وصفات جديدة

أفضل 10 أشياء لتناولها وشربها إذا كنت تمارس تمارين البيلاتس

أفضل 10 أشياء لتناولها وشربها إذا كنت تمارس تمارين البيلاتس

لقد أنجزت العمل ، ولكن من أجل الحفاظ على تلك المرونة ، الخضوع ل، والقدرة على التحمل التي بنيتها من خلال نظام بيلاتيس الخاص بك ، تأكد من تناول الطعام (والشراب!) وفقًا لذلك.

بالرغم ان بيلاتيس كان موجودًا منذ أوائل القرن العشرين ، إلا أن شعبيته تزداد فقط. مع ازدياد عدد الاستوديوهات الجديدة ، بينما تتأقلم مع جنون اللياقة البدنية الذي يقسمه العديد من الرياضيين المحترفين ، تأكد من تناول الطعام المناسب لاستكمال تدريباتك.

نظرًا لأن تمارين Pilates تتمحور حول النواة ، على سبيل المثال ، فقد تفكر في تخطي ما قبل التمرين. بعد كل شيء ، لا أحد يريد أن يشعر بالغثيان أثناء التدريب. ولكن للحفاظ على تركيزك وتحفيزك خلال فصلك الدراسي ، من المهم أن تحافظ على طاقة جسمك. لتحقيق ذلك ، حاول تناول وجبة كاملة قبل التعرق بساعة أو ساعتين وجبة خفيفة صحية 20 دقيقة قبل فصلك الدراسي. تعتبر الأطعمة التي تحافظ على نسبة السكر في الدم أمرًا أساسيًا ، ولكن تأكد من عدم تجربة أي شيء شديد المغامرة قبل الفصل الدراسي ، خاصة إذا كنت لا تعرف كيف قد يتفاعل جسمك.

بمجرد الانتهاء من التمرين ، حتى لو لم تكن جائعًا ، توجه إلى الثلاجة. أنت في وضع الاسترداد ، ومن المهم تغذية جسمك لإصلاح الأنسجة العضلية وتجديد طاقتك. شيف ومدرب بيلاتيس في نيويورك أبتاون بيلاتيس، ويهيا ووكر ، توصي بوجبات خفيفة أو وجبات غنية بالبروتينات والكربوهيدرات وقليلة السكر. فيما يلي عشرة خيارات رائعة للطعام والشراب يمكنك الاحتفاظ بها في المطبخ قبل وبعد أن تضغط على برنامج Pilates الخاص بك.

حافظ على رطوبتك!

على الرغم من أنه يجب عليك بذل قصارى جهدك لتجنب معظمها المشروبات الرياضية، والتي غالبًا ما تكون مليئة بالسكريات المضافة ، تأكد من شرب الكثير منها ماء؛ من 8 إلى 10 أكواب في اليوم مثالية لأولئك الذين يمارسون تمارين بيلاتيس المتفانين.

تخطي العصائر

بدلاً من ذلك ، اختر الفاكهة الفعلية ، والتي ستمنحك أليافًا إضافية. تتصدر الجوافة مخطط الألياف بتسعة جرامات لكل وجبة ، لكن توت العليق يقدم ثمانية جرامات محترمة.

اقرأ المزيد حول أفضل 10 أشياء لتناولها وشربها إذا كنت تمارس تمارين البيلاتس

صوفي روزنبلوم هو مواطن نيويورك الأصلي ولديه شغف بتكساس. ظهرت كتاباتها عن الطعام والسفر في مجلة Spoon Magazine و Houston Press. سوف تأكل أي شيء ، لكنها تحب بشكل خاص العثور على مطاعم نباتية مبتكرة أثناء سفرها مع زوجها.


ما هي الأطعمة الأفضل لتناولها في نظام الصيام المتقطع؟

على الرغم من أن كلمة "الصوم" تبدو مشؤومة جدًا ، إلا أن الصيام المتقطع (IF) يسبب ضجة كبيرة في عالم الحمية المزدحم.

تشير كمية مناسبة من الأبحاث (على الرغم من وجود أحجام عينات أقل من الضخامة) إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين مستويات السكر في الدم. ستوكمان إم سي وآخرون. (2018). الصوم المتقطع: هل الانتظار يستحق الوزن؟ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ لا عجب أن يبدو أن الجميع وخالتهم يقفزون في عربة IF.

ربما يكون الاستئناف في عدم وجود قواعد الطعام: هناك قيود على متي يمكنك أن تأكل ولكن ليس بالضرورة على ماذا او ما تستطيع الأكل.

ومع ذلك ، فإن ماذا او ما مهم أيضًا. هل يجب أن تتناول مكاييل من الآيس كريم وأكياس البطاطس بين فترات الصيام؟ على الاغلب لا. لهذا السبب توصلنا إلى قائمة بأفضل الأطعمة التي يجب تضمينها في حياتك على IF.

تقول Lauren Harris-Pincus ، MS ، RDN ، مؤلفة كتاب نادي الإفطار المليء بالبروتين.

لكن ماري بوردي ، MS ، RDN ، رئيسة اختصاصيي التغذية في الطب التكاملي والوظيفي ، تعارض ذلك من خلال الإفادة بأن "فوائد [IF] من غير المرجح أن تصاحب وجبات متسقة من Big Macs."

يتفق بينكوس وبوردي على أن اتباع نظام غذائي متوازن هو المفتاح لفقدان الوزن والحفاظ على مستويات الطاقة والالتزام بالنظام الغذائي.

يقترح بينكوس: "يجب على أي شخص يحاول إنقاص الوزن أن يركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والبذور وكذلك منتجات الألبان والبروتينات الخالية من الدهون".

يضيف بوردي: "لن تختلف توصياتي كثيرًا عن الأطعمة التي قد أقترحها عادةً لتحسين الصحة - الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف وغير المُصنَّعة والتي تقدم تنوعًا ونكهة."

بمعنى آخر ، تناول الكثير من الأطعمة التالية ولن ينتهي بك الأمر في حالة من الغضب الشديد أثناء الصيام.

1. الماء

حسنًا ، حسنًا ، هذا ليس طعامًا من الناحية الفنية ، ولكنه مهم للغاية لتجاوز IF.

الماء أساسي لصحة كل عضو رئيسي في جسمك. سيكون من الحماقة تجنب هذا كجزء من صيامك. أعضائك مهمة جدًا لكونك على قيد الحياة.

