقية من الزيت. رشي جبنة البارميزان والفلفل. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 387
الكربوهيدرات: 49 جرام
الألياف: 2 جم
البروتين: 14 جرام
إجمالي الدهون: 17 جرام
الدهون المشبعة: 5 جرام
صوديوم: 473 ملغ

معكرونة كاربونارا
هذه المعكرونة الإيطالية الكلاسيكية لذيذة بقدر ما يسهل صنعها. على الرغم من أنه ليس تقليديًا ، إلا أن البصل المقلي والقطع المقطوع يضيف نكهة من الحلاوة ، وتوفر البازلاء لونًا غنيًا بالعناصر الغذائية.

مكونات
6 شرائح لحم مقدد مفرومة
1 بوكس ​​(1 باوند) اسباجيتي
& frac12 البصل الحلو المفروم
3 بيضات كبيرة
& frac14 ملعقة صغيرة ملح
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون ، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
1 كوب بازلاء مجمدة
& frac34 كوب جبن بارميزان مبشور
2 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم الطازج

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية.

أثناء انتظار الماء حتى يغلي ، سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. يُضاف لحم الخنزير المقدد ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح لونه بنيًا ومقرمشًا. باستخدام ملعقة مشقوقة ، قم بإزالة لحم الخنزير المقدد إلى طبق مبطن بمنشفة ورقية. اجلس جانبا.

في هذه الأثناء ، عندما يغلي الماء ، يُملح ويُضاف السباغيتي. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة.

في هذه الأثناء ، أعد المقلاة إلى الموقد على نار متوسطة (إذا كان هناك أكثر من 1 ملعقة كبيرة من دهن لحم الخنزير المقدد في المقلاة ، صفيها أولاً). يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 4 دقائق أو حتى ينضج البصل ويصبح شبه شفاف. اجلس جانبا.

في وعاء ، اخفقي البيض جيدًا بالشوكة. يتبل بالملح والفلفل.

أضيفي البازلاء قبل دقيقتين من نضج السباغيتي. حفظ و frac12 كوب من ماء الطهي ، وصفي السباغيتي والبازلاء في مصفاة والعودة إلى القدر الذي لا يزال ساخناً. يضاف البيض على الفور ، وماء الطهي المحفوظ و frac12 ، والبصل. قلبي جيدًا لتغطية السباغيتي (الحرارة المتبقية من المعكرونة ستطهو البيض برفق أثناء تغطيتها بالسباجيتي). يرش جبن البارميزان ولحم الخنزير المقدد والبقدونس ويقلب جيداً مرة أخرى.

قدميها مع فلفل أسود مطحون حسب الرغبة. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 443
الكربوهيدرات: 61 جرام
الألياف: 4 جم
البروتين: 21 جرام
إجمالي الدهون: 12 جرام
الدهون المشبعة: 4.5 جرام
صوديوم: 494 ملغ

نودلز صوبا مع صلصة الفول السوداني والسمسم
يمكنك تقديم المعكرونة دافئة قليلاً أو في درجة حرارة الغرفة. إذا تقدمت بها وقمت بتبريدها ، دعها تصل إلى درجة حرارة الغرفة لتقديمها. يمكنك أيضًا استخدام صلصة السمسم والفول السوداني غير المطبوخة في القلي السريع.

نصيحة سريعة: في حين أن الحنطة السوداء عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ، فإن العديد من ماركات شعيرية السوبا مصنوعة من القمح أيضًا. يجب أن يتأكد المتسابقون الخاليون من الغلوتين من قراءة الملصقات عن كثب.

مكونات
1 عبوة (8 أونصات) نودلز سوبا الحنطة السوداء
1 كوب (3 أونصات) بازلاء ، مقطعة إلى نصفين
& frac14 كوب زبدة الفول السوداني الكريمية الخالية من السكر
& frac14 كوب خل التفاح
2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
2 ملاعق كبيرة زيت سمسم محمص
1 فص ثوم
& frac34 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
3 بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
1 ملعقة طعام سمسم

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية. عندما يغلي الماء ، أضيفي نودلز السوبا. اطهِ وفقًا لتوجيهات العبوة ، مع إضافة البازلاء الثلجية خلال الدقيقة الأخيرة من الطهي.

أثناء طهي النودلز ، في محضر الطعام ، اخلطي زبدة الفول السوداني والخل وصلصة الصويا وزيت السمسم والثوم والزنجبيل وقلبيهم لمدة 30 ثانية أو حتى يصبحوا ناعمين.

عندما تنضج المعكرونة ، صفيها مع البازلاء في مصفاة واشطفها جيدًا تحت الماء البارد حتى يصبح الماء صافيًا. صفيها جيدًا مرة أخرى وأعيدي النودلز والبازلاء إلى القدر. أضيفي الصلصة والبصل الأخضر إلى المعكرونة وقلبي جيدًا حتى يتغطى.

قدميها مزينة ببذور السمسم. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 391
الكربوهيدرات: 52 جم
الألياف: 2 جم
البروتين: 14 جرام
إجمالي الدهون: 17 جرام
الدهون المشبعة: 2 جرام
صوديوم: 952 ملغ

باستا مع البازلاء وبروسكيوتو
& ldquoThis معكرونة سهلة التحضير عندما تكون قصيرة في الوقت المحدد ، & rdquo تقول عداء و rsquos العالم الشيف المساهم نيت أبليمان. إذا كان بإمكانك العثور على البازلاء الطازجة في الموسم ، فاستخدمها هنا. خلاف ذلك ، ستعمل البازلاء المجمدة بشكل جيد ، أضفها قبل دقيقة واحدة في الوصفة.

مكونات
علبة واحدة (1 باوند) كافاتابي أو غيرها من المعكرونة الحلزونية
1 & frac12 كوب بازلاء خضراء طازجة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
2 فص ثوم مفروم
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون أو أكثر حسب الرغبة
12 كوب بيكورينو أو جبن بارميزان مبشور
عصير ليمون و frac12
4 أونصات (حوالي 8 شرائح رقيقة) بروسسيوتو ، ممزقة إلى قطع صغيرة الحجم

تعليمات
احضر قدرًا كبيرًا من الماء ليغلي. عندما يغلي ، نملحه ونضيف المعكرونة. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة. قبل دقيقتين من طهي المعكرونة ، أضيفي البازلاء.

في هذه الأثناء ، في مقلاة كبيرة ، سخني الزيت على نار متوسطة. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، حتى يتحول لونه إلى البني قليلاً.

Reserving & frac14 كوب من ماء طهي المعكرونة ، صفي الباستا والبازلاء في مصفاة. أضف البازلاء والمعكرونة وماء الطهي المحفوظ إلى المقلاة ، ثم ارمِها ، وسخنها لمدة دقيقة تقريبًا. أضيفي الفلفل والجبن وعصير الليمون وقلبي المزيج.

قدمي المعكرونة في أوعية ضحلة وضعي البروسيوتو فوقها ، مع ترك حرارة المعكرونة تسخن اللحم. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 403
الكربوهيدرات: 63 جرام
الألياف: 4 جم
البروتين: 20 جرام
إجمالي الدهون: 8 جرام
الدهون المشبعة: 2.5 جرام
صوديوم: 654 ملغ

بسرعة

في أي وقت تعمل فيه لمدة أطول من ساعة ، يجب أن تحزم بعض الوقود لتزويدك بالطاقة خلال التمرين. تعتبر المواد الهلامية والمضغ الطاقة خيارًا مناسبًا ، ولكن في بعض الأحيان تريد شيئًا أكثر أهمية ومرضيًا. تعتبر قضبان وكرات الطاقة هذه سريعة التحضير ، ولذيذة حقًا ، وتوفر كمية جيدة من الكربوهيدرات المنشطة.

ألواح الطاقة بالعسل
هذه القضبان الحلوة والمقرمشة والمطاطية قليلاً هي الاختيار المثالي. يوفر العسل السكريات البسيطة (الفركتوز والجلوكوز) التي يتم امتصاصها بسرعة وتنشط التمرين. يحتوي العسل أيضًا على سكريات قليلة السكرية ، وهي نوع من السكر الذي قد يعزز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء. تشير الدراسات إلى أن هذه الكربوهيدرات تعمل كوقود للبكتيريا المعززة للمناعة في الأمعاء.


14 وجبة لذيذة في أقل من 30 دقيقة

وصفات من احدث عالم العداء كتاب طبخ.

ألست متأكدًا مما تأكله في صباح السباق؟ هل تحتاج إلى بعض الطاقة اللذيذة في منتصف الطريق؟ هل تريد التأكد من بدء التعافي بشكل صحيح؟ افعل كل شيء مع الأحدث عالم العداء مجموعة كتاب الطبخ ومدشة من أكثر من 150 وصفة جاهزة في 30 دقيقة أو أقل.

