وصفات جديدة

أطعمة الإفطار التي ستعزز طاقتك طوال اليوم

أطعمة الإفطار التي ستعزز طاقتك طوال اليوم

كارب ديم مع هذه الأطعمة المعززة للطاقة

iStock / Thinkstock

قد يكون الإفطار فقط أهم وجبة في اليوم. إنها فرصة مثالية لبدء يومك بالطريقة الصحيحة ، ولكن يجب عليك الاختيار بحكمة. بالتأكيد ، يفضل الكثير منا الوصول إلى تلك الدونات المثلجة مع الرشات ، أو شطيرة الإفطار الدهنية باللحم الغامض ، أو حتى الموكا فرابوتشينو السكرية مع جرعة إضافية ، لكن سهولة هذه الخيارات أكبر بكثير من فوائدها الصحية. سيكون من الأفضل تناول بعض الشوفان طوال الليل أو عجة غنية بالبروتين.

ابدأ الصباح بشكل صحيح

iStock / Thinkstock

قد يكون الإفطار فقط أهم وجبة في اليوم. إنها فرصة مثالية لبدء يومك بالطريقة الصحيحة ، ولكن يجب عليك الاختيار بحكمة. سيكون من الأفضل أن نخفق بعض الشوفان طوال الليل أو عجة غنية بالبروتين.

أفوكادو

يعتبر الأفوكادو الشهير إضافة مغذية لوجبة الإفطار. لورين هاريس بينكوسيوضح اختصاصي التغذية المسجل أن "الأفوكادو مصدر كبير للطاقة لأن الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ستستغرق وقتًا أطول للهضم". كريستين إف جرادني ، اختصاصية تغذية مسجلة ومالكة Pure Nutrition ومقرها لويزيانا ، وهي خدمة استشارات وتثقيف حول نمط الحياة ، تضيف: "تحتوي الأفوكادو أيضًا على فيتامينات B والألياف المعززة للطاقة". ربما لهذا السبب يسير الجميع توست الأفوكادو. توصي Harris-Pincus وضع بيضة من أجل "فطور مذهل مليء بالطاقة."

موز

يجعل الموز وجبة الإفطار أثناء التنقل أسهل بكثير وأكثر صحة. الدكتورة سو ديكوتيسيقول خبير إنقاص الوزن: "يوفر الموز مزيجًا فريدًا من مضادات الأكسدة والكربوهيدرات والبوتاسيوم التي تمنح جسمك دفعة من الطاقة." وتوصي بالموز بدلاً من مشروبات الطاقة ، لأن "تناول الموز أكثر فائدة لصحتك ، ويقلل من السكريات والمكونات الصناعية." ماذا عن الموز المشوي على الخبز المحمص لتبدأ يومك؟

سموثي الفطور

عصائر الفطور سهلة الحمل وقابلة للتخصيص ويمكن تحضيرها بسهولة ، وهي خيارات رائعة للصباح المزدحم. يقول الدكتور ديكوتيس: "إن العناصر الغذائية التي تضيفها الفواكه والخضروات إلى عصير الإفطار ستوفر لك الطاقة طوال اليوم". "من المهم جدًا إضافة مصدر للبروتين ، لأن هذا هو ما سيبقيك ممتلئًا." تؤكد جرادني أن "وجود بعض مكونات كل مغذٍ كبير يمكن أن يجعل عصيرًا طعامًا كاملاً دون أن يكون محملاً بالسكر والسعرات الحرارية". ابدأ يومك مع ملف 4 دقائق فطور سموثي أو أ عصير توت العليق والكاكاو وماكا.