تختلف كمية الماء التي يجب أن يشربها كل شخص حسب الجنس والطول والوزن ومستوى النشاط والمناخ. Meinders A-J وآخرون. (2010). ما هي كمية الماء التي نحتاجها حقًا للشرب؟ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ لكن المقياس الجيد هو لون البول. تريد أن يكون لونه أصفر باهتًا في جميع الأوقات.

يشير البول الأصفر الداكن إلى الجفاف ، والذي يمكن أن يسبب الصداع والتعب والدوار. أضف إلى ذلك طعامًا محدودًا وستحصل على وصفة لكارثة - أو ، على الأقل ، بول داكن حقًا.

إذا لم تثيرك فكرة الماء العادي ، أضف القليل من عصير الليمون أو القليل من أوراق النعناع أو بعض شرائح الخيار إلى الماء.

2. الأفوكادو

قد يبدو من غير المنطقي تناول الفاكهة ذات السعرات الحرارية العالية أثناء محاولة إنقاص الوزن. ولكن نظرًا لارتفاع محتواها من الدهون غير المشبعة ، فإن الأفوكادو ستبقيك ممتلئًا حتى خلال أصعب فترات الصيام.

تشير الأبحاث إلى أن الدهون غير المشبعة تساعد في الحفاظ على جسمك ممتلئًا حتى عندما لا تفعل ذلك يشعر ممتلىء. ستيفنسون جيه إل وآخرون. (2017). استجابات الجوع والشبع للوجبات الغنية بالدهون بعد اتباع نظام غذائي غني بالدهون المتعددة غير المشبعة: تجربة عشوائية. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.03.008 يعطي جسمك إشارات تدل على أن لديه ما يكفي من الطعام وأنه ليس على وشك الدخول في وضع الجوع الطارئ. تحافظ الدهون غير المشبعة على استمرار هذه العلامات لفترة أطول ، حتى إذا كنت تشعر بالجوع قليلاً في منتصف فترة الصيام.

حتى أن دراسة أخرى وجدت أن إضافة نصف حبة أفوكادو إلى غدائك قد يبقيك ممتلئًا لساعات أطول مما لو لم تأكل تلك الجوهرة الخضراء الطرية. وين م. (2013). دراسة عشوائية 3 × 3 كروس لتقييم تأثير تناول هاس الأفوكادو على الشبع بعد الابتلاع ، ومستويات الجلوكوز والأنسولين ، ومقدار الطاقة اللاحق لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155

من إلهام؟ لدينا 36 وصفة أفوكادو لتذهلك.

3. الأسماك والمأكولات البحرية

هناك سبب في أن المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين تقترح تناول حصتين إلى ثلاث حصص بحجم 4 أونصات من الأسماك أسبوعيًا.

بالإضافة إلى كونها غنية بالدهون الصحية والبروتين ، Hosomi R ، وآخرون. (2012). استهلاك المأكولات البحرية ومكوناتها الصحية. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ يحتوي على كميات وافرة من فيتامين D. Güttler N وآخرون. (2012). استهلاك المأكولات البحرية ومكوناتها الصحية. DOI: 10.1155 / 2012/729670

وإذا كان تناول الطعام خلال النوافذ المحدودة هو حقيبتك ، ألا تريد المزيد من العناصر الغذائية مقابل طعامك عندما تتناول الطعام؟

هناك العديد من الطرق لطهي الأسماك التي لن تنفد من الأفكار.

4. الخضار الصليبية

الأطعمة مثل البروكلي ، براعم بروكسل ، والقرنبيط كلها مليئة بالألياف! (نحن نعلم ما كنت تفكر فيه ، ولا ، الكلمة f ليس "فرتس".)

عندما تأكل خلال فترات زمنية معينة ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالألياف التي ستبقيك منتظمًا وتساعد مصنع البراز على العمل بسلاسة.

يمكن للألياف أيضًا أن تجعلك تشعر بالشبع ، وقد يكون هذا أمرًا جيدًا إذا لم تتمكن من تناول الطعام مرة أخرى لمدة 16 ساعة. كلارك مج ، وآخرون. (2013). تأثير الألياف على الشبع وتناول الطعام: مراجعة منهجية. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 لحمة.

يمكن أن تقلل الخضروات الصليبية أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان. تعرف على المزيد حول الأطعمة المضادة للسرطان هنا.

5. البطاطس

كرر بعدنا: ليست كل الأطعمة البيضاء سيئة.

مثال على ذلك: وجدت الأبحاث في التسعينيات أن البطاطس كانت واحدة من أكثر الأطعمة إشباعًا. هولت ش وآخرون. (1995). مؤشر الشبع من الأطعمة الشائعة. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ ووجدت دراسة أجريت عام 2012 أن تناول البطاطس كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. راندولف جم وآخرون. (2014). البطاطس ، ومؤشر نسبة السكر في الدم ، وفقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعيشون بحرية: آثار عملية. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (معذرة ، لكن البطاطس المقلية ورقائق البطاطس لا تحسب.)

5. الفول والبقوليات

قد تكون إضافتك المفضلة إلى الفلفل الحار هي أفضل صديق لك في أسلوب حياة IF.

يوفر الطعام ، وخاصة الكربوهيدرات ، الطاقة اللازمة للنشاط. نحن لا نطلب منك تحميل الكربوهيدرات إلى مستويات سخيفة ، ولكن بالتأكيد لن يضر إلقاء بعض الكربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية مثل الفاصوليا والبقوليات في خطة الأكل الخاصة بك. هذا يمكن أن يبقيك منتعشًا خلال ساعات الصيام.

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الأطعمة مثل الحمص والفاصوليا السوداء والبازلاء والعدس تقلل من وزن الجسم ، حتى بدون تقييد السعرات الحرارية. كلارك إس وآخرون. (2017). دور البقول في الشبع وتناول الطعام وإدارة وزن الجسم. DOI: 10.1016 / j.jff.2017.03.044

6. البروبيوتيك

هل تعرف ما هو أكثر المخلوقات الصغيرة في أمعائك؟ الاتساق والتنوع. هذا يعني أنهم ليسوا سعداء عندما يكونون جائعين. وعندما لا تكون أمعائك سعيدة ، فقد تواجه بعض الآثار الجانبية المزعجة ، مثل الإمساك. تشاو واي وآخرون. (2016). الجراثيم المعوية والإمساك المزمن. DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1

لمواجهة هذا المزعج ، أضف الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك - مثل الكفير ، والكومبوتشا ، ومخلل الملفوف - إلى نظامك الغذائي.