قبل أن تجري

إذا سبق لك أن استيقظت مبكرًا لسباق أو لمسافة طويلة (وكل عداء يفعل ذلك ، في النهاية) ، فأنت تعلم مدى صعوبة تناول الطعام جيدًا في ساعات ما قبل الفجر. ربما لا تشعر بالجوع عندما تستيقظ لأول مرة. أو تجعلك أعصاب العرق تشعر بالغثيان. إذا كنت تقيم في فندق (بدون توفر الأطعمة التي يمكنك الذهاب إليها بسهولة) ، فإنك تخاطر بتناول شيء يزعج معدتك. لحسن الحظ ، فإن أفكار الإفطار السريعة هذه ستجعلك تمدك بجولة تدريب قاسية أو سباق دون أن تثقل كاهلك و mdashand إذا قمت بتعبئة بعض المكونات ، يمكنك حتى إعداد بعض هذه الوجبات في غرفة الفندق أيضًا.

& ldquo خبز & rdquo جرانولا التفاح
السر وراء الحصول على هذه التفاحات & ldquobaked & rdquo على الطاولة بسرعة؟ طهيها في الميكروويف ، الذي يبخر الفاكهة بسرعة حتى تنضج تمامًا. تعمل أصناف Braeburn أو Cortland أو Rome تمامًا مثل Gala. استخدم ملعقة أو بالير البطيخ لتقطيع التفاح إلى نصفين.ضعي القليل من الزبادي على الطبق النهائي لزيادة البروتين والكالسيوم.

مكونات
2 تفاح كبير مقرمش ، مثل جالا ، نصفين ومنزوعين
2 ملاعق كبيرة كرز مجفف مفروم
1 ملعقة كبيرة سكر بني فاتح معبأ
& frac14 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
& # 8539 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحون
4 ملاعق صغيرة زبدة
& frac12 كوب جرانولا

تعليمات
في طبق يمكن استخدامه في الميكروويف ، رتبي أنصاف التفاح المقطعة جنبًا إلى جنب.

ضع فوق كل نصف تفاحة بالتساوي مع الكرز اللاذع والسكر البني. يرش بالقرفة وجوزة الطيب. قم بتقطيع الزبدة بالتساوي.

غطي التفاح بغطاء مقبب يمكن استخدامه في الميكروويف أو غلاف بلاستيكي آمن للاستخدام في الميكروويف. ضعها في الميكروويف على حرارة عالية لمدة 4 دقائق أو حتى تنضج التفاحات.

انقلي التفاح إلى أوعية التقديم ورشي كل نصف تفاحة بالتساوي مع الجرانولا. رشي أي عصائر متبقية في طبق الطهي فوقها. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 181
الكربوهيدرات: 29 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 2 جرام
إجمالي الدهون: 7 جرام
الدهون المشبعة: 4 جرام
صوديوم: 38 ملغ

صباح الخير البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة على الفطور؟ على الاطلاق. هذه الخضروات المليئة بالكربوهيدرات مليئة بالعناصر الغذائية الصديقة للعدائين وتوفر mdashand استراحة ترحيبية من أجرة الصباح المعتادة. & ldquo ستذكرك النكهات الموجودة في هذه الوصفة بعيد الشكر ، ويقول مارك بيتمان ، عالم العداء كاتب طعام مساهم.

مكونات
1 بطاطا حلوة متوسطة
& frac14 كوب جوز مقطع
1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
قليل من الملح

تعليمات
اثقب البطاطا الحلوة بالشوكة. الميكروويف على حرارة عالية لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مع التقليب مرة أو مرتين ، أو حتى يصبح المركز طريًا.

في هذه الأثناء ، في قدر ، اخلطي الجوز وشراب القيقب والملح. يُطهى على نار متوسطة منخفضة حتى يتم تغليف المكسرات ورائحتها.

افتحي الجزء العلوي من البطاطس بالطول واتركي القاع سليمًا. يُهرس مزيج الجوز على الوجه. يخدم 1.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 355
الكربوهيدرات: 44 جم
الألياف: 6 جم
البروتين: 7 جرام
إجمالي الدهون: 19 جرام
الدهون المشبعة: 2 جرام
صوديوم: 220 ملجم

عصير خضار الشتاء بالزنجبيل
باعتباره نباتًا من الفصيلة الصليبية ، يحتوي اللفت على مركبات تسمى الجلوكوزينات التي ثبت أن لها خصائص مضادة للسرطان. إضافة الزنجبيل الطازج والكيوي والمدشدة التي توفر أكثر من يوم ورسكووس من فيتامين C و mdash يساعد على تنعيم المرارة الطبيعية للأوراق الخضراء.

مكونات
1 كوب ماء جوز الهند غير المحلى
& frac12 كوب زبادي سادة قليل الدسم
1 فاكهة كيوي مقشرة
1 ورقة كرنب كبيرة ، ضلع مركزي منزوع
1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم
1 ملعقة صغيرة عسل
قليل من الملح
& frac12 كوب مكعبات ثلج

تعليمات
في الخلاط ، اخلطي ماء جوز الهند واللبن والكيوي واللفت والزنجبيل والعسل والملح والثلج. حتى مزيج سلس. يخدم 1.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 188
الكربوهيدرات: 38 جم
الألياف: 3 جم
البروتين: 8 جرام
إجمالي الدهون: 2 جرام
الدهون المشبعة: 1 جرام
صوديوم: 272 ملغ

ذات صلة: قم بإعداد وجبات رائعة (في وقت أقل!) مع وجبات سريعة.

كارب بارتي

اشعر بالوقود في الليلة التي تسبق الجري الطويل أو السباق الكبير بإحدى هذه الوجبات المليئة بالطاقة.

Kara Goucher & rsquos Kitchen Sink Pizza
تقوم بطلة الألعاب الأولمبية والماراثون مرتين كارا جوتشر بطهي هذه البيتزا سهلة التحضير مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. إذا كنت تخطط & rsquore للشواء ، ضع جانبًا صدر دجاج مشوي (حوالي 6 أونصات مطبوخة) لاستخدامها في هذه الوصفة. خلاف ذلك ، يمكنك استخدام صدور الدجاج المشوية. يمكنك أيضًا استبدال بقايا الخضار المشوية بالفلفل الطازج والطماطم والفطر.

مكونات
4 خبز نان من القمح الكامل
& frac12 كوب صلصة مارينارا
4 ملاعق صغيرة بيستو
1 كوب جبن موزاريلا كامل الدسم مبشور (4 أونصات)
1 فليفلة صفراء مفرومة
1 كوب طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
& frac14 بصل أحمر مقطع شرائح
& frac12 كوب شرائح الفطر ، مثل الكريميني (حوالي 2 أوقية)
1 صدر دجاج مشوي مقطع إلى مكعبات
2 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور
8 أوراق ريحان طازجة كبيرة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة

تعليمات
سخني الفرن على 400 درجة.

رتبي النان على صفيحتين للخبز. وزعي طبقة رقيقة من المارينارا على الخبز. ضعي ملعقة صغيرة من البيستو فوق كل منها وادخليه في الصلصة. رشي جبنة الموزاريلا على النان. ضعي فوقها الفلفل الحلو والطماطم والبصل والفطر. نضيف الدجاج ونتركه مع القليل من جبن البارميزان.

تُخبز بيتزا النان لمدة 12 دقيقة ، أو حتى يصبح الخبز بنيًا ، وتنضج الخضار ، ويذوب الجبن.

قدمي بيتزا النان المزينة بالريحان. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 506
الكربوهيدرات: 52 جم
الألياف: 7 جم
البروتين: 30 جم
إجمالي الدهون: 19 جرام
الدهون المشبعة: 7 جرام
صوديوم: 877 ملجم

إسباجيتي بصلصة الطماطم المجففة
تتجمع هذه الصلصة الخالية من الطهي بسرعة في الخلاط أثناء طهي المعكرونة على الموقد.

مكونات
& frac12 كوب لوز
1 بوكس ​​(1 باوند) بوكاتيني او اسباجيتي
1 كوب طماطم مجففة ومعبأة بالزيت
& frac14 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
2 فيليه أنشوجة
1 فص ثوم
1 ملعقة كبيرة ريحان مفروم أو 1 ملعقة صغيرة مجففة
& frac12 ملعقة صغيرة من الأوريجانو المفروم الطازج أو قليل من المجفف
1 ملعقة صغيرة ملح
6 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية.