بيض

"البيض غني جدًا بالمغذيات ويحتوي على بروتين ذو قيمة بيولوجية عالية ، والذي يمتصه الجسم بسهولة" ، كما يقول غرادني. تضيف ليزا روتليدج ، أخصائية التغذية المسجلة و فضح أخصائي التغذية المدون. يحتوي البيض أيضًا على مادة الكولين ، وهو ماثيو روبنسون ، عالم التغذية ، ورئيس الطهاة ، ومدون الطعام في تبادل الطهي، يشير إلى "عنصر غذائي أساسي في عملية التمثيل الغذائي للأيضات الهامة المستخدمة في التحكم في العضلات." صفار البيض غنية بفيتامينات ب ، التي تحول الطعام إلى طاقة. فهل سيكون مخفوق أم عجة؟

فاكهة طازجة

لماذا لا تحلى الفطور بحلوى الطبيعة - الفاكهة؟ يقول آندي لابوينت ، مؤلف كتاب Super Fruit Handbook و دليل FruitCeuticals. "كما أن وجود السكر يساعد على إبقائك نشيطًا دون" تحطم السكر "من الكعك أو الحلويات الأخرى." هذا بسبب الفاكهة تحتوي على الألياف التي تحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم. يوضح لابوينت أن "العنب البري مصدر جيد لفيتامين سي والمنغنيز والألياف وفيتامين هـ. يحتوي الجريب فروت على البوتاسيوم والفولات ، مما يساعد على زيادة مستويات الطاقة ومكافحة الاكتئاب".

زبادي يوناني

iStock / Thinkstock

الزبادي اليوناني هو كل الغضب لسبب وجيه. يقول جرادني: "إنه مصدر رائع للبروتينات الخالية من الدهون ، والدهون ، والكربوهيدرات. ويحتوي الزبادي اليوناني تقريبًا على ضعف بروتين الزبادي التقليدي ، وعادةً ما يحتوي على نسبة أقل من السكر أيضًا". يؤخر هضم الوجبة ويساعد على تجنب الارتفاع الحاد في نسبة السكر في الدم والانهيار الذي قد تجده في وجبة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة وقليلة البروتين ". أ بارفيه الزبادي اليوناني أو تين مشوي مع الزبادي اليوناني والمكسرات المتبله يجعل لوجبة فطور لذيذة وفعالة.

شاي اعشاب

بينما يحتاج البعض منا القهوة للعمل في الصباح ، شاي الاعشاب قد يكون لها المزيد من الفوائد. "الشاي أكثر ترطيبًا تقول آني لوليس من: عصير صوجا. "كما أنها مليئة بالمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة للمساعدة في حمايتك من الجذور الحرة." يقول جرادني أن الشاي الأخضر "يوفر مضادات الأكسدة ومصدرًا طبيعيًا للكافيين" ، بينما يضيف لوليس ، "له تأثير حراري - أو حرق الدهون - مما يعزز القليل من التمثيل الغذائي. يساعدك ذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم ".

حبوب كاملة غنية بالألياف

هناك الكثير من خيارات الحبوب ، لكن الحبوب الكاملة الغنية بالألياف هي أفضل رهان لك.الألياف من كل الحبوب سيساعدك على الشعور بالشبع ويملأك بشكل أسرع من الحبوب المصنوعة من الحبوب المكررة "، كما يقول روتليدج. "الكربوهيدرات من الحبوب تغذي جسمك أيضًا من خلال توفير الطاقة. من المرجح أن تؤدي الحبوب المكررة ، أو تلك التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف ، إلى "انهيار" السكر في منتصف الصباح ". لذا تخطي Lucky Charms واختر تلك الحبوب" الناضجة ".

لحم طري

iStock / Thinkstock

اللحوم هي الدعامة الأساسية لوجبة الإفطار ، ولكن يجب أن تختار خيارات اللحوم الخالية من الدهون. "البروتين من اللحوم الخالية من الدهون هو بداية رائعة ، لأنها ليست عالية الدهون وسوف تمنع الركود الذي قد تشعر به بعد تناول وجبة غنية بالدهون والبروتين" ، كما يقول غرادني. يضيف الدكتور ديكوتيس: "الأحماض الأمينية في البروتينات ستبقيك متيقظًا طوال اليوم. يحتاج الدماغ إلى الأحماض الأمينية ليعمل بأقصى إمكاناته ". محاولة اللحوم الخالية من الدهن مثل لحم الخنزير والديك الرومي والسلمون المدخن.