تحدثنا مع الخبراء حول كيفية عمل البروبيوتيك في الجسم.

7. التوت

هذه المكونات الأساسية من العصير المفضل لديك ناضجة بالعناصر الغذائية الحيوية. وهذا ليس حتى الجزء الأفضل.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الأشخاص الذين تناولوا مجموعة كاملة من مركبات الفلافونويد ، مثل تلك الموجودة في العنب البري والفراولة ، كانت لديهم زيادات أقل في مؤشر كتلة الجسم على مدى 14 عامًا مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا التوت. بيرتويا مل. (2016) تناول الفلافونويد الغذائي والحفاظ على الوزن: تمت متابعة ثلاث مجموعات محتملة من 124086 من الرجال والنساء الأمريكيين لمدة تصل إلى 24 عامًا. DOI: 10.1136 / bmj.i17.001

8. البيض

توفر بيضة واحدة كبيرة 6.24 جرامًا من البروتين وتنضج في غضون دقائق. والحصول على أكبر قدر ممكن من البروتين مهم للحفاظ على شبع وبناء العضلات ، خاصة عندما تأكل أقل.

وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن الرجال الذين تناولوا فطور البيض بدلاً من الخبز كانوا أقل جوعًا وأكلوا أقل طوال اليوم. راتليف J وآخرون. (2010). يؤثر تناول البيض في وجبة الإفطار على جلوكوز البلازما والجريلين ، مع تقليل تناول الطاقة خلال الـ 24 ساعة القادمة لدى الرجال البالغين. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002

بمعنى آخر ، عندما تبحث عن شيء تفعله خلال فترة الصيام ، فلماذا لا تُسلق بعض البيض جيدًا؟ بعد ذلك ، يمكنك تناولها عندما يحين الوقت المناسب.

9. المكسرات

قد تكون أعلى في السعرات الحرارية من العديد من الوجبات الخفيفة الأخرى ، لكن المكسرات تحتوي على شيء لا تحتويه معظم الأطعمة الخفيفة: الدهون الجيدة.

وإذا كنت قلقًا بشأن السعرات الحرارية ، فلا تقلق! وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن حصة واحدة من اللوز (حوالي 23 حبة) تحتوي على 20 في المائة من السعرات الحرارية أقل مما هو مذكور في الملصق. نوفوتني جا وآخرون. (2012). التناقض بين قيم طاقة اللوز المتوقعة والمقاسة تجريبياً بين عامل أتواتر في النظم الغذائية البشرية. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782

وفقًا للدراسة ، فإن المضغ لا يكسر جدران خلايا اللوز تمامًا. هذا يترك جزءًا من الجوز سليمًا ، ولا يمتصه جسمك أثناء الهضم. لذلك ، إذا كنت تأكل اللوز ، فقد لا يكون لها تأثير كبير في تناول السعرات الحرارية اليومية كما كنت تعتقد.

10. الحبوب الكاملة

يبدو أن اتباع نظام غذائي وتناول الكربوهيدرات ينتميان إلى دلاء مختلفين. ستشعر بالارتياح الشديد لمعرفة أن هذا ليس هو الحال دائمًا. توفر الحبوب الكاملة الكثير من الألياف والبروتينات ، لذا فإن تناول القليل منها يقطع شوطًا طويلاً في إبقائك ممتلئًا. فين ب وآخرون. (2012). الحبوب الكاملة والبقوليات والصحة. DOI: 10.1155 / 2012/903767

لذا انطلق واذهب للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك نحو مدينة فاضلة من الحبوب الكاملة من الفارو أو البرغل أو الحنطة أو الكموت أو القطيفة أو الدخن أو الذرة الرفيعة أو الفريكة.

نضع المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والمعكرونة البيضاء ضد بعضنا البعض لمعرفة من هو الأفضل.


ماذا نأكل لصحة الكلى؟

إن اختيار الغذاء المناسب لصحة الكلى هو أفضل شيء يمكنك القيام به للحفاظ على صحة الكلى. ليس الأمر بهذه الصعوبة - لأن ذلك يحافظ على نظامك الغذائي صديقًا للصحة ، مما يساعد على الحفاظ على لياقتك العامة.

يمكنك العثور على بعض الأطعمة الجيدة لصحة الكلى. كل هذه العناصر ستكون غنية بمضادات الأكسدة التي يمكنها محاربة الجذور الحرة بفعالية. أفضل غذاء لصحة الكلى يجب ألا يعطي عبئًا إضافيًا على الكلى.

هنا سوف أشارك أفضل الأطعمة لصحة الكلى ، والتي قد تساعد الكلى على العمل بشكل صحيح وتمنع المزيد من الضرر.


ما تشربه لا يقل أهمية

يجب أن يكون الماء أفضل صديق لك قبل التمرين وأثناءه وبعده. يمكن أن يؤثر الماء على مستويات الطاقة والأداء العام لديك تمامًا مثل الطعام. أثناء ممارسة الرياضة ، يمكن أن تفقد الكثير من الإلكتروليت من خلال التعرق ، لذا فإن التأكد من تجديد السوائل يمكن أن يساعدك على التعافي بسرعة أكبر.

من الجيد أحيانًا استبدال الماء ببعض ماء جوز الهند إذا كنت تشعر حقًا أنك فقدت أطنانًا من الإلكتروليت (كما لو كنت تمارس الرياضة في الهواء الطلق في يوم حار لفترة طويلة). ولكن في معظم الأوقات ، تعتبر المياه القديمة هي الطريقة المثلى - فالمشروبات الرياضية تحتوي على كمية من السكر أكثر بكثير مما هو ضروري بعد التمرين العادي.


توفر كرنب بروكسل البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يدعم ضغط الدم الصحي

نوع آخر من الخضروات الصليبية القوية ، براعم بروكسل محملة بفيتامين سي الداعم للمناعة ، يحتوي كوب واحد من براعم بروكسل النيئة على حوالي 75 مجم من فيتامين سي ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، والتي تمثل 83 بالمائة من DV الخاص بك ، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه نظرًا لأن فيتامين سي حساس للحرارة ، كما نشرت دراسة في أبريل 2018 في علوم الغذاء والتكنولوجيا الحيوية يلاحظ أن طهي كرنب بروكسل سيقلل من هذه الكمية قليلاً.