أثناء انتظار الماء حتى يغلي ، ضع اللوز في مقلاة صغيرة على نار متوسطة إلى منخفضة. نخبز لمدة 7 دقائق مع التقليب أو رج المقلاة من حين لآخر حتى تفوح رائحتها وذهبية قليلاً. اجلس جانبا.

عندما يغلي الماء ، نملحه ونضيف البوكاتيني. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة.

في هذه الأثناء ، في معالج الطعام ، اخلطي اللوز المحمص والطماطم المجففة والزيت والأنشوجة والثوم والريحان والأوريغانو والملح وقلبي لمدة دقيقة واحدة حتى تمتزج تمامًا.

حفظ و frac12 كوب من ماء الطهي ، صفي المعكرونة في مصفاة وأعدها إلى القدر.

يُضاف كوب المعكرونة & frac12 إلى الصلصة في محضر الطعام. اخفق عدة مرات حتى يتجانس. أضيفي الصلصة إلى المعكرونة وقلبيها جيدًا حتى تتغطى. تقدم مع جبن البارميزان. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 497
الكربوهيدرات: 64 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 16 جرام
إجمالي الدهون: 21 جرام
الدهون المشبعة: 3 جرام
صوديوم: 606 ملغ

بيتزا مارجريتا
البيتزا لا تحصل على أبسط أو أكثر لذة من هذا. تذوب جبن الموزاريلا الطازجة بشكل جميل ، وبفضل محتواها المائي العالي ، فهي تحتوي على نسبة دهون أقل بشكل طبيعي من العديد من الأجبان الصلبة. إذا كنت لا ترغب في صنع صلصة الطماطم ولم يكن لديك أي منها في متناول اليد ، فاستبدل حبتين من طماطم البرقوق الطازجة ، مقطعة إلى شرائح بالعرض.

مكونات
1 رطل من عجينة البيتزا محلية الصنع أو المشترى من المتجر
1 ملعقة صغيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
1 كوب صلصة طماطم محلية الصنع أو مبشورة
4 أونصات جبنة موزاريلا طازجة ، مرقطة جافة وممزقة إلى قطع 34 بوصة
6 أوراق ريحان كبيرة ، ممزقة تقريبًا
& frac14 كوب جبن بارميزان مبشور أو مبشور
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

تعليمات
سخني الفرن إلى 500 درجة. غلف صينية الخبز برفق برذاذ الطبخ.

لف العجين إلى مستطيل 12 × 9 بوصة لا يزيد سمكه عن 14 بوصة. ادهن 1 ملعقة صغيرة من الزيت على حدود 1 بوصة حول المستطيل.

وزعي صلصة البيتزا على العجينة واتركي الحواف التي يبلغ قطرها بوصة واحدة مكشوفة. ضعي قطع الموتزاريلا على الصلصة. اخبزيها لمدة 10 دقائق ، أو حتى تصبح القشرة ذهبية اللون ومقرمشة ويغلي الجبن. ضعي الريحان فوقها. رشي بالكمية المتبقية من الزيت. رشي جبنة البارميزان والفلفل. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 387
الكربوهيدرات: 49 جرام
الألياف: 2 جم
البروتين: 14 جرام
إجمالي الدهون: 17 جرام
الدهون المشبعة: 5 جرام
صوديوم: 473 ملغ

معكرونة كاربونارا
هذه المعكرونة الإيطالية الكلاسيكية لذيذة بقدر ما يسهل صنعها. على الرغم من أنه ليس تقليديًا ، إلا أن البصل المقلي والقطع المقطوع يضيف نكهة من الحلاوة ، وتوفر البازلاء لونًا غنيًا بالعناصر الغذائية.

مكونات
6 شرائح لحم مقدد مفرومة
1 بوكس ​​(1 باوند) اسباجيتي
& frac12 البصل الحلو المفروم
3 بيضات كبيرة
& frac14 ملعقة صغيرة ملح
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون ، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
1 كوب بازلاء مجمدة
& frac34 كوب جبن بارميزان مبشور
2 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم الطازج

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية.

أثناء انتظار الماء حتى يغلي ، سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. يُضاف لحم الخنزير المقدد ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح لونه بنيًا ومقرمشًا. باستخدام ملعقة مشقوقة ، قم بإزالة لحم الخنزير المقدد إلى طبق مبطن بمنشفة ورقية. اجلس جانبا.

في هذه الأثناء ، عندما يغلي الماء ، يُملح ويُضاف السباغيتي. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة.

في هذه الأثناء ، أعد المقلاة إلى الموقد على نار متوسطة (إذا كان هناك أكثر من 1 ملعقة كبيرة من دهن لحم الخنزير المقدد في المقلاة ، صفيها أولاً). يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 4 دقائق أو حتى ينضج البصل ويصبح شبه شفاف. اجلس جانبا.

في وعاء ، اخفقي البيض جيدًا بالشوكة. يتبل بالملح والفلفل.

أضيفي البازلاء قبل دقيقتين من نضج السباغيتي. حفظ و frac12 كوب من ماء الطهي ، وصفي السباغيتي والبازلاء في مصفاة والعودة إلى القدر الذي لا يزال ساخناً. يضاف البيض على الفور ، وماء الطهي المحفوظ و frac12 ، والبصل. قلبي جيدًا لتغطية السباغيتي (الحرارة المتبقية من المعكرونة ستطهو البيض برفق أثناء تغطيتها بالسباجيتي). يرش جبن البارميزان ولحم الخنزير المقدد والبقدونس ويقلب جيداً مرة أخرى.

قدميها مع فلفل أسود مطحون حسب الرغبة. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 443
الكربوهيدرات: 61 جرام
الألياف: 4 جم
البروتين: 21 جرام
إجمالي الدهون: 12 جرام
الدهون المشبعة: 4.5 جرام
صوديوم: 494 ملغ

نودلز صوبا مع صلصة الفول السوداني والسمسم
يمكنك تقديم المعكرونة دافئة قليلاً أو في درجة حرارة الغرفة. إذا تقدمت بها وقمت بتبريدها ، دعها تصل إلى درجة حرارة الغرفة لتقديمها. يمكنك أيضًا استخدام صلصة السمسم والفول السوداني غير المطبوخة في القلي السريع.

نصيحة سريعة: في حين أن الحنطة السوداء عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ، فإن العديد من ماركات شعيرية السوبا مصنوعة من القمح أيضًا. يجب أن يتأكد المتسابقون الخاليون من الغلوتين من قراءة الملصقات عن كثب.

مكونات
1 عبوة (8 أونصات) نودلز سوبا الحنطة السوداء
1 كوب (3 أونصات) بازلاء ، مقطعة إلى نصفين
& frac14 كوب زبدة الفول السوداني الكريمية الخالية من السكر
& frac14 كوب خل التفاح
2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
2 ملاعق كبيرة زيت سمسم محمص
1 فص ثوم
& frac34 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
3 بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
1 ملعقة طعام سمسم

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية. عندما يغلي الماء ، أضيفي نودلز السوبا. اطهِ وفقًا لتوجيهات العبوة ، مع إضافة البازلاء الثلجية خلال الدقيقة الأخيرة من الطهي.

أثناء طهي النودلز ، في محضر الطعام ، اخلطي زبدة الفول السوداني والخل وصلصة الصويا وزيت السمسم والثوم والزنجبيل وقلبيهم لمدة 30 ثانية أو حتى يصبحوا ناعمين.

عندما تنضج المعكرونة ، صفيها مع البازلاء في مصفاة واشطفها جيدًا تحت الماء البارد حتى يصبح الماء صافيًا. صفيها جيدًا مرة أخرى وأعيدي النودلز والبازلاء إلى القدر. أضيفي الصلصة والبصل الأخضر إلى المعكرونة وقلبي جيدًا حتى يتغطى.

قدميها مزينة ببذور السمسم. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 391
الكربوهيدرات: 52 جم
الألياف: 2 جم
البروتين: 14 جرام
إجمالي الدهون: 17 جرام
الدهون المشبعة: 2 جرام
صوديوم: 952 ملغ

باستا مع البازلاء وبروسكيوتو
& ldquoThis معكرونة سهلة التحضير عندما تكون قصيرة في الوقت المحدد ، & rdquo تقول عداء و rsquos العالم الشيف المساهم نيت أبليمان. إذا كان بإمكانك العثور على البازلاء الطازجة في الموسم ، فاستخدمها هنا. خلاف ذلك ، ستعمل البازلاء المجمدة بشكل جيد ، أضفها قبل دقيقة واحدة في الوصفة.