حليب غير ألبان

بالنسبة للقيود الغذائية ، تعتبر منتجات الألبان غير الألبان إضافة مهمة إلى وجبة الإفطار. "نالحليب على منتجات الألبان يمكن أن تضيف الفيتامينات والبروتينات ، "يقول روبنسون. "تأكد من اختيار الإصدارات المدعمة لأنها ستحتوي على المزيد من الطاقة الهامة التي تدعم العناصر الغذائية." يضيف غراندي أنها "مصدر قليل الدهون للبروتين بدون الكوليسترول." لذا أضف القليل من عصير الإفطار الخاص بك ، أو على الحبوب الغنية بالألياف ، أو حتى في دقيق الشوفان للحصول على مكافأة إضافية.

زبدة الفول السوداني

iStock / Thinkstock

الفول السوداني وزبدة المكسرات الأخرى وجبات خفيفة رائعة على مدار اليوم ، لكنها تمنح وجبة الإفطار دفعة إضافية. يقول خبير التغذية Brooke Alpert: "ستمنحك زبدة المكسرات عالية الجودة الطاقة ، ولكن مرة أخرى ، فإن النهج المركب للبروتين والدهون هو الذي يمنع أي ارتفاعات أو انخفاضات أو انهيار". على حد تعبير غرادني ، "إن مزيج الدهون والبروتين والألياف يحد بشكل كبير من الشهية." زبدة الفول السوداني والخبز المحمص الفرنسي ستبدأ يومك بالتأكيد.

قطع الصلب دقيق الشوفان

iStock / Thinkstock

يُعد دقيق الشوفان وجبة فطور صحية في الطقس البارد. يقول روبنسون: "تساعد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان على إبطاء هضم الكربوهيدرات البسيطة ، لذلك لا يوجد ارتفاع كبير وانهيار كبير في نسبة السكر في الدم ، مما قد يتركك في حالة ركود في الطاقة". توافق Harris-Pincus على ذلك قائلة: "هناك فرق كبير في معدلات الهضم بين الشوفان المقطّع بالفولاذ ودقيق الشوفان الفوري المعالج" ، كما تقول. "يجب أن يعمل جسمك بجدية أكبر لتحطيم أنواع القطع الفولاذية ، مما يمنحك المزيد من الطاقة المستدامة." دقيق الشوفان المقطّع بالفولاذ مع الكرز أو قطع الشوفان الصلب مع الكمثرى والقرفة واللوز تأكد من وضع بعض النشاط في خطوتك.

مزيج درب

iStock / Thinkstock

يمكن أن تكون وجبة الإفطار سهلة الحمل ضرورية. مزيج الممر هو خيار صحي يسهل تجميعه وتخصيصه. يقول غرادني: "يتم هضم جميع الدهون والألياف الموجودة في الدرب ببطء. لذلك ، تشعر بالشبع لفترة أطول ولديك مصدر للطاقة لن يتم استخدامه بسرعة". "إن الحصول على مصدر فوري جيد للطاقة من الكربوهيدرات (الألياف) والبروتين والدهون يغذي عضلاتك وعقلك وخلاياك بكفاءة ويزود جسمك بإمدادات طاقة طويلة الأمد." اجمع بعضًا منها بذور اليقطين والكرز المجفف مزيج درب وتذهب.

الخبز والحبوب الكاملة

iStock / Thinkstock

حان وقت الترقية من الخبز الأبيض إلى الحبوب الكاملة. "كل الحبوب يقول روتليدج: "يحتوي الخبز بشكل طبيعي على ألياف ودهون جيدة أكثر من نسخ القمح الأبيض أو القمح الكامل. "الألياف المضافة تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وكذلك القليل من الدهون الزائدة. الشعور بالشبع لفترة أطول هو مؤشر على أن جسمك يكسر الطعام ويغذي الخلايا بشكل أبطأ ، مما يعني مستويات طاقة أكثر اتساقًا ". لكن انتظر ، يقول روبنسون ، هناك المزيد: "الفائدة الأخرى من خبز الحبوب الكاملة هي أنه مدعم بفيتامينات ب ، وهي مهمة جدًا لإنتاج الطاقة في الجسم."


شاهد الفيديو: 5 Recepten voor een Gezond Ontbijt! OPTIMAVITA (شهر اكتوبر 2021).