بالإضافة إلى ذلك ، تحصل أيضًا على أكثر من 3.3 جرام من الألياف ، أو 12 بالمائة من DV الخاص بك. يوفر الكوب أيضًا البوتاسيوم (342 مجم ، 7 بالمائة من DV الخاص بك).

والبوتاسيوم مهم لكل شيء ، من الحفاظ على عمل القلب والكليتين إلى انقباض عضلاتك ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. وفي الوقت نفسه ، فإن تناول كمية قليلة جدًا من المعدن يرتبط بزيادة ضغط الدم ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالصوديوم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. توصي الوكالة بزيادة كمية البوتاسيوم في نظامك الغذائي عن طريق تناول أطعمة مثل كرنب بروكسل ، والحد من تناول الصوديوم للمساعدة في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

لجعل كرنب بروكسل أكثر إغراءً ، فكر في تحميصه. يقول ريزو: "تمتلك كرنب بروكسل طعمًا مرًا بشكل طبيعي ، لذلك أحب إقرانها بشيء معتدل ، مثل الخبز والجبن". ويضيف Rizzo: "سواء أضفتها كإضافة إلى البيتزا التقليدية أو أعدت وصفة غير تقليدية ، ستحب هذه الطريقة الجديدة لتناول الطعام في بروكسل".


يمكن أيضًا العثور على هذه الوجبات الخفيفة الحلوة في الشارع ، خاصة في فترة ما بعد الظهر. هنا ، يُسطح الموز ويُغمس في خليط مع بذور السمسم الأسود ، قبل أن يُقلى جيدًا.

تناول وجبة خفيفة على هذا العنكبوت هو طعام كمبودي آخر شهى يستمتع به السكان المحليون. عادة ما تكون الرتيلاء مقلية مع الفلفل الحار ، وهي مقرمشة من الخارج ، وغالبًا ما يحتوي الجسم على مركز سائل دافئ من عصير الأمعاء. تقع مدينة Skuon بين Siem Reap و Phnom Penh حيث يتم صيد غالبية الرتيلاء - باليد - في الغابة قبل بيعها في جميع أنحاء البلاد.


أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين وبعده

قم بالوقود للحصول على أفضل النتائج والتعافي اليدوي. إليك ما تأكله قبل التمرين وما تأكله بعد التمرين لإيقاظ عضلاتك وبدء عملية الشفاء.

عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، هناك بعض الأسئلة العامة التي يسمعها الخبراء كل يوم تقريبًا: كيف يمكنني تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بي؟ كيف يمكنني إنقاص الوزن بشكل أسرع ، وحرق معظم السعرات الحرارية ، والشعور بالحيوية الكافية لتشغيل كل جلسة تدريب؟ في حين أن هناك عناصر أخرى قد تؤثر على وضعك الفريد ، هناك إجابة واحدة بسيطة تنطبق على كل هذه الأسئلة: كل! وبشكل أكثر تحديدًا ، تناول الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب. أدناه ، كل ما تحتاج لمعرفته حول ما تأكله قبل التمرين وبعده.

مثل العديد من النساء ، كنت أفكر في أن أفضل طريقة لفقدان الوزن & # xA0 هو العمل بجد والانتظار حتى وقت تناول الطعام. أعلم الآن أن مفتاح الحصول على جسم بالضربة القاضية والحفاظ عليه هو مزيج من التمارين المنتظمة وتناول الأطعمة المناسبة في الأوقات المناسبة. (اقرأ: لا أتضور جوعا!)

استمر في القراءة للحصول على نصائح احترافية حول ما يجب تناوله قبل التمرين وما الذي يجب تناوله بعد التمرين لتحقيق & # xA0burn & # xA0 معظم السعرات الحرارية ، والحفاظ على & # xA0 ، وبناء العضلات الخالية من الدهون ، وفقدان & # xA0 الوزن ، والسرعة & # xA0up الانتعاش.

أهمية تناول الطعام قبل التمرين

سواء كنت تأكل أو لا تأكل قبل التمرين ، تظهر الأبحاث أن الجسم يحرق نفس الكمية من الدهون. ومع ذلك ، يمكنك في الواقع أن تسبب فقدان العضلات إذا كنت تتمرن بانتظام على معدة فارغة. (ذات صلة: & # xA0 كل ما تحتاج لمعرفته حول حرق الدهون وبناء العضلات)

إليك السبب: عندما تشعر بالجوع ، ينتقل جسمك إلى وضع البقاء على قيد الحياة ويسحب البروتين من العضلات بدلاً من الكلى والكبد ، حيث يبحث الجسم عادةً عن البروتين. عندما يحدث هذا ، تفقد كتلة العضلات ، مما قد يؤدي في النهاية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ويجعل من الصعب عليك فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة على معدة فارغة ، فأنت لا تمنح نفسك الوقود الذي تحتاجه من خلال جلسة تدريب مكثفة. & # xA0 (تناول واحدة من هذه الوجبات الخفيفة قبل التمرين التالي وتحويل جسمك إلى آلة لحرق الدهون! )

ماذا تأكل قبل التمرين

تحتوي أفضل لدغة ما قبل التمرين على بعض أشكال الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. المفتاح هو أن يكون لديك كيس مختلط من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة بحيث يكون إطلاق الطاقة أثناء التمرين بطيئًا وثابتًا طوال روتينك.

فيما يلي بعض من أفضل الوجبات والوجبات الخفيفة قبل التمرين للحفاظ على & # xA0energized أثناء & # xA0 التمرين.