مكونات
علبة واحدة (1 باوند) كافاتابي أو غيرها من المعكرونة الحلزونية
1 & frac12 كوب بازلاء خضراء طازجة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
2 فص ثوم مفروم
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون أو أكثر حسب الرغبة
12 كوب بيكورينو أو جبن بارميزان مبشور
عصير ليمون و frac12
4 أونصات (حوالي 8 شرائح رقيقة) بروسسيوتو ، ممزقة إلى قطع صغيرة الحجم

تعليمات
احضر قدرًا كبيرًا من الماء ليغلي. عندما يغلي ، نملحه ونضيف المعكرونة. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة. قبل دقيقتين من طهي المعكرونة ، أضيفي البازلاء.

في هذه الأثناء ، في مقلاة كبيرة ، سخني الزيت على نار متوسطة. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، حتى يتحول لونه إلى البني قليلاً.

Reserving & frac14 كوب من ماء طهي المعكرونة ، صفي الباستا والبازلاء في مصفاة. أضف البازلاء والمعكرونة وماء الطهي المحفوظ إلى المقلاة ، ثم ارمِها ، وسخنها لمدة دقيقة تقريبًا. أضيفي الفلفل والجبن وعصير الليمون وقلبي المزيج.

قدمي المعكرونة في أوعية ضحلة وضعي البروسيوتو فوقها ، مع ترك حرارة المعكرونة تسخن اللحم. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 403
الكربوهيدرات: 63 جرام
الألياف: 4 جم
البروتين: 20 جرام
إجمالي الدهون: 8 جرام
الدهون المشبعة: 2.5 جرام
صوديوم: 654 ملغ

بسرعة

في أي وقت تعمل فيه لمدة أطول من ساعة ، يجب أن تحزم بعض الوقود لتزويدك بالطاقة خلال التمرين. تعتبر المواد الهلامية والمضغ الطاقة خيارًا مناسبًا ، ولكن في بعض الأحيان تريد شيئًا أكثر أهمية ومرضيًا. تعتبر قضبان وكرات الطاقة هذه سريعة التحضير ، ولذيذة حقًا ، وتوفر كمية جيدة من الكربوهيدرات المنشطة.

ألواح الطاقة بالعسل
هذه القضبان الحلوة والمقرمشة والمطاطية قليلاً هي الاختيار المثالي. يوفر العسل السكريات البسيطة (الفركتوز والجلوكوز) التي يتم امتصاصها بسرعة وتنشط التمرين. يحتوي العسل أيضًا على سكريات قليلة السكرية ، وهي نوع من السكر الذي قد يعزز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء. تشير الدراسات إلى أن هذه الكربوهيدرات تعمل كوقود للبكتيريا المعززة للمناعة في الأمعاء.


14 وجبة لذيذة في أقل من 30 دقيقة

وصفات من احدث عالم العداء كتاب طبخ.

ألست متأكدًا مما تأكله في صباح السباق؟ هل تحتاج إلى بعض الطاقة اللذيذة في منتصف الطريق؟ هل تريد التأكد من بدء التعافي بشكل صحيح؟ افعل كل شيء مع الأحدث عالم العداء مجموعة كتاب الطبخ ومدشة من أكثر من 150 وصفة جاهزة في 30 دقيقة أو أقل.

قبل أن تجري

إذا سبق لك أن استيقظت مبكرًا لسباق أو لمسافة طويلة (وكل عداء يفعل ذلك ، في النهاية) ، فأنت تعلم مدى صعوبة تناول الطعام جيدًا في ساعات ما قبل الفجر. ربما لا تشعر بالجوع عندما تستيقظ لأول مرة. أو تجعلك أعصاب العرق تشعر بالغثيان. إذا كنت تقيم في فندق (بدون توفر الأطعمة التي يمكنك الذهاب إليها بسهولة) ، فإنك تخاطر بتناول شيء يزعج معدتك. لحسن الحظ ، فإن أفكار الإفطار السريعة هذه ستجعلك تمدك بجولة تدريب قاسية أو سباق دون أن تثقل كاهلك و mdashand إذا قمت بتعبئة بعض المكونات ، يمكنك حتى إعداد بعض هذه الوجبات في غرفة الفندق أيضًا.

& ldquo خبز & rdquo جرانولا التفاح
السر وراء الحصول على هذه التفاحات & ldquobaked & rdquo على الطاولة بسرعة؟ طهيها في الميكروويف ، الذي يبخر الفاكهة بسرعة حتى تنضج تمامًا. تعمل أصناف Braeburn أو Cortland أو Rome تمامًا مثل Gala. استخدم ملعقة أو بالير البطيخ لتقطيع التفاح إلى نصفين. ضعي القليل من الزبادي على الطبق النهائي لزيادة البروتين والكالسيوم.

مكونات
2 تفاح كبير مقرمش ، مثل جالا ، نصفين ومنزوعين
2 ملاعق كبيرة كرز مجفف مفروم
1 ملعقة كبيرة سكر بني فاتح معبأ
& frac14 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
& # 8539 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحون
4 ملاعق صغيرة زبدة
& frac12 كوب جرانولا

تعليمات
في طبق يمكن استخدامه في الميكروويف ، رتبي أنصاف التفاح المقطعة جنبًا إلى جنب.

ضع فوق كل نصف تفاحة بالتساوي مع الكرز اللاذع والسكر البني. يرش بالقرفة وجوزة الطيب. قم بتقطيع الزبدة بالتساوي.

غطي التفاح بغطاء مقبب يمكن استخدامه في الميكروويف أو غلاف بلاستيكي آمن للاستخدام في الميكروويف. ضعها في الميكروويف على حرارة عالية لمدة 4 دقائق أو حتى تنضج التفاحات.

انقلي التفاح إلى أوعية التقديم ورشي كل نصف تفاحة بالتساوي مع الجرانولا. رشي أي عصائر متبقية في طبق الطهي فوقها. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 181
الكربوهيدرات: 29 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 2 جرام
إجمالي الدهون: 7 جرام
الدهون المشبعة: 4 جرام
صوديوم: 38 ملغ

صباح الخير البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة على الفطور؟ على الاطلاق. هذه الخضروات المليئة بالكربوهيدرات مليئة بالعناصر الغذائية الصديقة للعدائين وتوفر mdashand استراحة ترحيبية من أجرة الصباح المعتادة. & ldquo ستذكرك النكهات الموجودة في هذه الوصفة بعيد الشكر ، ويقول مارك بيتمان ، عالم العداء كاتب طعام مساهم.

مكونات
1 بطاطا حلوة متوسطة
& frac14 كوب جوز مقطع
1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
قليل من الملح

تعليمات
اثقب البطاطا الحلوة بالشوكة. الميكروويف على حرارة عالية لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مع التقليب مرة أو مرتين ، أو حتى يصبح المركز طريًا.

في هذه الأثناء ، في قدر ، اخلطي الجوز وشراب القيقب والملح. يُطهى على نار متوسطة منخفضة حتى يتم تغليف المكسرات ورائحتها.

افتحي الجزء العلوي من البطاطس بالطول واتركي القاع سليمًا. يُهرس مزيج الجوز على الوجه. يخدم 1.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 355
الكربوهيدرات: 44 جم
الألياف: 6 جم
البروتين: 7 جرام
إجمالي الدهون: 19 جرام
الدهون المشبعة: 2 جرام
صوديوم: 220 ملجم

عصير خضار الشتاء بالزنجبيل
باعتباره نباتًا من الفصيلة الصليبية ، يحتوي اللفت على مركبات تسمى الجلوكوزينات التي ثبت أن لها خصائص مضادة للسرطان. إضافة الزنجبيل الطازج والكيوي والمدشدة التي توفر أكثر من يوم ورسكووس من فيتامين C و mdash يساعد على تنعيم المرارة الطبيعية للأوراق الخضراء.

مكونات
1 كوب ماء جوز الهند غير المحلى
& frac12 كوب زبادي سادة قليل الدسم
1 فاكهة كيوي مقشرة
1 ورقة كرنب كبيرة ، ضلع مركزي منزوع
1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم
1 ملعقة صغيرة عسل
قليل من الملح
& frac12 كوب مكعبات ثلج

تعليمات
في الخلاط ، اخلطي ماء جوز الهند واللبن والكيوي واللفت والزنجبيل والعسل والملح والثلج. حتى مزيج سلس. يخدم 1.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 188
الكربوهيدرات: 38 جم
الألياف: 3 جم
البروتين: 8 جرام
إجمالي الدهون: 2 جرام
الدهون المشبعة: 1 جرام
صوديوم: 272 ملغ

ذات صلة: قم بإعداد وجبات رائعة (في وقت أقل!) مع وجبات سريعة.

كارب بارتي

اشعر بالوقود في الليلة التي تسبق الجري الطويل أو السباق الكبير بإحدى هذه الوجبات المليئة بالطاقة.