  • أرز بني (نصف كوب) مع فاصوليا سوداء (نصف كوب)
  • بطاطا حلوة صغيرة مع البروكلي المطهو ​​على البخار أو المملح قليلاً في زيت الزيتون (1 كوب)
  • موز مع زبدة اللوز (2 ملاعق كبيرة)
  • التفاح & # xA0 مع زبدة اللوز (2 ملاعق كبيرة)
  • بسكويت متعدد الحبوب (10) مع حمص (3 ملاعق كبيرة)
  • دقيق الشوفان (1/2 كوب) مع التوت (1 كوب) ، محلى بالستيفيا أو الأغاف
  • تفاح وجوز (1/4 كوب)
  • توست القمح الكامل (شريحة واحدة) مع شرائح الموز والقرفة
  • زبادي يوناني (6 أونصات) مع خلطة أثرية (1/4 كوب)

أهمية تناول الطعام بعد التمرين

أثناء التمرين ، يستغل جسمك الجليكوجين (الوقود المخزن في عضلاتك) للحصول على الطاقة. بعد أن تنفد هذا المندوب الأخير ، تستنفد عضلاتك مخزون الجليكوجين وتتحلل. عندما يتعلق الأمر بما تأكله بعد التمرين ، أو الأكل أو الشرب & # xA0 شيء يجمع بين البروتينات والكربوهيدرات بعد 30 دقيقة إلى ساعة من التمرين يعيد تعبئة مخزون الطاقة ، ويبني ويصلح عضلاتك التي تم تكسيرها ، ويساعد في الحفاظ على حرق الأيض بقوة . واعلم هذا: إذا كنت تبحث عن أفكار حول ما تأكله بعد التمرين لإنقاص الوزن ، فإن الإجابة لا تزال كما هي. بغض النظر عن أهدافك ، يحتاج جسمك إلى هذه المغذيات الكبيرة للتزود بالوقود ، وإلا فسيتمسك به أكثر السعرات الحرارية لأنها & aposs في وضع البقاء المذكور أعلاه.

كلما بدأت في التزود بالوقود مبكرًا ، كان ذلك أفضل حالًا. تظهر الأبحاث أن قدرة جسمك وفريقك على إعادة ملء مخازن العضلات تقل بنسبة 50 في المائة إذا انتظرت تناول الطعام بعد ساعتين فقط من التمرين مقارنةً بتناول الطعام على الفور. حاول التخطيط مسبقًا وإحضار مشروب التعافي إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو قم بتعبئة شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى لتناولها عند الانتهاء. (الجيلي ليس هو السبيل الوحيد للاستمتاع بـ PB. قم بإعداد إحدى وصفات زبدة الفول السوداني الصحية لوجبتك الخفيفة أو وجبتك التالية.)

ماذا نأكل بعد التمرين

وفقا ل مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التمرين تحتوي على البروتين والقليل من الكربوهيدرات & # x2014 وتريد الحصول على هذه العناصر الغذائية على الفور.

بالنسبة لما تأكله بعد التمرين ، جرب هذه الأفكار السريعة لوجبات ما بعد التمرين لتسريع الشفاء ، وزيادة فوائد التمارين الرياضية ، والمساعدة في الحفاظ على العضلات الهزيلة:


فيما يلي قائمة بمشروبات الصيف للتغلب على الحرارة:

1. عام بنا

مشروب مطلق للشفاه يحظى بشعبية في ولاية ماهاراشترا مصنوع من ملكنا المفضل من الفواكه - المانجو. يتم تحضير هذا المشروب الصيفي المنعش باستخدام لب المانجو وخلطه مع الكمون والجيرة وأوراق النعناع. لا يحافظ هذا المشروب على انتعاشك فحسب ، بل ينشطك أيضًا خلال الأيام المشمسة. إليك وصفة رائعة من aam panna تحب أن تتذوقها كل يوم.

مشروب مطلق للشفاه يحظى بشعبية في ولاية ماهاراشترا مصنوع من المانجو.

2. جلجير

يتكون جلجير من الجيرة والماء. يتم تحميص بذور الكمون أو الجيرة وتحويلها إلى مسحوق خشن وخلطها في الماء. هذا الحل هو الأفضل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الهضم ، وخاصة خلال فصل الصيف. تناول كوبًا من الجالجيرا المثلج وتحمل الصيف كما لم يحدث من قبل. إليكم وصفة الجالجيرا المثلجة التي تحب تذوقها كل يوم.

يتكون جلجير من الجيرة والماء.

3. ساتو شربات

ما هو أفضل من إحضار مشروب صيفي رائع لإنقاذك؟ ساتو شربات هو أحد التخصصات من بيهار التي تحافظ على برودة الجسم حتى خلال أكثر الأيام إشراقًا. إنها مصنوعة من دقيق ساتو والسكر والماء وهذا كل ما تحتاجه. إنه ليس منعشًا فحسب ، بل يشبع أيضًا. إليك وصفة منعشة من ساتو شربات ستحبها بالتأكيد. https://food.ndtv.com/recipe-sattu-cooler-951290 أيضًا ، إذا كنت ترغب في صنع الشربات اللذيذ ، فقد قمنا بتغطيتك هنا وصفة من ساتو كا نامكين شربات يجب أن تحاول.

ما هو أفضل من إحضار مشروب صيفي رائع لإنقاذك؟

4 - اللبن (شاس)

اللبن الرائب أو المعروف باسم chaas هو مشروب رائع قائم على الخثارة وهو بلا شك مفضل لدى الهند. شاس هو جهاز هضمي رائع ، وإضافة التوابل مثل الجيرا يعزز فقط الفوائد التي يقدمها. استمر واستخدم وصفة ماسالا تشاس هذه لجعل هذا اليوم المشمس الحار يومًا منعشًا.

اللبن الرائب أو المعروف باسم chaas هو مشروب رائع يعتمد على الخثارة.

5. ماء جوز الهند

يمكن لكوب من ماء جوز الهند المثلج أن يشجعك على الفور. تجعله الحلاوة المعتدلة والمذاق الطازج من المشروب المثالي للحفاظ على كآبة الصيف. كما أنه يصنع إلكتروليتًا رائعًا ، لذلك في كل مرة تشعر فيها بالجفاف ، اشرب بعض ماء جوز الهند وأنت على ما يرام.

يمكن لكوب من ماء جوز الهند المثلج أن يشجعك على الفور.

6. عصير قصب السكر

يستخدم عصير قصب السكر كعلاج طبيعي لمجموعة من المشاكل. إنه مشروب طاقة ويساعد على بناء سوائل الجسم والبلازما ، مما يساعدك على مقاومة الجفاف والبهتان. ستساعد إضافة أوراق النعناع إلى العصير على تحسين طعم مشروبك الصيفي فقط.

يصنع مشروب طاقة ويساعد في بناء البلازما وسوائل الجسم.

7. لاسي

ما هو أفضل من البنجابية لاسي؟ يعتبر هذا المرطبات السلس والقشدي الذي يحتوي على الزبادي بمثابة مبرد صيفي رائع. أفضل جزء هو أنه يمكنك بسهولة إضافة العديد من الاختلافات إليه ، من الكلاسيكية إلى النعناع والأفوكادو والمانجو إلى الموز والجوز لاسي وأكثر من ذلك. إذا لم تكن قد جربت أيًا من هؤلاء حتى الآن ، فلا تقلق. إليك جميع الوصفات التي قد تحتاجها.

ما هو أفضل من البنجابية لاسي؟

8. ماء الشعير

ماء الشعير علاج قديم للصحة الجيدة. كل ما تحتاجه لصنع هذا الإكسير هو الشعير اللؤلؤي والماء والملح وقليل من العسل والليمون وأنت على ما يرام. إليك كيفية صنع ماء الشعير في المنزل.

9. Nimbu Paani أو Lemonade

لماذا تفوت على مشروب الصيف الأكثر رواجًا ، نيمبو باني الخاص بنا أو عصير الليمون؟ مشروب سريع التحضير ولذيذ بشكل مذهل ، يتم تحضير هذا المشروب باستخدام أوراق النعناع والليمون والسكر والملح والماء. يمكنك أيضًا إضافة التوابل مثل الكمون ومسحوق الكزبرة والفلفل الأسود وغيرها لجعلها لذيذة المذاق. إليك وصفة nimbu paani التي يجب أن تجربها.

لماذا تفوت على مشروب الصيف الأكثر رواجًا؟

10. عصير البطيخ

يعد البطيخ من أفضل فواكه الصيف والأفضل هو عصيره. إنه منعش للغاية وخصائصه المرطبة تساعد في الحفاظ على رطوبة جسمك وانتعاشه.

يعد البطيخ من أفضل فواكه الصيف ، والأفضل من ذلك هو عصيره.

لذا انطلق واستمتع بهذه المشروبات واضمن صيفًا سعيدًا وصحيًا لعام 2020!


ماذا تأكل وتشرب لخفض نسبة السكر في الدم

إذا أخبرك طبيبك أنك مصاب بداء السكري أو مقدماته ، أو حتى إذا كنت قلقًا للتو من الإصابة بمرض السكري في المستقبل ، فيجب أن تفكر في نظامك الغذائي كعنصر أساسي في الحفاظ على مستوى السكر في الدم. (المضاعفات الناجمة عن مرض السكري خطيرة ومتعددة يمكنك معرفة المزيد عنها هنا). لسوء الحظ ، لا توجد أطعمة تخفض بالفعل نسبة السكر في الدم ، ولكن هناك أطعمة لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة. فكر في الأطعمة الغنية بالألياف ، والكربوهيدرات التي لا تأتي من السكريات المكررة ، والكربوهيدرات التي يهضمها جسمك ببطء ، مثل تلك التي تأتي من الخضروات والحبوب الكاملة.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟

المؤشر الجلايسيمي هو رقم يُعطى للأطعمة للإشارة إلى مدى سرعة تأثيرها على مستوى الجلوكوز في الدم (على مقياس من 1 إلى 100). طور الدكتور ديفيد جينكينز مؤشر نسبة السكر في الدم في جامعة تورنتو في عام 1981. 5 كان الدكتور جينكينز يجري بحثًا حول كيف يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول التحكم في نسبة السكر في الدم ، وقد أدى ذلك إلى فهم المزيد عن دور الكربوهيدرات في جلوكوز الدم المستويات. عندما تأكل ، يحول جسمك الطعام إلى طاقة للجسم ، وأحد هذه التحويلات هو توفير السكر للجسم. توفر الأطعمة التي تتحول إلى سكر بشكل أبطأ مصدرًا مستمرًا للطاقة ، دون حدوث طفرات في نسبة السكر في الدم يمكن أن تؤدي إلى "الانهيار" ، مما يؤدي إلى انخفاض الطاقة والخمول. القائمة أدناه غير كاملة ، لكنها يمكن أن تساعدك على البدء في التفكير في الأطعمة التي توفر طاقة بطيئة وثابتة للجسم. هارفارد لديها قائمة أطول من الأطعمة ومؤشر نسبة السكر في الدم في هذا الرابط 2.

الأطعمة التي لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم:

  1. افوكادو
  2. سمكة
  3. كل الحبوب
  4. ثوم
  5. التفاح والفواكه الأخرى الغنية بالألياف
  6. دقيق الشوفان
  7. البطاطا الحلوة
  8. الخضار الورقية الخضراء
  9. المكسرات
  10. بيض
  11. التوت
  12. البقوليات والعدس والفول الأخرى
  13. الجزر والخضروات الأخرى الغنية بالألياف
  14. الشاي الاخضر والقهوة
  15. قرفة
  16. بذور الكتان وبذور الشيا
  17. الزبادي والحليب الخالي من الدسم

الأطعمة التي لا تحتوي على رقم مؤشر نسبة السكر في الدم

الأطعمة التي تحتوي على القليل من الكربوهيدرات أو لا تحتوي على كربوهيدرات ليس لها قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم. يشير مؤشر نسبة السكر في الدم فقط إلى الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، لذا فإن اللحوم والدجاج ولحم الخنزير والبيض هي أمثلة على الأطعمة التي لا تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم.

حول مرض السكري من النوع 2

ينمو مرض السكري بشكل ملحوظ في الولايات المتحدة ، حيث ذكرت مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) أن 9.4 ٪ من سكان البلاد (30 مليون شخص) يعانون من مرض السكري. يعاني 84 مليونًا آخرين من مقدمات السكري ، والتي يمكن أن تؤدي إلى مرض السكري الكامل في غضون 5 سنوات إذا لم يتم علاجها. 3

يمكن أن يكون مرض السكري صامتًا ، ويتطور دون أي أعراض أو مؤشرات تدل على أنه يضر بأعضاء الجسم. مضاعفات مرض السكري عديدة. إن الإصابة بمرض السكري تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. اعتلال الشبكية السكري هو سبب رئيسي للعمى. يمكن أن تتطور مشاكل الدورة الدموية في الساقين بسبب مرض السكري ، وفي أسوأ الحالات ، يمكن أن تؤدي إلى موت الأنسجة الذي يتطلب البتر. يمكن أن يتسبب داء السكري أيضًا في تلف الأعصاب (يسمى اعتلال الأعصاب) ، مما يسبب وخزًا وتنميلًا وألمًا حارقًا في اليدين والقدمين. كما يضر مرض السكري أيضًا بنظام الترشيح في الكلى ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض الكلى التي قد تتطلب غسيل الكلى أو زرع الكلى. تعتبر أعراض الاكتئاب أكثر شيوعًا لدى مرضى السكري ، مما قد يؤثر على إدارة مرض السكري.