Kara Goucher & rsquos Kitchen Sink Pizza
تقوم بطلة الألعاب الأولمبية والماراثون مرتين كارا جوتشر بطهي هذه البيتزا سهلة التحضير مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. إذا كنت تخطط & rsquore للشواء ، ضع جانبًا صدر دجاج مشوي (حوالي 6 أونصات مطبوخة) لاستخدامها في هذه الوصفة. خلاف ذلك ، يمكنك استخدام صدور الدجاج المشوية. يمكنك أيضًا استبدال بقايا الخضار المشوية بالفلفل الطازج والطماطم والفطر.

مكونات
4 خبز نان من القمح الكامل
& frac12 كوب صلصة مارينارا
4 ملاعق صغيرة بيستو
1 كوب جبن موزاريلا كامل الدسم مبشور (4 أونصات)
1 فليفلة صفراء مفرومة
1 كوب طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
& frac14 بصل أحمر مقطع شرائح
& frac12 كوب شرائح الفطر ، مثل الكريميني (حوالي 2 أوقية)
1 صدر دجاج مشوي مقطع إلى مكعبات
2 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور
8 أوراق ريحان طازجة كبيرة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة

تعليمات
سخني الفرن على 400 درجة.

رتبي النان على صفيحتين للخبز. وزعي طبقة رقيقة من المارينارا على الخبز. ضعي ملعقة صغيرة من البيستو فوق كل منها وادخليه في الصلصة. رشي جبنة الموزاريلا على النان. ضعي فوقها الفلفل الحلو والطماطم والبصل والفطر. نضيف الدجاج ونتركه مع القليل من جبن البارميزان.

تُخبز بيتزا النان لمدة 12 دقيقة ، أو حتى يصبح الخبز بنيًا ، وتنضج الخضار ، ويذوب الجبن.

قدمي بيتزا النان المزينة بالريحان. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 506
الكربوهيدرات: 52 جم
الألياف: 7 جم
البروتين: 30 جم
إجمالي الدهون: 19 جرام
الدهون المشبعة: 7 جرام
صوديوم: 877 ملجم

إسباجيتي بصلصة الطماطم المجففة
تتجمع هذه الصلصة الخالية من الطهي بسرعة في الخلاط أثناء طهي المعكرونة على الموقد.

مكونات
& frac12 كوب لوز
1 بوكس ​​(1 باوند) بوكاتيني او اسباجيتي
1 كوب طماطم مجففة ومعبأة بالزيت
& frac14 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
2 فيليه أنشوجة
1 فص ثوم
1 ملعقة كبيرة ريحان مفروم أو 1 ملعقة صغيرة مجففة
& frac12 ملعقة صغيرة من الأوريجانو المفروم الطازج أو قليل من المجفف
1 ملعقة صغيرة ملح
6 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية.

أثناء انتظار الماء حتى يغلي ، ضع اللوز في مقلاة صغيرة على نار متوسطة إلى منخفضة. نخبز لمدة 7 دقائق مع التقليب أو رج المقلاة من حين لآخر حتى تفوح رائحتها وذهبية قليلاً. اجلس جانبا.

عندما يغلي الماء ، نملحه ونضيف البوكاتيني. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة.

في هذه الأثناء ، في معالج الطعام ، اخلطي اللوز المحمص والطماطم المجففة والزيت والأنشوجة والثوم والريحان والأوريغانو والملح وقلبي لمدة دقيقة واحدة حتى تمتزج تمامًا.

حفظ و frac12 كوب من ماء الطهي ، صفي المعكرونة في مصفاة وأعدها إلى القدر.

يُضاف كوب المعكرونة & frac12 إلى الصلصة في محضر الطعام. اخفق عدة مرات حتى يتجانس. أضيفي الصلصة إلى المعكرونة وقلبيها جيدًا حتى تتغطى. تقدم مع جبن البارميزان. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 497
الكربوهيدرات: 64 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 16 جرام
إجمالي الدهون: 21 جرام
الدهون المشبعة: 3 جرام
صوديوم: 606 ملغ

بيتزا مارجريتا
البيتزا لا تحصل على أبسط أو أكثر لذة من هذا. تذوب جبن الموزاريلا الطازجة بشكل جميل ، وبفضل محتواها المائي العالي ، فهي تحتوي على نسبة دهون أقل بشكل طبيعي من العديد من الأجبان الصلبة. إذا كنت لا ترغب في صنع صلصة الطماطم ولم يكن لديك أي منها في متناول اليد ، فاستبدل حبتين من طماطم البرقوق الطازجة ، مقطعة إلى شرائح بالعرض.

مكونات
1 رطل من عجينة البيتزا محلية الصنع أو المشترى من المتجر
1 ملعقة صغيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
1 كوب صلصة طماطم محلية الصنع أو مبشورة
4 أونصات جبنة موزاريلا طازجة ، مرقطة جافة وممزقة إلى قطع 34 بوصة
6 أوراق ريحان كبيرة ، ممزقة تقريبًا
& frac14 كوب جبن بارميزان مبشور أو مبشور
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

تعليمات
سخني الفرن إلى 500 درجة. غلف صينية الخبز برفق برذاذ الطبخ.

لف العجين إلى مستطيل 12 × 9 بوصة لا يزيد سمكه عن 14 بوصة. ادهن 1 ملعقة صغيرة من الزيت على حدود 1 بوصة حول المستطيل.

وزعي صلصة البيتزا على العجينة واتركي الحواف التي يبلغ قطرها بوصة واحدة مكشوفة. ضعي قطع الموتزاريلا على الصلصة. اخبزيها لمدة 10 دقائق ، أو حتى تصبح القشرة ذهبية اللون ومقرمشة ويغلي الجبن. ضعي الريحان فوقها. رشي بالكمية المتبقية من الزيت. رشي جبنة البارميزان والفلفل. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 387
الكربوهيدرات: 49 جرام
الألياف: 2 جم
البروتين: 14 جرام
إجمالي الدهون: 17 جرام
الدهون المشبعة: 5 جرام
صوديوم: 473 ملغ

معكرونة كاربونارا
هذه المعكرونة الإيطالية الكلاسيكية لذيذة بقدر ما يسهل صنعها. على الرغم من أنه ليس تقليديًا ، إلا أن البصل المقلي والقطع المقطوع يضيف نكهة من الحلاوة ، وتوفر البازلاء لونًا غنيًا بالعناصر الغذائية.

مكونات
6 شرائح لحم مقدد مفرومة
1 بوكس ​​(1 باوند) اسباجيتي
& frac12 البصل الحلو المفروم
3 بيضات كبيرة
& frac14 ملعقة صغيرة ملح
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون ، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
1 كوب بازلاء مجمدة
& frac34 كوب جبن بارميزان مبشور
2 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم الطازج

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية.

أثناء انتظار الماء حتى يغلي ، سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. يُضاف لحم الخنزير المقدد ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح لونه بنيًا ومقرمشًا. باستخدام ملعقة مشقوقة ، قم بإزالة لحم الخنزير المقدد إلى طبق مبطن بمنشفة ورقية. اجلس جانبا.

في هذه الأثناء ، عندما يغلي الماء ، يُملح ويُضاف السباغيتي. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة.

في هذه الأثناء ، أعد المقلاة إلى الموقد على نار متوسطة (إذا كان هناك أكثر من 1 ملعقة كبيرة من دهن لحم الخنزير المقدد في المقلاة ، صفيها أولاً). يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 4 دقائق أو حتى ينضج البصل ويصبح شبه شفاف. اجلس جانبا.

في وعاء ، اخفقي البيض جيدًا بالشوكة. يتبل بالملح والفلفل.

أضيفي البازلاء قبل دقيقتين من نضج السباغيتي. حفظ و frac12 كوب من ماء الطهي ، وصفي السباغيتي والبازلاء في مصفاة والعودة إلى القدر الذي لا يزال ساخناً. يضاف البيض على الفور ، وماء الطهي المحفوظ و frac12 ، والبصل. قلبي جيدًا لتغطية السباغيتي (الحرارة المتبقية من المعكرونة ستطهو البيض برفق أثناء تغطيتها بالسباجيتي). يرش جبن البارميزان ولحم الخنزير المقدد والبقدونس ويقلب جيداً مرة أخرى.

قدميها مع فلفل أسود مطحون حسب الرغبة. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 443
الكربوهيدرات: 61 جرام
الألياف: 4 جم
البروتين: 21 جرام
إجمالي الدهون: 12 جرام
الدهون المشبعة: 4.5 جرام
صوديوم: 494 ملغ

نودلز صوبا مع صلصة الفول السوداني والسمسم
يمكنك تقديم المعكرونة دافئة قليلاً أو في درجة حرارة الغرفة. إذا تقدمت بها وقمت بتبريدها ، دعها تصل إلى درجة حرارة الغرفة لتقديمها. يمكنك أيضًا استخدام صلصة السمسم والفول السوداني غير المطبوخة في القلي السريع.