قد يشمل علاج مرض السكري الأنسولين والأدوية لتحفيز إنتاج الأنسولين في البنكرياس وفقدان الوزن وزيادة النشاط. يُطلب من مرضى السكري مراقبة مستويات الجلوكوز في الدم لديهم عدة مرات في اليوم. 4 تظهر الأبحاث الحديثة أيضًا أن تثقيف المريض حول مرض السكري ، وأسبابه ، وكيفية إدارته ، يؤدي إلى نتائج أفضل. 4 يمكن أن يشمل ذلك طلب المساعدة من اختصاصي تغذية أو مدرب بدني. يوصي البحث الجديد أيضًا بأن يدير الأطباء مخاطر الإصابة بأمراض القلب الناجمة عن مرض السكري ، خاصةً إذا لم يتم تحقيق أهداف الجلوكوز باستمرار. يمكن أيضًا إحالة المرضى الذين يبلغ مؤشر كتلة الجسم لديهم 40+ لإجراء جراحة إنقاص الوزن ، حيث أظهر ذلك فعاليته في السيطرة على مرض السكري بل وفي القضاء عليه أحيانًا.


33 شيئًا تأكله عندما لا يكون لديك طعام في المنزل

وجبات لذيذة عن طريق الخطأ مصنوعة من اليأس التام.

عندما تكون جائعًا ، من الموت أن تحدق في ثلاجتك وتجد أرضًا قاحلة هناك بدلاً من الطعام الذي كنت تأمل فيه. لكن الجوع المقترن بالموارد المحدودة يمكن أن يولد الإبداع و [مدش] أو على الأقل يجعل الصلصة الحارة التي تجلس في الزاوية تبدو فجأة جذابة للغاية. طالما لديك شيئا ما، يمكنك الخروج من هذا السيناريو الرهيب حيا.

عندما تحصل على زبدة البندق.

1.. وتفاحة. خذ شرائح من التفاح واغمسها في زبدة الجوز.

2.. و نودلز و صوص حار. أضيفي المعكرونة المطبوخة مع زبدة الفول السوداني المذابة. ضع عليها بعض الصلصة الحارة وستحصل على نودلز الفول السوداني بسهولة.

3.. والمفرقعات. انشر زبدة الجوز على الملح (خاصة إذا كنت من طلاب الصف الثالث في القلب).

4.. واللبن الزبادي اليوناني. تناول زبدة الجوز مع الزبادي اليوناني وستحصل على البروتين على البروتين ، بالإضافة إلى الكثير من الأشياء الدسمة التي تغطي داخل فمك.

5.. والخبز والجبن. انشر زبدة الجوز على شريحة من الخبز ، وأضف شريحة من الجبن ، وغطيها بشريحة أخرى من الخبز ، وستحصل على بعض زبدة الجوز والجبن المشوي.

6.. وموزة. انشر زبدة الجوز على شرائح من الموز للحصول على وجبة خفيفة لطيفة وسهلة.

7.. والعسل. أضف العسل إلى زبدة الجوز وسميها حلوى.

8.. وملعقة. قم بفتح وعاء من اللوز والكاكاو من Trader Joe وتضيع في حلم الشوكولاتة والجوز.

9.. وحليب وموز وقرفة. اخلطي زبدة الجوز مع الحليب والموز وبعض القرفة لتناول مشروب فطور (أو أي وجبة في اليوم).


كيف تأكل مثل راقصة الباليه

ليس عليك أن تكون قادرًا على ارتداء الأرابيسك بأحذية بوانت للحصول على الجسم الرشيق المنحوت للراقصة. ما تحتاجه: برنامج تدريب Ballet Boot Camp Workout. تم إنشاؤها بواسطة سادي لينكولن ، مؤسس استوديوهات Barre3 للياقة البدنية ، تجمع هذه الحركات السريعة النحيفة بين اليوغا والبيلاتس والأوزان الخفيفة وسلاحًا سريًا يقسمه المتمرنون المعروفون (بما في ذلك المشاهير مثل ريكي ليك) وعمل مدشبار. نحن نعلم أن الخطة تعمل لأننا اختبرناها على نساء حقيقيات. لمدة 25 يومًا ، اتبعوا خطة Ballet Boot Camp الخاصة بنا ، بالإضافة إلى إرشادات ووصفات تناول الطعام الساخن للجسم ، التي أنشأتها Andrea Nakayama ، أخصائية التغذية الوظيفية في بورتلاند ، أو (يمكنك العثور عليها أدناه!).

كانت النتائج مذهلة: فقد أحد المختبرين 12.8 رطلاً (9 ذهب بعد 11 يومًا فقط!) ، وآخر قلص فخذيها بأكثر من بوصتين وقلص خصرها بمقدار 3 بوصات ، وتقلص الجزء العلوي من الذراعين الصعب تغييرهما بما يصل إلى 1.5 بوصة! وشهدت المجموعة أيضًا تحسينات في الوضع والرشاقة والتوازن وآلام أسفل الظهر!

اخسر وزنك وحسن قوته مثل المختبرين من خلال اتباع خطة الأكل الصحي هذه.

نصيحة رقم 1 للأكل الساخن للجسم: ابتعد عن السكر
سيؤدي الحد من استهلاكك إلى خفض السعرات الحرارية الضخمة و mdash1 كوب من المواد الحلوة يحزم ما يقرب من 800 سعرة حرارية و mdas ويسرع من فقدان الدهون عن طريق تقليل مستويات الأنسولين. Packaged foods, including everything from yogurt and cereal to baked goods and soda, often contain hidden sugar, so be sure to check labels (sucrose, fructose, and corn syrup are common sugar derivatives). Craving a treat? Grab some fruit or add a packet of stevia (a natural, no-calorie sweetener) to unsweetened Greek-style yogurt, tea, or coffee.