نصيحة سريعة: في حين أن الحنطة السوداء عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ، فإن العديد من ماركات شعيرية السوبا مصنوعة من القمح أيضًا. يجب أن يتأكد المتسابقون الخاليون من الغلوتين من قراءة الملصقات عن كثب.

مكونات
1 عبوة (8 أونصات) نودلز سوبا الحنطة السوداء
1 كوب (3 أونصات) بازلاء ، مقطعة إلى نصفين
& frac14 كوب زبدة الفول السوداني الكريمية الخالية من السكر
& frac14 كوب خل التفاح
2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
2 ملاعق كبيرة زيت سمسم محمص
1 فص ثوم
& frac34 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
3 بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
1 ملعقة طعام سمسم

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية. عندما يغلي الماء ، أضيفي نودلز السوبا. اطهِ وفقًا لتوجيهات العبوة ، مع إضافة البازلاء الثلجية خلال الدقيقة الأخيرة من الطهي.

أثناء طهي النودلز ، في محضر الطعام ، اخلطي زبدة الفول السوداني والخل وصلصة الصويا وزيت السمسم والثوم والزنجبيل وقلبيهم لمدة 30 ثانية أو حتى يصبحوا ناعمين.

عندما تنضج المعكرونة ، صفيها مع البازلاء في مصفاة واشطفها جيدًا تحت الماء البارد حتى يصبح الماء صافيًا. صفيها جيدًا مرة أخرى وأعيدي النودلز والبازلاء إلى القدر. أضيفي الصلصة والبصل الأخضر إلى المعكرونة وقلبي جيدًا حتى يتغطى.

قدميها مزينة ببذور السمسم. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 391
الكربوهيدرات: 52 جم
الألياف: 2 جم
البروتين: 14 جرام
إجمالي الدهون: 17 جرام
الدهون المشبعة: 2 جرام
صوديوم: 952 ملغ

باستا مع البازلاء وبروسكيوتو
& ldquoThis معكرونة سهلة التحضير عندما تكون قصيرة في الوقت المحدد ، & rdquo تقول عداء و rsquos العالم الشيف المساهم نيت أبليمان. إذا كان بإمكانك العثور على البازلاء الطازجة في الموسم ، فاستخدمها هنا. خلاف ذلك ، ستعمل البازلاء المجمدة بشكل جيد ، أضفها قبل دقيقة واحدة في الوصفة.

مكونات
علبة واحدة (1 باوند) كافاتابي أو غيرها من المعكرونة الحلزونية
1 & frac12 كوب بازلاء خضراء طازجة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
2 فص ثوم مفروم
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون أو أكثر حسب الرغبة
12 كوب بيكورينو أو جبن بارميزان مبشور
عصير ليمون و frac12
4 أونصات (حوالي 8 شرائح رقيقة) بروسسيوتو ، ممزقة إلى قطع صغيرة الحجم

تعليمات
احضر قدرًا كبيرًا من الماء ليغلي. عندما يغلي ، نملحه ونضيف المعكرونة. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة. قبل دقيقتين من طهي المعكرونة ، أضيفي البازلاء.

في هذه الأثناء ، في مقلاة كبيرة ، سخني الزيت على نار متوسطة. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، حتى يتحول لونه إلى البني قليلاً.

Reserving & frac14 كوب من ماء طهي المعكرونة ، صفي الباستا والبازلاء في مصفاة. أضف البازلاء والمعكرونة وماء الطهي المحفوظ إلى المقلاة ، ثم ارمِها ، وسخنها لمدة دقيقة تقريبًا. أضيفي الفلفل والجبن وعصير الليمون وقلبي المزيج.

قدمي المعكرونة في أوعية ضحلة وضعي البروسيوتو فوقها ، مع ترك حرارة المعكرونة تسخن اللحم. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 403
الكربوهيدرات: 63 جرام
الألياف: 4 جم
البروتين: 20 جرام
إجمالي الدهون: 8 جرام
الدهون المشبعة: 2.5 جرام
صوديوم: 654 ملغ

بسرعة

في أي وقت تعمل فيه لمدة أطول من ساعة ، يجب أن تحزم بعض الوقود لتزويدك بالطاقة خلال التمرين. تعتبر المواد الهلامية والمضغ الطاقة خيارًا مناسبًا ، ولكن في بعض الأحيان تريد شيئًا أكثر أهمية ومرضيًا. تعتبر قضبان وكرات الطاقة هذه سريعة التحضير ، ولذيذة حقًا ، وتوفر كمية جيدة من الكربوهيدرات المنشطة.

ألواح الطاقة بالعسل
هذه القضبان الحلوة والمقرمشة والمطاطية قليلاً هي الاختيار المثالي. يوفر العسل السكريات البسيطة (الفركتوز والجلوكوز) التي يتم امتصاصها بسرعة وتنشط التمرين. يحتوي العسل أيضًا على سكريات قليلة السكرية ، وهي نوع من السكر الذي قد يعزز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء. تشير الدراسات إلى أن هذه الكربوهيدرات تعمل كوقود للبكتيريا المعززة للمناعة في الأمعاء.


14 وجبة لذيذة في أقل من 30 دقيقة

وصفات من احدث عالم العداء كتاب طبخ.

ألست متأكدًا مما تأكله في صباح السباق؟ هل تحتاج إلى بعض الطاقة اللذيذة في منتصف الطريق؟ هل تريد التأكد من بدء التعافي بشكل صحيح؟ افعل كل شيء مع الأحدث عالم العداء مجموعة كتاب الطبخ ومدشة من أكثر من 150 وصفة جاهزة في 30 دقيقة أو أقل.

قبل أن تجري

إذا سبق لك أن استيقظت مبكرًا لسباق أو لمسافة طويلة (وكل عداء يفعل ذلك ، في النهاية) ، فأنت تعلم مدى صعوبة تناول الطعام جيدًا في ساعات ما قبل الفجر. ربما لا تشعر بالجوع عندما تستيقظ لأول مرة. أو تجعلك أعصاب العرق تشعر بالغثيان. إذا كنت تقيم في فندق (بدون توفر الأطعمة التي يمكنك الذهاب إليها بسهولة) ، فإنك تخاطر بتناول شيء يزعج معدتك. لحسن الحظ ، فإن أفكار الإفطار السريعة هذه ستجعلك تمدك بجولة تدريب قاسية أو سباق دون أن تثقل كاهلك و mdashand إذا قمت بتعبئة بعض المكونات ، يمكنك حتى إعداد بعض هذه الوجبات في غرفة الفندق أيضًا.

& ldquo خبز & rdquo جرانولا التفاح
السر وراء الحصول على هذه التفاحات & ldquobaked & rdquo على الطاولة بسرعة؟ طهيها في الميكروويف ، الذي يبخر الفاكهة بسرعة حتى تنضج تمامًا. تعمل أصناف Braeburn أو Cortland أو Rome تمامًا مثل Gala. استخدم ملعقة أو بالير البطيخ لتقطيع التفاح إلى نصفين. ضعي القليل من الزبادي على الطبق النهائي لزيادة البروتين والكالسيوم.

مكونات
2 تفاح كبير مقرمش ، مثل جالا ، نصفين ومنزوعين
2 ملاعق كبيرة كرز مجفف مفروم
1 ملعقة كبيرة سكر بني فاتح معبأ
& frac14 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
& # 8539 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحون
4 ملاعق صغيرة زبدة
& frac12 كوب جرانولا

تعليمات
في طبق يمكن استخدامه في الميكروويف ، رتبي أنصاف التفاح المقطعة جنبًا إلى جنب.

ضع فوق كل نصف تفاحة بالتساوي مع الكرز اللاذع والسكر البني. يرش بالقرفة وجوزة الطيب. قم بتقطيع الزبدة بالتساوي.

غطي التفاح بغطاء مقبب يمكن استخدامه في الميكروويف أو غلاف بلاستيكي آمن للاستخدام في الميكروويف. ضعها في الميكروويف على حرارة عالية لمدة 4 دقائق أو حتى تنضج التفاحات.