Hot-Body Eating Tip No. 2: Reach for water
Feeling hungry even though you know you're well fueled? Stop and drink a tall glass of water and see if you can avoid that trip to the bakery or vending machine, says Nakayma: "It's important to remember that you often think you're hungry when you're really just thirsty." Aim to drink half your body weight, in ounces, of water each day. For example, if you weigh 150 pounds, drink 75 ounces&mdasha little more than 9 cups&mdashof water daily.

Hot-Body Eating Tip No. 3: Fill up on (healthy!) fats
Omega-3 fats, like the type found in salmon, olive oil, walnuts, avocados, and flax, hemp, and chia seeds, are good fats that are critical for brain and hormonal health, notes Nakayama. They also help keep you satisfied, so you'll be less likely to snack between meals.

Hot-Body Recipes

Get-Up-And-Go Smoothie
Serves 2-3

¼ c chia seeds
2 c water or coconut water
8 pitted prunes (if hard, soak them overnight)
2 med frozen bananas
1 lg handful of spinach, chopped
2 Tbsp almond or sunflower butter
10-15 drops vanilla stevia or 1 tablespoon honey
قرصة ملح البحر
Dash cinnamon (optional)

If you don't have a high-speed blender, pour the chia seeds into the water and allow them to sit there while you prepare the rest of the ingredients. This will soften them for blending. One by one, add the remaining ingredients to blender, blending between each addition separately so that you can achieve a smooth consistency. (If you have a high-speed blender like a Vitamix or a Blendtec, everything can go into the blender at once and blend on high.)

MYO Energy Bars
Yields 16 bars

Coconut oil, for greasing pan
1¼ c gluten-free rolled oats
1 c chopped toasted nuts (try combinations or full quantity of almonds, walnuts, pecans, peanuts, or macadamia)
¾ c combination of any of the following ingredients: ground flax seeds, oat bran, sesame seeds, ground coconut, raw wheat germ, or more ground nuts
1½ c puffed or crisped grain cereal without added sugar
1 c dried fruit (try raisins or juice-sweetened cranberries, coarsely chopped, or larger dried fruits such as apples, pears, dates, or prunes chopped into pieces)
1 tsp cinnamon
¾ c brown rice syrup or raw honey
¼ c nut or seed butter (almond or peanut butter or tahini or sunflower butter work particularly well)
1 tsp vanilla or almond extract
½ tsp sea salt
1. Grease an 8-inch square baking pan with the coconut oil.
2. Combine the oats, nuts, ground seeds or grain, cereal, dried fruit, and cinnamon in a large bowl. اجلس جانبا.
3. Combine the sweetener and nut butter in a small saucepan over medium-low heat. Heat gently and stir until smooth. Turn off heat and add vanilla or almond extract and salt.
4. Pour liquid ingredients over cereal mixture and stir until well combined and evenly incorporated. Spread into prepared pan. Using wax or parchment paper, press mixture tightly into pan. (Take your time doing this and use a bit of force to really press out all the air bubbles and get the mixture as compact as possible.)
5. Refrigerate for several hours or over night before cutting into 16 bars.
6. Store in an air-tight container for up to 1 week.

Grain-Free Lemony Biscuit Scones
Yields 6

Dry ingredients:
1½ c almond flour
½ c ground chia seeds
¾ tsp baking soda
½ tsp xantham gum
1 heaping tsp cinnamon
Pinch salt

Wet ingredients:
1 flax "egg" (1 Tbsp flax blended with 3 Tbsp water)
2 Tbsp yacon syrup, coconut nectar or pure maple syrup
1 ملعقة صغيرة فانيليا
Zest of one lemon
1 Tbsp fresh squeezed lemon juice

1. Preheat الفرن إلى 350 درجة. Line a baking sheet with parchment paper.
2. Mix together dry ingredients in a food processor. In a small bowl, whisk wet ingredients. Add wet ingredients into the food processor along with the dry ingredients and pulse until combined.
3. Form into a ball of dough and place the dough onto the prepared baking sheet. With slightly wet hands, press the dough into an even circle, about ½ inch thick.
4. Score the scone circle into 6 even wedges.
5. Bake 10 minutes. Remove from oven and cut through the scored wedges to separate. Place back in oven for 2 to 4 more minutes to allow the edges of the scones to harden slightly. نخرجه من الفرن ونتركه يبرد قليلاً. Serve warm from the oven with glee!

Andrea's Favorite Granola

3 to 4 cgluten-free rolled oats
½ cup raw sunflower seeds
½ c chopped nuts
¼ c sesame seeds
½ c Organic Virgin Coconut Oil, gently melted
1 Tbsp carob powder
1 tsp cinnamon
½ c dry coconut palm sugar or same amount brown rice syrup
½ tsp sea salt
Set aside any combination of the following:
½ c shredded coconut
½ c raisins
½ c chopped dates
½ c dried (fruit-sweetened) cranberries

1. Preheat oven to 350.
2. Mix together the oats, sunflower seeds, nuts, and sesame seeds in a large bowl. In a medium bowl, whisk together the oil, carob powder, cinnamon, sweetener, and salt. Add this mixture to the large bowl and combine well.
3. Spread the mixture evenly in a lasagna pan or on 2 flat cookie sheets, and bake for 15-20 minutes, until the top layer is browned. Then, flip/mix with a spatula and place back in oven for another 8-10 minutes. اخرجه من الفرن. The mixture will be moist, but will dry and harden as it cools. Mix in dried fruit ingredients and let cool, stirring every so often to prevent clumping. Store in an air-tight container.

** Alternately, you can place all initial ingredients in a slow cooker or crock pot overnight and add the fruit in the morning.

DIY Spice-Rack Chai

½ tsp ground turmeric
½ tsp ground ginger
¼ tsp cinnamon
⅛ tsp nutmeg
⅛ tsp ground cloves
⅛ tsp cardamom
Pinch of sea salt (optional)
¼ c warmed coconut milk
½ dropperful of vanilla liquid stevia
¾ c hot water or hot brewed rooibus tea

Add all powders to an 8-ounce tea cup. Pour in your warmed coconut milk and whisk to blend, making sure to dissolve any clumps. Add liquid stevia. Pour hot water over the top of the mixture. Carefully whisk, and enjoy.