انقلي التفاح إلى أوعية التقديم ورشي كل نصف تفاحة بالتساوي مع الجرانولا. رشي أي عصائر متبقية في طبق الطهي فوقها. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 181
الكربوهيدرات: 29 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 2 جرام
إجمالي الدهون: 7 جرام
الدهون المشبعة: 4 جرام
صوديوم: 38 ملغ

صباح الخير البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة على الفطور؟ على الاطلاق. هذه الخضروات المليئة بالكربوهيدرات مليئة بالعناصر الغذائية الصديقة للعدائين وتوفر mdashand استراحة ترحيبية من أجرة الصباح المعتادة. & ldquo ستذكرك النكهات الموجودة في هذه الوصفة بعيد الشكر ، ويقول مارك بيتمان ، عالم العداء كاتب طعام مساهم.

مكونات
1 بطاطا حلوة متوسطة
& frac14 كوب جوز مقطع
1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
قليل من الملح

تعليمات
اثقب البطاطا الحلوة بالشوكة. الميكروويف على حرارة عالية لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مع التقليب مرة أو مرتين ، أو حتى يصبح المركز طريًا.

في هذه الأثناء ، في قدر ، اخلطي الجوز وشراب القيقب والملح. يُطهى على نار متوسطة منخفضة حتى يتم تغليف المكسرات ورائحتها.

افتحي الجزء العلوي من البطاطس بالطول واتركي القاع سليمًا. يُهرس مزيج الجوز على الوجه. يخدم 1.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 355
الكربوهيدرات: 44 جم
الألياف: 6 جم
البروتين: 7 جرام
إجمالي الدهون: 19 جرام
الدهون المشبعة: 2 جرام
صوديوم: 220 ملجم

عصير خضار الشتاء بالزنجبيل
باعتباره نباتًا من الفصيلة الصليبية ، يحتوي اللفت على مركبات تسمى الجلوكوزينات التي ثبت أن لها خصائص مضادة للسرطان. إضافة الزنجبيل الطازج والكيوي والمدشدة التي توفر أكثر من يوم ورسكووس من فيتامين C و mdash يساعد على تنعيم المرارة الطبيعية للأوراق الخضراء.

مكونات
1 كوب ماء جوز الهند غير المحلى
& frac12 كوب زبادي سادة قليل الدسم
1 فاكهة كيوي مقشرة
1 ورقة كرنب كبيرة ، ضلع مركزي منزوع
1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم
1 ملعقة صغيرة عسل
قليل من الملح
& frac12 كوب مكعبات ثلج

تعليمات
في الخلاط ، اخلطي ماء جوز الهند واللبن والكيوي واللفت والزنجبيل والعسل والملح والثلج. حتى مزيج سلس. يخدم 1.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 188
الكربوهيدرات: 38 جم
الألياف: 3 جم
البروتين: 8 جرام
إجمالي الدهون: 2 جرام
الدهون المشبعة: 1 جرام
صوديوم: 272 ملغ

ذات صلة: قم بإعداد وجبات رائعة (في وقت أقل!) مع وجبات سريعة.

كارب بارتي

اشعر بالوقود في الليلة التي تسبق الجري الطويل أو السباق الكبير بإحدى هذه الوجبات المليئة بالطاقة.

Kara Goucher & rsquos Kitchen Sink Pizza
تقوم بطلة الألعاب الأولمبية والماراثون مرتين كارا جوتشر بطهي هذه البيتزا سهلة التحضير مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. إذا كنت تخطط & rsquore للشواء ، ضع جانبًا صدر دجاج مشوي (حوالي 6 أونصات مطبوخة) لاستخدامها في هذه الوصفة. خلاف ذلك ، يمكنك استخدام صدور الدجاج المشوية. يمكنك أيضًا استبدال بقايا الخضار المشوية بالفلفل الطازج والطماطم والفطر.

مكونات
4 خبز نان من القمح الكامل
& frac12 كوب صلصة مارينارا
4 ملاعق صغيرة بيستو
1 كوب جبن موزاريلا كامل الدسم مبشور (4 أونصات)
1 فليفلة صفراء مفرومة
1 كوب طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
& frac14 بصل أحمر مقطع شرائح
& frac12 كوب شرائح الفطر ، مثل الكريميني (حوالي 2 أوقية)
1 صدر دجاج مشوي مقطع إلى مكعبات
2 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور
8 أوراق ريحان طازجة كبيرة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة

تعليمات
سخني الفرن على 400 درجة.

رتبي النان على صفيحتين للخبز. وزعي طبقة رقيقة من المارينارا على الخبز. ضعي ملعقة صغيرة من البيستو فوق كل منها وادخليه في الصلصة. رشي جبنة الموزاريلا على النان. ضعي فوقها الفلفل الحلو والطماطم والبصل والفطر. نضيف الدجاج ونتركه مع القليل من جبن البارميزان.

تُخبز بيتزا النان لمدة 12 دقيقة ، أو حتى يصبح الخبز بنيًا ، وتنضج الخضار ، ويذوب الجبن.

قدمي بيتزا النان المزينة بالريحان. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 506
الكربوهيدرات: 52 جم
الألياف: 7 جم
البروتين: 30 جم
إجمالي الدهون: 19 جرام
الدهون المشبعة: 7 جرام
صوديوم: 877 ملجم

إسباجيتي بصلصة الطماطم المجففة
تتجمع هذه الصلصة الخالية من الطهي بسرعة في الخلاط أثناء طهي المعكرونة على الموقد.

مكونات
& frac12 كوب لوز
1 بوكس ​​(1 باوند) بوكاتيني او اسباجيتي
1 كوب طماطم مجففة ومعبأة بالزيت
& frac14 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
2 فيليه أنشوجة
1 فص ثوم
1 ملعقة كبيرة ريحان مفروم أو 1 ملعقة صغيرة مجففة
& frac12 ملعقة صغيرة من الأوريجانو المفروم الطازج أو قليل من المجفف
1 ملعقة صغيرة ملح
6 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية.

أثناء انتظار الماء حتى يغلي ، ضع اللوز في مقلاة صغيرة على نار متوسطة إلى منخفضة. نخبز لمدة 7 دقائق مع التقليب أو رج المقلاة من حين لآخر حتى تفوح رائحتها وذهبية قليلاً. اجلس جانبا.

عندما يغلي الماء ، نملحه ونضيف البوكاتيني. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة.

في هذه الأثناء ، في معالج الطعام ، اخلطي اللوز المحمص والطماطم المجففة والزيت والأنشوجة والثوم والريحان والأوريغانو والملح وقلبي لمدة دقيقة واحدة حتى تمتزج تمامًا.

حفظ و frac12 كوب من ماء الطهي ، صفي المعكرونة في مصفاة وأعدها إلى القدر.

يُضاف كوب المعكرونة & frac12 إلى الصلصة في محضر الطعام. اخفق عدة مرات حتى يتجانس. أضيفي الصلصة إلى المعكرونة وقلبيها جيدًا حتى تتغطى. تقدم مع جبن البارميزان. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 497
الكربوهيدرات: 64 جم
الألياف: 5 جم
البروتين: 16 جرام
إجمالي الدهون: 21 جرام
الدهون المشبعة: 3 جرام
صوديوم: 606 ملغ

بيتزا مارجريتا
البيتزا لا تحصل على أبسط أو أكثر لذة من هذا. تذوب جبن الموزاريلا الطازجة بشكل جميل ، وبفضل محتواها المائي العالي ، فهي تحتوي على نسبة دهون أقل بشكل طبيعي من العديد من الأجبان الصلبة. إذا كنت لا ترغب في صنع صلصة الطماطم ولم يكن لديك أي منها في متناول اليد ، فاستبدل حبتين من طماطم البرقوق الطازجة ، مقطعة إلى شرائح بالعرض.

مكونات
1 رطل من عجينة البيتزا محلية الصنع أو المشترى من المتجر
1 ملعقة صغيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
1 كوب صلصة طماطم محلية الصنع أو مبشورة
4 أونصات جبنة موزاريلا طازجة ، مرقطة جافة وممزقة إلى قطع 34 بوصة
6 أوراق ريحان كبيرة ، ممزقة تقريبًا
& frac14 كوب جبن بارميزان مبشور أو مبشور
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

تعليمات
سخني الفرن إلى 500 درجة. غلف صينية الخبز برفق برذاذ الطبخ.

لف العجين إلى مستطيل 12 × 9 بوصة لا يزيد سمكه عن 14 بوصة. ادهن 1 ملعقة صغيرة من الزيت على حدود 1 بوصة حول المستطيل.

وزعي صلصة البيتزا على العجينة واتركي الحواف التي يبلغ قطرها بوصة واحدة مكشوفة. ضعي قطع الموتزاريلا على الصلصة. اخبزيها لمدة 10 دقائق ، أو حتى تصبح القشرة ذهبية اللون ومقرمشة ويغلي الجبن. ضعي الريحان فوقها. رشي بالكمية المتبقية من الزيت. رشي جبنة البارميزان والفلفل. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 387
الكربوهيدرات: 49 جرام
الألياف: 2 جم
البروتين: 14 جرام
إجمالي الدهون: 17 جرام
الدهون المشبعة: 5 جرام
صوديوم: 473 ملغ

معكرونة كاربونارا
هذه المعكرونة الإيطالية الكلاسيكية لذيذة بقدر ما يسهل صنعها. على الرغم من أنه ليس تقليديًا ، إلا أن البصل المقلي والقطع المقطوع يضيف نكهة من الحلاوة ، وتوفر البازلاء لونًا غنيًا بالعناصر الغذائية.

مكونات
6 شرائح لحم مقدد مفرومة
1 بوكس ​​(1 باوند) اسباجيتي
& frac12 البصل الحلو المفروم
3 بيضات كبيرة
& frac14 ملعقة صغيرة ملح
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون ، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
1 كوب بازلاء مجمدة
& frac34 كوب جبن بارميزان مبشور
2 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم الطازج

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية.

أثناء انتظار الماء حتى يغلي ، سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. يُضاف لحم الخنزير المقدد ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح لونه بنيًا ومقرمشًا. باستخدام ملعقة مشقوقة ، قم بإزالة لحم الخنزير المقدد إلى طبق مبطن بمنشفة ورقية. اجلس جانبا.

في هذه الأثناء ، عندما يغلي الماء ، يُملح ويُضاف السباغيتي. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة.

في هذه الأثناء ، أعد المقلاة إلى الموقد على نار متوسطة (إذا كان هناك أكثر من 1 ملعقة كبيرة من دهن لحم الخنزير المقدد في المقلاة ، صفيها أولاً). يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 4 دقائق أو حتى ينضج البصل ويصبح شبه شفاف. اجلس جانبا.

في وعاء ، اخفقي البيض جيدًا بالشوكة. يتبل بالملح والفلفل.

أضيفي البازلاء قبل دقيقتين من نضج السباغيتي. حفظ و frac12 كوب من ماء الطهي ، وصفي السباغيتي والبازلاء في مصفاة والعودة إلى القدر الذي لا يزال ساخناً. يضاف البيض على الفور ، وماء الطهي المحفوظ و frac12 ، والبصل. قلبي جيدًا لتغطية السباغيتي (الحرارة المتبقية من المعكرونة ستطهو البيض برفق أثناء تغطيتها بالسباجيتي). يرش جبن البارميزان ولحم الخنزير المقدد والبقدونس ويقلب جيداً مرة أخرى.

قدميها مع فلفل أسود مطحون حسب الرغبة. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 443
الكربوهيدرات: 61 جرام
الألياف: 4 جم
البروتين: 21 جرام
إجمالي الدهون: 12 جرام
الدهون المشبعة: 4.5 جرام
صوديوم: 494 ملغ

نودلز صوبا مع صلصة الفول السوداني والسمسم
يمكنك تقديم المعكرونة دافئة قليلاً أو في درجة حرارة الغرفة. إذا تقدمت بها وقمت بتبريدها ، دعها تصل إلى درجة حرارة الغرفة لتقديمها. يمكنك أيضًا استخدام صلصة السمسم والفول السوداني غير المطبوخة في القلي السريع.

نصيحة سريعة: في حين أن الحنطة السوداء عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ، فإن العديد من ماركات شعيرية السوبا مصنوعة من القمح أيضًا. يجب أن يتأكد المتسابقون الخاليون من الغلوتين من قراءة الملصقات عن كثب.

مكونات
1 عبوة (8 أونصات) نودلز سوبا الحنطة السوداء
1 كوب (3 أونصات) بازلاء ، مقطعة إلى نصفين
& frac14 كوب زبدة الفول السوداني الكريمية الخالية من السكر
& frac14 كوب خل التفاح
2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
2 ملاعق كبيرة زيت سمسم محمص
1 فص ثوم
& frac34 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
3 بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
1 ملعقة طعام سمسم

تعليمات
يُغلى قدر كبير من الماء على نار عالية. عندما يغلي الماء ، أضيفي نودلز السوبا. اطهِ وفقًا لتوجيهات العبوة ، مع إضافة البازلاء الثلجية خلال الدقيقة الأخيرة من الطهي.

أثناء طهي النودلز ، في محضر الطعام ، اخلطي زبدة الفول السوداني والخل وصلصة الصويا وزيت السمسم والثوم والزنجبيل وقلبيهم لمدة 30 ثانية أو حتى يصبحوا ناعمين.

عندما تنضج المعكرونة ، صفيها مع البازلاء في مصفاة واشطفها جيدًا تحت الماء البارد حتى يصبح الماء صافيًا. صفيها جيدًا مرة أخرى وأعيدي النودلز والبازلاء إلى القدر. أضيفي الصلصة والبصل الأخضر إلى المعكرونة وقلبي جيدًا حتى يتغطى.

قدميها مزينة ببذور السمسم. يخدم 4.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 391
الكربوهيدرات: 52 جم
الألياف: 2 جم
البروتين: 14 جرام
إجمالي الدهون: 17 جرام
الدهون المشبعة: 2 جرام
صوديوم: 952 ملغ

باستا مع البازلاء وبروسكيوتو
& ldquoThis معكرونة سهلة التحضير عندما تكون قصيرة في الوقت المحدد ، & rdquo تقول عداء و rsquos العالم الشيف المساهم نيت أبليمان. إذا كان بإمكانك العثور على البازلاء الطازجة في الموسم ، فاستخدمها هنا. خلاف ذلك ، ستعمل البازلاء المجمدة بشكل جيد ، أضفها قبل دقيقة واحدة في الوصفة.

مكونات
علبة واحدة (1 باوند) كافاتابي أو غيرها من المعكرونة الحلزونية
1 & frac12 كوب بازلاء خضراء طازجة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
2 فص ثوم مفروم
& frac12 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون أو أكثر حسب الرغبة
12 كوب بيكورينو أو جبن بارميزان مبشور
عصير ليمون و frac12
4 أونصات (حوالي 8 شرائح رقيقة) بروسسيوتو ، ممزقة إلى قطع صغيرة الحجم

تعليمات
احضر قدرًا كبيرًا من الماء ليغلي. عندما يغلي ، نملحه ونضيف المعكرونة. قم بالطهي وفقًا لتوجيهات العبوة. قبل دقيقتين من طهي المعكرونة ، أضيفي البازلاء.

في هذه الأثناء ، في مقلاة كبيرة ، سخني الزيت على نار متوسطة. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، حتى يتحول لونه إلى البني قليلاً.

Reserving & frac14 كوب من ماء طهي المعكرونة ، صفي الباستا والبازلاء في مصفاة. أضف البازلاء والمعكرونة وماء الطهي المحفوظ إلى المقلاة ، ثم ارمِها ، وسخنها لمدة دقيقة تقريبًا. أضيفي الفلفل والجبن وعصير الليمون وقلبي المزيج.

قدمي المعكرونة في أوعية ضحلة وضعي البروسيوتو فوقها ، مع ترك حرارة المعكرونة تسخن اللحم. 6 خدمات.

معلومات التغذية
السعرات الحرارية لكل وجبة: 403
الكربوهيدرات: 63 جرام
الألياف: 4 جم
البروتين: 20 جرام
إجمالي الدهون: 8 جرام
الدهون المشبعة: 2.5 جرام
صوديوم: 654 ملغ

بسرعة

في أي وقت تعمل فيه لمدة أطول من ساعة ، يجب أن تحزم بعض الوقود لتزويدك بالطاقة خلال التمرين. تعتبر المواد الهلامية والمضغ الطاقة خيارًا مناسبًا ، ولكن في بعض الأحيان تريد شيئًا أكثر أهمية ومرضيًا. تعتبر قضبان وكرات الطاقة هذه سريعة التحضير ، ولذيذة حقًا ، وتوفر كمية جيدة من الكربوهيدرات المنشطة.

ألواح الطاقة بالعسل
هذه القضبان الحلوة والمقرمشة والمطاطية قليلاً هي الاختيار المثالي. يوفر العسل السكريات البسيطة (الفركتوز والجلوكوز) التي يتم امتصاصها بسرعة وتنشط التمرين. يحتوي العسل أيضًا على سكريات قليلة السكرية ، وهي نوع من السكر الذي قد يعزز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء. تشير الدراسات إلى أن هذه الكربوهيدرات تعمل كوقود للبكتيريا المعززة للمناعة في الأمعاء.


شاهد الفيديو: كيف نحفت من 110 الى 70 بـ 3 اشهر. أسهل طريقة!! (ديسمبر 2021).